ГОЛОВА, ШЕЯ
На приведенных рисунках даны лишь несколько схем движения, из которых будут понятны принципы всех описанных упражнений.
Поворачивайте голову в обе стороны, сохраняя строго вертикальное положение.
Наклоняйте голову к плечам, стараясь коснуться ухом плечевого сустава. Наклоняйте голову вперед и назад.
Сдвигайте голову вперед и назад и вправо и влево, стараясь не менять ее вертикального положения. Очень медленно и без напряжения повращайте головой.
В той же манере двигайте головой по кругу (по ощущениям нужно двигать основание черепа в месте крепления шейного позвонка «атланта»).
В заключение, размяв шею в свободном режиме, повторите все упражнения с максимальной амплитудой и напряжением.
ЯРМО (ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)
Максимально поднимите плечевые суставы, пытаясь достать ушей. С усилием опустите. В процессе этих движений постепенно добавляйте повороты головы вправо и влево.
Не меняя положения головы, поясницы и ног, разверните плечевой пояс сначала одним плечом вперед, затем другим. Повторите 10–15 раз и усложните упражнение — в крайних точках разворота добавьте предыдущие подъемы и опускания. После этого распрямитесь, сохраняя вертикальное положение корпуса, поочередно поднимайте правое и левое плечо к уху.
Сильно, но плавно сдвиньте оба плечевых сустава вперед и также сильно отведите назад. Повторите несколько раз и добавьте к этому движению повороты и наклоны головы. Не смущайтесь, если на первых тренировках голова и шея будут мешать, это быстро проходит.
Заключительным упражнением плечевого пояса будет линейное смещение ярма вправо и влево. При этом голова и микитки (нижние незакрепленные ребра) должны оставаться на месте.
ГРУДНАЯ КЛЕТКА, МИКИТКИ
Выдвиньте грудину вперед, прогнув грудной отдел позвоночника (плечи, голова, таз остаются на месте). Обратным движением ссутультесь и выгните спину назад.
Необходимо стремиться, чтобы самыми выступающими точками были середина грудины (при движении вперед) и позвонки между лопатками (при выгибе назад).
По той же схеме сдвигайте грудную клетку влево-вправо. Старайтесь, чтобы при неподвижном теле максимально двигалась область 7-го и 8-го ребер.
Затем, подобно движению головой, смещайте грудную клетку по кругу, 4–5 вращений в каждую сторону.
Можно разнообразить упражнения по своему вкусу: выполнять смещение по диагонали: вперед вправо и назад влево, вперед влево и назад вправо.
Те же действия нужно повторить, сделав подвижным элементом микитки. Именно они должны максимально выдвигаться при неподвижном теле.
ПОЯСНИЦА, ТАЗ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Упражнение подобно разминке грудной клетки.
Различие лишь в том, что движения надо делать в двух вариантах: ноги на ширине плеч и ноги на расстоянии 3–4 стоп.
В дополнение можно взять на вооружение тазовые движения танца живота или экспрессивные бедренные па, столь любимые красотками из видеоклипов, но делать их надлежит медленней и с большой амплитудой.
КОЛЕНИ, ГОЛЕНОСТОП, СТУПНИ
Ноги свободны, на ширине плеч. Одна нога на пятке, другая на носке. Ноги одновременно меняют положение с максимальным подъемом носка и пятки. Двигаясь в ритме ходьбы, необходимо менять направление стоп. Носки постепенно. разворачиваются наружу и обратно. Ноги раздвигаются на расстояние 3–4 стоп и обратно.
РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК
Главное правило — разогрев. Порой даже незначительное движение «холодной» руки может привести к растяжению или вывиху. Поверьте, это достаточно неприятно, так как восстановление лучезапястного сустава — процесс нескорый и вы надолго будете лишены возможности полноценно тренироваться. Каждый раз, независимо от того, собираетесь ли вы пофехтовать ломом или покрутить мечиком в свое удовольствие, обязательно разомните плечевой сустав и, главное, запястье. Ибо, в силу особенности и сложности конструкции, именно кисть является самым уязвимым звеном в системе «тело — оружие».
При выполнении комплекса легкими снарядами в быстром темпе достигается разминочный эффект. Тяжелым снарядом — силовой. Для экономии времени рекомендую выполнять упражнение двумя руками с равноценными по весу и габаритам снарядами.
Подъем спереди
Руки выпрямлены, кулаки у бедра, снаряды опущены вдоль ног. Не сгибая в локте и не меняя положения рук, поднимать снаряд как можно вертикальней, одним усилием кисти-запястья.
Подъем сзади
То же самое упражнение, но снаряды удерживаются обратным хватом. При поднимании снаряды должны касаться спины в районе лопаток.
Подъем коромыслом
Те же два упражнения, но руки разведены в стороны и параллельны полу. Корпус и плечи неподвижны, работают только кисть и запястье.
Нюансы
