Инстинктивный принцип
Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок соответствующим образом.
В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок. Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим весом, но с очень высокой скоростью.
От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.
Принцип предварительной нагрузки
Общий эффект от занятий бодибилдингом происходит в том случае, когда вы полностью стимулируете и активируете наибольшее количество мышечных волокон. Но некоторые мышцы больше других, и при работе в сочетании с меньшими мышцами в них остается неиспользованное мышечное волокно, когда другие мышцы полностью исчерпывают свои ресурсы.
Вы можете планировать тренировку таким образом, чтобы сначала изолировать и нагружать большую мышцу, а затем тренировать ее в сочетании с меньшими мышцами. К примеру, когда вы выполняете жим лежа, то пользуетесь одновременно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Самыми сильными из них, разумеется, являются грудные мышцы, и обычно, когда вы поднимаете штангу много раз подряд, дельтовидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы скомпенсировать этот эффект, вы можете сначала выполнять сведение рук с гантелями в положении лежа — упражнение, которое изолирует грудные мышцы и дает им предварительную нагрузку. Теперь, когда вы переходите к жимам лежа, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с остальными мышцами.
К числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой (предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч (предварительная нагрузка дельтовидных мышц) и многие другие.
Я заканчиваю / ты начинаешь
Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа. Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.
Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.
Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы или икроножные мышцы.
Метод фиксации
После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2–3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.
Вариативные серии
Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5–6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.
Метод 'один с половиной'
Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии — совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии. Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения, затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.
Групповая система ('система 21')
Эта система более сложная, чем метод 'один с половиной', так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) — я обычно делаю 10-10- 10 — при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название 'система 21': 21: 3 х 7 = 21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.
Прогрессивная нагрузка
Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не
