начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать триупражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях.
Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый 'разогревочный' сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три 'рабочих' сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, 'рабочие' сеты у тебя будут такими тяжеленными, о какихсейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и 'рабочие' веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картинатакая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. 'Легкий' период очень важен - это своего рода 'вводный курс' и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать налистке схему цикла.
Недели
1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5 40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5 65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5
- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.
НОВАЯ ДИЕТА
Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей 'супердобавки'. Интересно, незавянет ли травка над этой могилой'? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной,качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциямичетыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг 'тяжелеет', есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг -только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десятьдней полного отдыха.
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА
Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас своилюди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на второмэтапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.
- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? обрадовался тот.
- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача - оптимизировать метаболические факторы.
И парень опять попался на крючок: Флинн 'посадил' его на три тренировки в неделю с системой '5х5' для всех базовых упражнений:
Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда:
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница:
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, вес надо брать на 20-30 процентов легче 'понедельничного'. И не слишком усердствовать.
В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.
Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА
- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. - Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.
- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.
- Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лоботомию.
- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе '5х6' - для всехключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три 'разогревочных' сета с увеличением веса и три тяжелых'рабочих'.
Понедельник
1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50
Пятница
1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)
Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только
