Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, бананы.

Симптомы недостаточности: нервные и мышечные расстройства.

Симптомы передозировки: неровная походка, онемение ног, плохая координация рук, анормальная деятельность мозга.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 2 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Воздействие на организм: играет важную роль в формировании красных кровяных телец и создании генетического материала. Стимулирует рост у детей. Помогает функционированию нервной системы, способствует метаболизму белков и жиров в организме.

Источники в рационе питания: животный белок, включая мясо, рыбу, крабов, домашнюю птицу; молоко, йогурт, яйца.

Симптомы недостаточности: анемия (потеря веса, слабость, бледная кожа), резкие перепады настроения, ухудшение памяти, депрессия.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 3 мг.

Биотин

Воздействие на организм: способствует выработке энергии при метаболических процессах.

Источники в рационе питания: яичные желтки, печень, сардины, соевая мука.

Симптомы недостаточности: дерматит, депрессия, мышечные боли.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 30-100 мкг.

Фолиевая кислота (фолацин)

Воздействие на организм: способствует формированию красных кровяных телец, участвует в расщеплении и утилизации белков. Полезна во время беременности из-за участия в процессе деления клеток. В активной (метилсодержащей) форме фолиевая кислота стабилизирует белки, нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, а также поддерживает функцию мозга.

Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, орехи, бобы, продукты из цельного зерна, яичные желтки, печень, фрукты, фруктовые соки.

Симптомы недостаточности: анемия, расстройства желудочно-кишечного тракта.

Симптомы передозировки: маскирует недостаточность витамина В12.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 200 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Воздействие на организм: жизненно необходим для соединительных тканей, хрящей, костей и зубов. Помогает залечивать раны. Антиоксидант. Стимулирует иммунную систему. Способствует абсорбции (всасыванию) железа.

Источники в рационе питания: цитрусовые фрукты, ягоды (особенно черная смородина), дыня, темно-зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры, зеленый и красный перец, кочанная капуста, картофель.

Симптомы недостаточности: цинга (кровотечение из десен, слабость), медленное заживление ран, нарушенная иммунная реакция.

Симптомы передозировки: желудочные расстройства, сбивчивые результаты некоторых лабораторных тестов.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 60 мг.

Витамин А (ретинол)

Воздействие на организм: поддерживает мышечные ткани; необходим для здоровья кожи, волос и слизистых тканей. Помогает видеть при слабом освещении. Необходим для нормального роста и воспроизводства.

Источники в рационе питания: печень; желтые, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, капуста брокколи, шпинат, мускусная дыня, сладкий картофель); сыр, молоко, витаминизированный маргарин.

Симптомы недостаточности: ночная слепота; сухая, шелушащаяся кожа, ослабленная иммунная реакция. Содержание витамина А в сыворотке крови должно составлять 0,15 — 0.6 нг (нанограмм) на литр.

Симптомы передозировки: недомогания печени и почек; ломота в костях; раздражительность; рвота; ослабленное зрение; пожелтение кожи.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1000 мкг.

Витамин D (холекальциферол)

Воздействие на организм: помогает регулировать метаболизм кальция и жесткость костной структуры. Иногда называется «солнечным» витамином, поскольку вырабатывается в клетках человеческой кожи, которые находятся в контакте с ультрафиолетовыми лучами. Зима, пасмурная погода и смог уменьшают воспроизводство витамина D в организме.

Источники в рационе питания: витаминизированные и жирные молочные продукты, тунец, лосось, печень трески.

Симптомы недостаточности: рахит у детей, размягчение костей у взрослых.

Симптомы передозировки: расстройства желудочно-кишечного тракта; нарушение функций сердечно-сосудистой системы и почек; летаргия.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мкг.

Витамин Е (D-альфа-токоферол)

Воздействие на организм: антиокислитель (ингибитор), предотвращающий окисление клеточных мембран.

Источники в рационе питания: растительные масла и их производные, орехи, семечки, рыба, пророщенная пшеница, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.

Симптомы недостаточности: расстройства печени и поджелудочной железы; различные виды хронического расстройства желудка; анемия.

Симптомы передозировки: может привести к смертельному исходу при внутривенном вливании у детей. Симптомы оральной передозировки неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мг (аналоги альфа-токоферола).

Витамин К (фитонадион)

Воздействие на организм: необходим для нормального свертывания крови.

Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, капуста, печень белого медредя (в смертельном для человека количестве).

Симптомы недостаточности: сильное кровотечение при травмах; внутренние кровоизлияния.

Симптомы передозировки: поражение печени; анемия (от синтетических разновидностей).

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 80 мкг.

МИНЕРАЛЫ