• Лежим на правом боку. Ноги вытянуты под прямым углом к телу. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Теперь поднимем ногу на три сантиметра и опустим ее, не касаясь пола. Выполните это движение десять раз. Сделайте паузу. Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два движения вместе. Вы словно чертите ногой перевернутую букву «Г». Один цикл – это десять таких движений, а мы должны проделать два таких цикла для каждой ноги.
• Охлаждаемся. Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Постарайтесь, чтобы ваши руки достали до щиколотки или даже до ступни. Не давайте животу «вываливаться». Поднимите голову. Вы почувствуете растяжку от задней поверхности ноги до самого основания ягодиц.
Задержитесь в этом положении до счета «тридцать». Опустите ногу и наградите себя бурными аплодисментами. Вы это заслужили!
Неделя пятая
Ну что? Вы подошли к черте, перейдя которую вы изменились бесповоротно. Вы поняли, как приятно управлять своим телом, насколько больше удовольствия получаешь от движения, чем от шоколадки!
• Начнем с нашей обычной разминки. Старайтесь хорошо разогреть мышцы и сделать наклонов и махов ногами больше, чем вы делали на прошлой неделе.
• Теперь отжимания. Добавляйте по четыре отжимания каждый день, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.
После того как вы проделали два цикла обычных отжиманий, поверните ладони так, чтобы они были направлены друг к другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Вниз-вниз – раз. Вверх-вверх-вниз-вниз – два. Сделайте не меньше двенадцати таких движений.
• Повторим упражнения для растяжения мышц. Комплекс, как вы уже догадались, построен так, что следом за упражнениями для наращивания мускульной силы следуют упражнения для растягивания мышц.
Растянем мышцы рук. Сначала повторим упражнения прошлых недель. А теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Задержитесь в этом положении до счета «двадцать». Поменяем руки местами.
Повторим наклоны. Если можете, поставьте руки близко к ступням. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь до счета «тридцать». Поменяйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой.
Растянем мышцы в поперечном шпагате. Задержитесь в положении, когда ноги максимально раскинуты в стороны, а туловище почти лежит на полу, до счета «тридцать».
• Два цикла упражнений с зажимом таза плюс плие – балетное па. Вспомнили? Только на этой неделе делаем три таких цикла. Имейте в виду, что плие – это небольшое, почти незаметное и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься не больше чем на три сантиметра. Двигайтесь плавно.
После чего повторим растяжку для мышц бедер. Согните колени и зажмите таз. Правая нога опорная, левой рукой держимся за станок. Согните левое колено, поднимите ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице. Не касайтесь ягодицы! Усильте зажим таза, вытолкните таз вперед. Чем глубже зажим таза, тем лучше растяжка. Плечи должны быть прямыми, осанка – великолепной!
Поменяйте ноги местами.
• Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Согните колени на пять сантиметров. Начали! Движения должны быть вам хорошо знакомыми. Сделайте четыре зажима таза на первом уровне, столько же – на втором и третьем уровнях. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза. Слегка расслабьте таз, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Повторите весь цикл и вновь поднимитесь. Шесть раз нужно повторить такой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне, на нижнем уровне еще шесть опусканий, выталкиваний таза и возвращение на прежний уровень.
Растяжка для бедренных мышц.
• Выполняем самое первое упражнение с мячом. Расставив ноги, встаньте на пальцы и зажмите мяч между коленями, колени согнуты на пять сантиметров. Выполните по четыре зажима на трех уровнях. На третьем уровне добавьте еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. На третьем уровне вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и вернитесь на первый уровень. Сделайте двенадцать циклов этих движений.
И опять упражнение на растягивание. Выдвиньте правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее до счета «десять». Опустите ногу на пол и вытяните ее как можно дальше назад. Правую ногу медленно двигайте как можно дальше вперед, пока она не окажется перед вами. Руки, согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Не пружиньте! Поменяйте ноги.
• Лежим на полу, поставив ступни на стену. Колени согните так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями. Зажмите ягодицы и приподнимитесь в этом положении. Слегка расслабьтесь и снова сожмите мяч. На этот раз мы добавляем еще пять таких движений. Один цикл – двадцать раз. Нужно сделать два таких цикла.
Переходим к следующему упражнению: сжимаем мяч, затем ягодичные мышцы в два приема. Двадцать таких движений составляют один цикл. В конце цикла зажмите таз и дер-жжите так до счета «десять», потом повторите цикл.
Положение то же, но без мяча. Сожмите ягодицы и в два приема подожмите мышцы еще больше и так же в два приема опустите. Сделайте это движение двадцать раз и в конце зажмите мышцы и задержитесь в этом положении до счета «десять». Повторите все сначала.
Теперь соедините колени и ступни, оставаясь у стены. Ягодицы поджимаются и поднимаются на три сантиметра. Нам под силу два комплекса таких движений – по двадцать раз. И добавим еще одно движение. Два раза осторожно шлепните по полу ягодицами, потом подожмите мышцы, приподняв ягодицы от пола. Эти движения – шлеп-шлеп-вверх – надо повторить сорок раз.
Обнимите колени и подтяните их к груди. Остыньте в таком положении.
• Теперь поднимаем ноги. Движения те же, что и на прошлой неделе, только нужно сделать три комплекса по пятьдесят махов ногами.
Растяжка. Положите левую ногу (ту, с которой вы только что работали) щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните сильнее! Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».
Поменяйте ноги.
• Расслабим мышцы. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Старайтесь поймать щиколотку или ступню. Удалось? Отлично. Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Посмотрите на колено, приподняв голову. Сосчитайте до тридцати.
Теперь проделайте то же с другой ногой.
Неделя шестая
Мы максимально набираем обороты. На этой неделе упражнения будут, прямо скажем, тяжелые. Но вы уже научились испытывать радость от работы, не так ли? Вот и прекрасно.
• Разминка. Поднимаем ноги – тридцать раз каждую – так, чтобы дотянуться носками до вытянутых перед собой рук на уровне плеч.
Поднимем руки вверх, продолжая поднимать ноги. Снова опустим до уровня плеч. Сделаем шестьдесят таких движений.
Положите кисти рук на плечи – и делаем наклоны туловища в стороны. Вправо-прямо-влево – нужно сделать двадцать таких циклов.
Два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу. Кисти рук направлены прямо перед
