кровяными клетками. Эти микроскопические клетки доносят необходимый кислород в самые отдаленные уголки нашего организма. Каждые 60 секунд эритроцит отдает принесенный им кислород и возвращается в легкие, где снова его получает. В кровотоке находятся миллиарды красных кровяных клеток. Более того, каждую секунду вырабатывается около 2,5 миллионов новых клеток. Эритроциты живут в среднем 120 дней и должны непрерывно обновляться.
Неправильное дыхание приводит к тому, что в легкие поступает меньше кислорода, и, следовательно, меньше кислорода попадает к клеткам нашего организма.
Дыхание может отражать состояние душевного здоровья. При многих эмоциональных расстройствах правильное дыхание – это ключ, который может принести облегчение и исцеление.
Начиная работу над правильным дыханием, сделайте оценку своих дыхательных привычек. Дышите, как обычно, и наблюдайте, как вы это делаете. Задайте себе вопрос: «Как я дышу – через нос или через рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение, потому что слизистая оболочка носа согревает, фильтрует и увлажняет вдыхаемый воздух. Этого не происходит, когда человек дышит через рот.
Проверьте способность вашего носа дышать. Закрывая поочерёдно каждую ноздрю указательным пальцем, проверьте, нет ли у вас в носу каких-либо препятствий. Вдыхайте и выдыхайте воздух через свободную ноздрю. В случае обнаружения препятствия для воздуха обратитесь к врачу.
Проверьте, как глубоко вы дышите, находясь в состоянии покоя? Поверхностное ли у вас дыхание, среднее или глубокое? Нет ли посторонних звуков при дыхании. Обратите внимание на движение верхней части грудной клетки, нижних ребер, живота. Что происходит, когда вы делаете вдох? Что происходит при выдохе? При правильном дыхании не заметно, как поднимается и опускается грудь. А вот стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.
Теперь, когда вы получили представление о своих дыхательных привычках, можно перейти к первому дыхательному упражнению.
Правильное глубокое дыхание
Чтобы научиться глубоко дышать, необходима тренировка. Когда нам требуется повышенное количество кислорода, мы пытаемся вдохнуть глубже, чем обычно, включая в работу дополнительное количество мышц и создавая, таким образом, излишнюю нагрузку на организм. Чтобы увеличить количество вдыхаемого воздуха, не следует напрягать мышцы плечевого пояса, нужно эффективнее использовать работу диафрагмы и межреберных мышц.
Научитесь правильно дышать.
Длинные мышечные волокна диафрагмы прикрепляются к поясничной части позвоночника, и поэтому диафрагма функционирует наиболее эффективно при сильном, гибком позвоночнике и правильной осанке.
На нашу манеру дышать влияют и другие факторы, например, постоянное ношение тесных поясов, лифчиков сковывает движения и может со временем сформировать неправильную манеру дышать.
Прежде чем приступить к освоению глубокого дыхания, составьте четкое представление о том, как его правильно выполнять. Удобнее всего овладевать техникой глубокого дыхания, лежа на спине, кладя руки последовательно на живот, ребра и верхнюю часть груди, – так вы лучше почувствуете, правильно ли выполняете движения. Вначале после каждого этапа глубокого дыхания надо отдохнуть, немного подышать естественно, привычным способом. Со временем вы будете делать глубокий вдох единым волнообразным движением, и тогда вам уже не придется с помощью рук контролировать правильность движений. Если в первое время дышать глубоко слишком трудно, прервите тренировки в дыхании и уделите основное внимание выполнению упражнений на растягивание. По мере роста тренированности укрепятся брюшные мышцы, и это поможет вам освоить правильные навыки глубокого дыхания.
