Положите в миксер молоко, сливки, яйца и лецитин; смешайте в течение 2–3 секунд на максимальной скорости. Подождите несколько минут, чтобы гранулы лецитина полностью растворились, затем добавьте белковый порошок и взбейте как следует. Для аромата положите что-нибудь по вкусу: зрелый банан, ванильный экстракт, любой другой фрукт или ароматизатор. Чтобы подсластить напиток, добавьте столовую ложку фруктозы. Не пользуйтесь продуктами с большим содержанием сахарозы вроде мороженого и фруктового сиропа.
УРОВЕНЬ II
(Протеин — примерно 72 г.)
16 унций (450 г) молока или сока.
6 унций (170 г) сливок (или 2 унции сафлорового масла и 5 унций воды).
4 яйца.
4 чайные ложки гранул лецитина.
1/2 чашки высококачественного белкового порошка.
Ароматизатор.
Положите в миксер молоко, сливки, яйца и лецитин; смешайте в течение 2–3 секунд на максимальной скорости. Подождите несколько минут, чтобы гранулы лецитина полностью растворились, затем добавьте белковый порошок и взбейте как следует. Ароматизатор по вкусу, как в предыдущем рецепте; чтобы подсластить напиток, можно положить 2 столовые ложки фруктозы.
УРОВЕНЬ III
(Протеин — примерно 98 г.)
16 унций (450 г) молока или сока.
8 унций (230 г) сливок (или 3 унции сафлорового масла и 6 унций воды).
6 яиц.
6 чайных ложек гранул лецитина.
3/4 чашки высококачественного белкового порошка.
Ароматизатор.
Если вы обнаружите, что даже на III уровне прибавка в весе не такая большая, как вы ожидали, есть еще более мощный напиток, который вы можете добавить к своей диете (протеин — примерно 96 г):
12 унций (340 г) молока или сока.
12 унций (340 г) сливок (или 4 унции сафлорового масла и 8 унций воды).
6 яиц.
6 чайных ложек гранул лецитина.
3/4 чашки высококачественного белкового порошка.
Ароматизатор.
Хотя витамины и минеральные добавки не являются абсолютно необходимыми, их присутствие тем не менее желательно для достижения оптимального прогресса в бодибилдинге, независимо от вашей текущей цели — собираетесь ли вы сбросить вес или набрать вес.
Пост кажется самым простым и быстрым способом похудеть, но на каждый фунт сброшенного веса вы теряете 60 % мышечной ткани и лишь 40 % жира. Это неприемлемо для тех, кто стремится к созданию качественной, плотной мускулатуры. Когда вы поститесь, то фактически теряете больше мышечной ткани, чем жировых отложений.
С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые аэробные упражнения и сжигая больше энергии.
Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд переменных, таких, как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и естественный метаболизм. Но вам необходимо поставить организм в условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы получаете от еды. Этот результат чаще всего достигается методом проб и ошибок. К примеру, если вы составите список ежедневно употребляемых продуктов и обнаружите, что суммарное количество составляет 3000 калорий в день (количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне), вы можете перейти на 2500 или 2000 калорий в день, а также повысить уровень физической активности. Если у вас очень медленный метаболизм, можно ограничить рацион до 1600–1800 калорий. Как я уже говорил, выбор в значительной степени зависит от личного опыта и предпочтений. Но основной принцип прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.
Тем не менее я могу наметить основные принципы диеты для максимального сжигания жира без ущерба для мышечных тканей. Вот формула успеха:
1. Продолжайте употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый фунт веса тела) в дни тренировок. В дни отдыха доза немного снижается.
2. Ешьте продукты с низким содержанием жира — он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. (Но исследования показывают, что дополнение вашей диеты 6 капсулами по 1 грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.)
3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и вместе с тем не доводите свое состояние до кетоза.
4. Постарайтесь ежедневно уделять от 45 минут до 1 часа аэробной тренировке, 4–5 раз в неделю, как мы обсуждали раньше.
Если вы потребляете достаточно белка и не находитесь в состоянии кетоза (а следовательно, не перерабатываете чрезмерное количество аминокислот в энергию) и содержание жиров в вашем рационе остается низким, то вы соблюдаете сравнительно жесткую диету, не страдая от недостатка калорий или питательных веществ. Помните, что количество углеводов, необходимое для того, чтобы избежать кетоза, варьирует в зависимости от объема физических упражнений (силовая тренировка плюс аэробика). Поэтому, если вы планируете жесткую диету, вам нужно регулярно проводить тестирование на кетоз.
В самих углеводах, конечно же, нет ничего плохого для организма. Если они питательные, то не откладываются в виде «пустых» калорий. Причина ограничения углеводов во время диеты связана со стремлением минимизировать общий объем потребляемых калорий, за исключением белков.
Кетоз вызван недостатком углеводов в организме. Хотя этого состояния следует избегать по причинам, упомянутым в предыдущей главе, многие культуристы пренебрегают этим при планировании своей диеты. Поскольку «кетозная» диета позволяет вам одновременно потреблять большое количество белков и жиров, она притупляет чувство голода. Углеводная недостаточность также приводит к обезвоживанию, и легко спутать уменьшение веса за счет воды с уменьшением жировых отложений.
Когда вы резко ограничиваете прием углеводов, необходимо проводить тесты на кетоз с помощью полосок-индикаторов, которые продаются практически в любой аптеке. При контакте с мочой эти полоски меняют цвет от красного до пурпурного, если вы находитесь в состоянии кетоза; оттенок указывает на степень углеводной недостаточности. Если вы видите любое изменение окраски, значит, в вашем организме не хватает гликогена, и вам нужно увеличить потребление углеводов. Это основное правило: пока полоска-индикатор не меняет цвет, вы можете сколь угодно долго ограничивать потребление углеводов. Когда полоска меняет цвет, необходимо увеличить потребление углеводов.
