тратой сил и приведет к худшим результатам. Опять хочу возразить, это не так. Бегуны, которые выполняют нагрузки в темпе, близком к максимально возможному, при котором еще сохраняется устойчивое состояние, получат необходимый эффект воздействия на сердечно–сосудистую систему за гораздо более короткий промежуток времени, чем спортсмены, тренирующиеся с интенсивностью, значительно более низкой по отношению к максимальному устойчивому состоянию.
В дополнение ко всему сказанному выше следует помнить, что не существует двух абсолютно похожих людей. К программе, результатам и тренировочным дистанциям, предлагаемым здесь и далее в книге, следует подходить гибко, учитывая уровень подготовленности, возраст, пол занимающегося. И пусть возраст не будет служить фактором, ограничивающим преодоление больших расстояний, до тех пор, пока сами занимающиеся получают от этого удовольствие и выполняют нагрузки с осторожностью.
Примерно 10—20 лет назад существовала тенденция, ограничивающая преодоление слишком больших расстояний очень молодыми спортсменами. Но теперь известно, что, если их никто не заставляет, они могут с успехом легко преодолевать многие километры. Я знаю немало мальчишек и девчонок не старше десяти, покрывающих за неделю до 160 км и улучшающих свои результаты.
Среди людей пожилого возраста также немало мужчин и женщин, которые преодолевают большие расстояния с такой же легкостью. Относительная скорость у них может сильно отличаться, но прогресс будет одинаков, поскольку все они создали прекрасный фундамент общей выносливости.
Определить предел для конкретного лица практически невозможно, но каждый может приспособить свои данные к тому, что ему нравится выполнять и что он способен легко переносить. Основываться надо прежде всего на том, что чем выше объемы аэробных нагрузок, тем лучше перспективы для прогресса достижений.
Требования, предъявляемые к юным бегунам, рассмотрим позже, здесь я хотел бы лишь отметить, что африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов именно потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения — бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования. Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно–сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто–либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах; африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.
В 1961 г. в Новую Зеландию приехала команда бегунов из штата Виктория (Австралия). Они выступили в кроссе очень плохо и обратились к моим спортсменам с вопросом, прося объяснить, что же произошло. Им было предложено придерживаться нашей системы подготовки с акцентом на продолжительный бег марафонского типа и уменьшить объем анаэробного бега. Двое из них, Винцент и Кук, по возвращении домой начали выполнять наши советы, им последовали другие, в том числе Рональд Кларк, который за два года до этого бросил серьезные занятия спортом, но потом решил вернуться на беговую дорожку. Ранее его тренировочные программы основывались на интервальной системе и большом количестве напряженной анаэробной нагрузки, выполняемой на беговой дорожке.
Четыре года спустя я был в Саариярви (Финляндия), когда Кларк прибыл туда для участия в соревнованиях на дистанции 3000 м. Там же должен был стартовать и мой ученик Джон Дэвис, бронзовый медалист Олимпиады в Токио на 1500–метровой дистанции. Дэвис ранее никогда не выступал на 3000 м, но, поскольку имел за плечами багаж марафонской тренировки, я был уверен, что, несмотря на участие в забеге Кларка, он сможет выйти победителем. Я советовал ему бежать по пятам за Кларком до отметки, когда до финиша остается 150 м, считая, что Кларк, даже если и подготовил себя мысленно к победе, когда поймет, что не может отделаться от Дэвиса, уступит, к тому же и финишная скорость у него ниже, чем у Дэвиса.
Так оно и произошло. Дэвис выиграл у Кларка довольно легко, показав результат 7.58. Две недели спустя на той же дистанции на соревнованиях в Чехословакии ему противостоял олимпийский чемпион в беге на 5000 м Боб Шюль, он и его легко опередил — 7.52. Каждое соревнование являлось, убедительным доказательством ценности марафонской тренировки, направленной на развитие общей выносливости в сочетании с нагрузками для улучшения скоростных возможностей.
После выступления в Саариярви Кларк спросил меня, почему он так слабо выглядел в состязании с Дэвисом, почему у него не оказалось запаса скорости, чтобы противостоять финишному ускорению Дэвиса. Мы проанализировали его подготовку и обнаружили, что в 1961 г., когда он начал заниматься совместно с Куком и Винсентом, выполняя длительные нагрузки, они придерживались темпа 7 мин на милю (т.е. 4 мин 15 с на километр). Он почувствовал, что с помощью такого бега становится все лучше и лучше подготовленным. Кук, Винсент и остальные продолжали бегать с такой же скоростью, а Кларк начал увеличивать скорость тренировочных пробежек. По мере того как повышалась скорость, при которой он мог поддерживать устойчивое состояние, он начал увеличивать и объем пробежек и выполнять такие нагрузки, которые ему раньше не снились; к моменту Игр содружества, состоявшихся в Перте в 1962 г., он оказался настолько хорошо подготовленным, что на дистанции 3 мили финишировал вторым вслед за Мюрреем Хэлбергом.
Но Кларк, хотя и поступал правильно, продолжая увеличивать скорость пробежек, по мере роста своего максимального устойчивого состояния не смог полностью выполнить программу, что не позволило извлечь из этого максимальную пользу. Он, безусловно, стал бегать быстрее, но в его подготовке отсутствовала необходимая анаэробная и спринтерская нагрузка, которая сбалансировала бы марафонскую подготовку и придала отточенность выступлениям на беговой дорожке.
По моему совету он начал выполнять повторные пробежки на дорожке для того, чтобы улучшить способность выполнять работу в анаэробном режиме. Это настолько быстро и эффективно сказалось на его прекрасном общем состоянии, что вскоре после Саариярви он установил в Осло великолепные мировые рекорды в беге на 6 миль и 10 000 м.
Кларк представлял собой прекрасный образец спортсмена, который остановился в своем росте из–за приверженности интервальной тренировке, которая к тому же ему и надоела. Как только он начал опять тренироваться преимущественно в аэробном режиме, бег не только стал вновь доставлять ему удовольствие, но и помог быстро улучшить достижения. При этом он оказался неспособен хотя бы частично вернуться к форме тренировки, которая прежде мешала ему прогрессировать и вообще отбила охоту тренироваться. Он не понимал, что «ограниченная инъекция» напряженной анаэробной работы просто необходима для того, чтобы отточить мастерство.
Я по–прежнему считаю, что Кларк является лучшим стайером, которого мир когда–либо знал, но его подготовка оставляла желать лучшего, т. е. она не была правильно сбалансирована и потому он проигрывал многие важные соревнования. Его пример доказал, что совсем необязательно лучшие спортсмены выигрывают наиболее ответственные соревнования, их выигрывают те, кто правильнее подготовлен, те, кто полностью готов к одному определенному дню наиболее ответственного состязания.
Тренируясь в подготовительный период, спортсмены должны понимать разницу между развитием и «настройкой» сердечно–сосудистой и мышечной систем. Только противодействуя силе земного притяжения, используя мощные мышечные группы бедра и голени, можно заставить сердце напряженно работать в течение долгого времени. Бегунам повезло, в тренировке они используют практически все мышечные группы, которые необходимы в соревнованиях. Однако следует не забывать об упражнениях на расслабление и общеукрепляющих, которые необходимо выполнять при каждом удобном случае, заканчивая тренировку. Только ни в коем случае не делайте этого за счет сокращения времени бега.
Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечнососудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое, в свою очередь, позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.
Важно отметить, что лыжники могут добиться более высокого максимального устойчивого состояния, поскольку в этом виде спорта при нагрузке работает большее количество мышц. Но сосудистое русло будет
