Как дышать – ртом или носом? Нужно иметь в виду, что вдох ртом предполагает занятия только в специально подготовленном для выполнения дыхательных упражнений помещении, при вдохе носом требования к внешним условиям менее жесткие. Вот что писала по этому поводу Александра Николаевна:
Естественный вдох – правильный выдох
Короткий вдох делается через нос. Он должен быть шумным, активным, но не глубоким. При вдохе язык поднимается к нёбу, крылья носа сжимаются, максимально приближаясь к носовой перегородке. Плечи на вдохе должны не подниматься, а, наоборот, опускаться.
Постарайтесь вложить как можно больше эмоций во вдох. Стремитесь к тому, чтобы он был естественным: максимально активным, коротким, как укол, яростным и резким до грубости. Чтобы понять, как выполнить все эти требования, воспользуемся советом Александры Николаевны. Она считала, что сторонники объемного, затянутого вдоха пребывают в величайшем заблуждении относительно его безвредности для здоровья. Вспомните, говорила Александра Николаевна, как принюхиваемся все мы, когда в воздухе пахнет гарью. Какова наша реакция на опасность? Вспомнили?! Наши предки использовали обоняние для защиты от врагов, а современный человек использует доставшуюся от предков способность воспринимать и различать запахи для защиты собственного здоровья. Выполняя упражнения, думайте только о вдохе и никогда не стесняйтесь шумных звуков, которые производится при такого рода энергичном дыхании.
Ваш вдох должен быть непродолжительным и… заинтересованным! При этом нужно представить себе, что от интенсивности и качества вдоха зависит не только ваша жизнь, но и жизнь тех, кого вы обязаны защищать. Согласитесь, ничего трудного в такой модели вдоха нет.
Выдох происходит самопроизвольно, в момент максимального сжатия грудной клетки, через рот. В момент выдоха опускается язык и нижняя челюсть.
Движение, движение и еще раз движение! Выполняя упражнения, соблюдайте одновременность вдохов и движений и ни в коем случае не контролируйте выдох – пусть он будет произвольным, однако лучите всего выдыхать ртом.
Обратите особое внимание на то, что вдох следует делать или в момент выполнения движения, или в момент максимального сжатия грудной клетки. Повторю: не контролируйте выдох, не мешайте воздуху уходить. Ваша задача – яростно нюхать воздух, продолжая игру в первобытного охотника. Александра Николаевна писала:
Вдохи следует сочетать с синхронными и многократными движениями тела.
Думаю, что каждый из нас, если и не накачивал автомобильную камеру, прекрасно представляет себе, как происходит процесс. Третья особенность и третье правило дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что вдохи необходимо повторять так, как будто вы накачиваете камеру или надуваете воздушный шар.
Нетрудно заметить, что, действуя по принципу «пассивный вдох – активный выдох», вам ни за что не удастся надуть шар, вернее, наполнить воздухом дыхательные пути легких.
Делаем вдохи насчет «2», «4», «8», «16», «32». То есть вдыхаем сериями: два, четыре, восемь раз подряд (при этом важно соблюдать темп дыхания (60–72 вдоха в минуту). Пауза между сериями вдохов составляет 2–3 секунды. Продолжительность интервалов между выдохами должна быть несколько большей, поскольку выдохам мы не «помогали».
Для тех, кому лень считать про себя, Александра Николаевна придумала своеобразную танцевально- песенную считалку:
Внимание! Следите за тем, чтобы вдох был несколько громче выдоха.
Количество вдохов определяется индивидуальным состоянием, вдыхать нужно без усилий, вам должно быть свободно, комфортно и легко. Весь комплекс состоит из 15 упражнений, его следует повторять 2 раза за сеанс. Можно проводить до 4 сеансов в день.
А. Н. Стрельникова особо подчеркивала важность соблюдения этого правила для всех, кто решил заняться оздоровлением по ее методике.
Хорошо, если при выполнении каждого упражнения вы будете делать 2 «подхода» по 96 вдохов.[1] При нормальном самочувствии рекомендуется дышать сериями по 8, 16 и 32 вдоха, находясь в исходном положении стоя.[2] При неудовлетворительном самочувствии и (или) болезни рекомендуется дышать сериями по 2, 4 и 8 вдохов в исходном положении сидя или лежа. Дыхательные упражнения дают крепкий и здоровый сон и в идеальном варианте легкие нужно тренировать за час до сна.
Если вы решили заняться дыхательной гимнастикой Стрельниковой всерьез и надолго, никогда не выполняйте упражнения мимоходом. Настройтесь на тренировку, отрешитесь от проблем, мешающих занятиям, сконцентрируйтесь и прислушайтесь к себе. Тогда вы услышите собственное дыхание и сразу же поймете, что делаете правильно, а что неправильно.
А. Н. Стрельникова считала, что гимнастикой нужно заниматься независимо от самочувствия, более того, чем оно хуже, тем чаще следует выполнять дыхательные упражнения, правда, при этом следует чаще отдыхать. Александра Николаевна говорила, что идеальным вариантом было бы выполнение 4000 вдохов – само собой разумеется, не в один «присест», а в течение дня. Натренированный человек легко сделает 2000 вдохов за одно занятие, а занимает это не более 35–37 минут. Это идеальная продолжительность дыхательной гимнастики, и сокращать время занятий не рекомендуется.
Глава 4
КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПО СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Дыхательная гимнастика выполняется в исходном положении – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены (рис. 2).
Разминка
Забудьте хотя бы на время о делах и заботах и полностью сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам предстоит сейчас разучить. Помните о вдохе!
Нюхайте воздух! В процессе эволюции обонятельные нервные центры человека атрофировались, и, хотя
Учимся в игре! Представьте себе, что вы остановились на ночлег в дремучем лесу. Вдруг откуда-то потянуло гарью, и вы яростно внюхиваетесь в воздух, чтобы определить, с какой же стороны подстерегает вас опасность. Никакие упражнения не вернут вашим ноздрям естественной подвижности, свойственной первобытному охотнику и утраченной городским человеком за ненадобностью, однако стремиться к этому нужно.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены. Начинайте дышать – взволнованно, заинтересованно, активно! Вдохи шумные – такие, чтобы было слышно на весь дом! – короткие, как молниеносный укол рапириста. Делайте носом втягивающие дыхательные движения. Не