Как освоить глубокое дыхание
Лягте на пол, снимите скелетное и мышечное напряжение. Полежите так некоторое время, пока полностью не расслабитесь и не почувствуете ровный ритм своего дыхания. Начните с выдоха: выдохните несколько интенсивнее, чем обычно. Старайтесь освободиться от напряжения, выдыхайте как можно больше воздуха. В конце выдоха на секунду задержите дыхание, чтобы ощутить полный покой и расслабленность, а затем медленно и глубоко вдохните. Следите за тем, чтобы лицо, язык и горло оставались расслабленными, сосредоточьтесь на дыхательном движении. Почувствуйте руками, положив их на грудную клетку, как она расширяется, причем первыми расходятся нижние ребра. В конце вдоха слегка расширится верхняя часть грудной клетки; убедитесь при этом, что плечи и шея расслаблены и неподвижны. Слегка задержите дыхание и почувствуйте, что спина расслабленно прижата к полу. Не допускайте, чтобы при глубоком вдохе увеличился изгиб шейного и поясничного отдела позвоночника, – спина остается расслабленной и неподвижной, не напрягайте ее. Затем сделайте медленный и полный выдох.
Вначале овладеть техникой глубокого дыхания будет непросто. При медленном вдохе будет не хватать воздуха, поэтому на первых порах после одного глубокого дыхания (вдох-выдох) делайте несколько обычных. Если вам захочется зевнуть, старайтесь делать вдох более свободно. Все дыхательное движение должно быть ровным, без рывков. Когда такой способ дыхания станет для вас удобным, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов последовательно, без перерыва, поддерживая одинаковую длительность вдохов и выдохов. После окончания дыхательных упражнений не вставайте сразу: немного полежите расслабленно и не двигаясь. После дыхательных упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.
Когда вы уже освоили глубокое дыхание в положении лежа, можно попробовать выполнять его сидя. Сядьте на жесткий стул прямо, позвоночник расположен вертикально под прямым углом и правильно изогнут. Такое положение является идеальным для глубокого дыхания. Дело в том, что в положении лежа на спине диафрагма несколько смещена, и это снижает эффективность вдоха. Однако большинству начинающих трудно долгое время без напряжения поддерживать правильную вертикальную позу, так как это требует силы мышц и гибкости, которых они не достигли. Кроме того, очень трудно глубоко и ритмично дышать в положении сидя прямо, не напрягая при этом мышц шеи и плеч и не сгибая спины. Бесполезно пытаться освоить глубокое дыхание, если тело еще не стало гибким и вы не научились расслабляться. Глубокое ровное дыхание должно быть естественным результатом состояния покоя.
Упражнение на брюшное дыхание
Снимите пояс или одежду, стесняющую движения.
Займите положение лежа на спине на жестком матраце или даже лучше – на полу. Колени согните. Голову положите на подушку так, чтобы можно было наблюдать за движением грудной клетки и живота.
Сделайте максимальный выдох через рот.
Медленно вдохните через нос, следя за тем, как поднимается живот. У вас должно быть ощущение, будто он заполняется воздухом. Когда брюшные мышцы расслаблены, диафрагма все больше опускается в брюшную полость. Это способствует более эффективному дыханию.
Воображение позволит вам сделать дыхание менее напряженным и поможет задействовать все необходимые при дыхании мышцы. Продолжайте вдох до тех пор, пока максимально не заполните легкие.
Теперь сделайте выдох через рот, сложив губы, как при свисте. Это оказывает небольшое обратное давление на легкие и диафрагму. Отдохните несколько секунд и повторите. Выполняйте упражнение до 15 и более раз, следя за своим состоянием. Подобное упражнение столь же эффективно можно выполнять и в положении стоя. При выдохе наклонитесь вперед, а заканчивая его, несколько раз коротко с силой вытолкните воздух, как при откашливании. Чтобы получить максимальную пользу, упражнение следует повторить 10–15 раз.
Снова повторите предыдущие этапы, но на этот раз старайтесь чередовать грудное и брюшное дыхание. Делайте вдох до тех пор, пока ваш живот не «заполнится» наполовину. Остановитесь на мгновенье. Затем, пользуясь мышцами брюшного пресса, протолкните воздух в грудную клетку, в область нижних ребер, заставляя ее расшириться (не выдыхая воздуха через рот или нос). Когда это сделано, брюшные мышцы несколько расслабляются, как будто бы вы выдохнули какое-то количество воздуха.
Теперь дышите в полную силу, давая возможность животу расшириться на всю его емкость. Втягивая живот и расслабляя брюшные мышцы, но не позволяя воздуху выходить, постарайтесь перегнать воздух,
