ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднять голову и вернуться в исходное положение.
4. Ардха шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги при этом вытягиваются назад, прижаты друг к другу. Во время выполнения упражнения внимание концентрировать на пояснице, дыхание поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.
5. Падахастасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, попытаться обхватить стопы, заведя под них пальцы ладоней со стороны носков стоп (тыльная сторона ладоней обращена к полу). Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.
6. Шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и также поднимаются над полом настолько, насколько возможно. Во время выполнения упражнения внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, дыхание стараться поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.
7. Макарасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Свести пальцы рук в замок за голову, выстроить плечи и локти на одной линии. За счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и подняты максимально над полом. Находиться в этом положении 5-30 с, дыхание поддерживать ровным. С выдохом опуститься на пол, изменить положение пальцев за головой и повторить. Противопоказанием к выполнению асаны является головная боль и повышенная возбудимость.
8. Джанурасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, захватить руками щиколотки ног, прогнуться назад корпусом, стараться выгнуться больше за счет разгибания ног в коленных суставах. Выполнять 30–60 с. Стремиться поднять колени и грудь как можно выше над полом. Противопоказаниями являются гиперфункция щитовидной железы, расстройства и гиперплазии эндокринных желез.
9. Бхуджангасана. Лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Выполнять полминуты. При повышенной активности щитовидной железы не рекомендуется поднимать голову слишком высоко, нельзя также запрокидывать ее назад.
10. Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, разведены примерно на 30 см друг от друга, подъемы стоп лежат на полу, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне живота параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Время выполнения упражнения – 30 с.
11. Саламба сарвангасана. Лечь на спину, постараться «раскатать» позвоночник по полу так, чтобы почти все позвонки касались пола, плечи опущены, шея свободна, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Плавно поднять ноги, держа их вместе, вертикально; поднятые ноги, корпус тела образуют прямой угол с шеей, большие пальцы стоп расположены прямо над глазными яблоками. Вес тела на плечах, локти упираются в пол, ладонями подпирать спину, помогая держать туловище прямым. Внимание концентрировать на шее. Находиться в указанной позе от 30 с до 5 мин в зависимости от тренированности.
12. Сету бандха сарвангасана. Лечь на опору высотой около 30 см, длиной 140 см и шириной 50 см, при этом голова, шея и руки должны находиться не на опоре, а на коврике (свисать с опоры). Максимально расслабить все мышцы, отпустить напряжение в спине и шее. Находиться в этом положении 3 мин, устремив все внимание на позвоночник и на лицо. При выходе из формы медленно сползти с опоры на спину на пол, потом медленно повернуться на правый бок и встать.
13. Матшиасана. Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Затем осторожно, придерживаясь руками пола, прогнуться назад и поставить макушку головы на пол, ладони сложить на груди, обратив пальцы вверх. Выполнять 30 с.
14. Супта вирасана. Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Не меняя положения, лечь на спину, руки вытянуть за головой (можно также захватить ладонями локти рук). Расслабить мышцы туловища, дыхание поддерживать ровным. Находиться в этом положении 1–3 мин. Если возникают трудности во время выполнения этого упражнения, под спину или ягодицы можно положить одеяло или коврик, скрученные в небольшой валик.
15. Уджайи. Исходное положение: сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз сидит между разведенных пяток. Медленно глубоко вдохнуть за 8 с, затем задержать дыхание в течение еще 8 с, потом выдыхать воздух в течение 16 с, напевая звук «О». Это упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, гипертрофии и гиперфункции щитовидной железы.
