в беге на средние и длинные дистанции (чтобы научиться соревноваться и набрать необходимый опыт и для дальнейшей координации выполняемой работы).
Первоначально ваша задача заключалась в том, чтобы развить достаточную выносливость, которая помогла бы поддерживать необходимую скорость на дистанции, выбранной вами в качестве основной, соревновательной. К данному моменту вы уже должны обладать необходимой выносливостью и теперь готовы к тому, чтобы начать работу над улучшением скоростных возможностей. Сейчас необходимо осознавать, что ваши скоростные возможности исчерпаны еще не полностью. Такая работа потребует терпения. Для многих бегунов представляется трудным заглянуть немного вперед, абстрагироваться от того, что они делают в настоящее время, и если выполняемая нагрузка дает минимальные результаты, они либо начинают принуждать себя, либо теряют интерес к занятиям. Если вы примете за аксиому тот факт, что будете прогрессировать медленно, такой проблемы у вас не возникнет.
На более ранних этапах тренировки работа над скоростью не занимала важного места. Теперь ей отводится главная роль. Это — цель нынешней фазы тренировки, состоящей из большого количества анаэробных интенсивных нагрузок.
Еще одно предостережение: многие спортсмены совершают подобную ошибку — выступают в напряженных стартах до того, как завершился период шлифовки скоростных способностей. Они не в состоянии удержаться с группой лидеров, хотя на финише возникает такое чувство, что готовы «хоть сейчас» снова пробежать всю дистанцию. Эта неспособность вложить скорость в свой бег приводит к крушению надежд.
Интенсивные анаэробные занятия совсем не обязательно улучшат скоростные способности, потому что объем выполняемой работы и увеличение содержания в организме молочной кислоты мешает проявить высшую скорость. Но такие тренировки разовьют у вас способность бегать в анаэробном режиме.
Одно из лучших средств — применить типичную тренировку, состоящую из быстрых, но выполняемых не на предельном напряжении скоростных отрезков по 100—150 м с не менее чем 3–минутными интервалами для восстановления, так чтобы можно было вновь продемонстрировать свои максимальные скоростные возможности.
Следует внимательно следить за развитием скоростных качеств. Спринтерская тренировка должна обязательно содержать три элемента, рекомендованных Бадом Уинтером[24] , — упражнения с высоким подниманием бедра (колена), упражнения для развития подвижности голеностопа и бег с прямой спиной и, помимо этого, быстрый расслабленный спринтерский бег.
Типичная тренировка в зависимости от возраста и других факторов будет такой: 1) интенсивная разминка; некоторые дополнительные упражнения и упражнения на растягивание; 2) пробежка 80—100 м с расслабленными плечами и руками; на носках, стараясь поднимать колени как можно выше, следя за быстрой «проводкой» ног относительно медленной постановкой их впереди; 3) минутный бег трусцой или ходьба, затем все сначала — всякий раз выполняя бег по ветру, на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.
Проделайте все еще один раз, но акцентируя не только высокое поднимание коленей, но и мощное их продвижение вперед; голеностопы, привыкшие к максимальному сгибанию во время тренировок по пересеченной местности, сгибаются сильно, как пружина, и как бы выталкивают вас вперед. Следите за работой рук, которые следует энергично направлять вперед, что поможет добиться большей длины шага. Это упражнение следует выполнить дважды с 3–минутным интервалом отдыха.
Затем, также дважды — бег по дорожке, держась высоко на носках, высоко поднимая колени, концентрируя внимание на приподнимании туловища. Перси Черутти[25] и Бад Уинтер рекомендуют это упражнение, так как оно является прекрасным средством для отработки максимальной длины, придавая упругость шагу и способствуя правильному, выпрямленному положению тела при беге.
Затем дважды пробегите тот же отрезок, но быстрее, следя за правильной осанкой и концентрируя внимание на трех параметрах — длине шага, пружинящей постановке стопы и «приподнимании» туловища при беге. Обо всех названных выше моментах следует помнить и во время любого последующего быстрого бега.
Используя прямую с попутным ветром, если такая имеется, ускоряйтесь по ней, выполняя бег расслабленно и размашисто, а оставшуюся часть круга легко протрусите. Повторите 6—8 раз в зависимости от уровня подготовленности. Затем выполните заминку в форме бега трусцой в течение 15 или более мин. Первоначальные занятия на беговой дорожке не должны проводиться в полную силу, исключение составляет спринтерская тренировка. Лучше вначале немного сдерживать темп пробежек, по мере улучшения тренированности он будет возрастать. Скорость все время должна быть управляемой, в противном случае в дальнейшем вы потеряете возможность контролировать технику бега на дистанции.
Когда программа тренировки выработана и пробегание различных отрезков зафиксировано с помощью секундомера, обратите особое внимание на свои возможности и нынешнее физическое состояние. Не бойтесь устанавливать для себя разумные цели по времени пробегания каждого тренировочного отрезка. Позднее попытаетесь пробегать отрезки с заранее определенной скоростью, но не быстрее. Как всегда, следует четко представлять себе, что вы делаете и зачем, а также, каковы текущие и кумулятивные (длительные) эффекты воздействия выполняемых физических нагрузок.
Никогда не превращайте тренировку в соревнование. Это ошибка, которой не избегают многие бегуны. Она приводит к тому, что, отшлифовав свои соревновательные возможности ранее, чем будет достигнуто оптимальное соотношение между скоростью и выносливостью, бегуны окажутся не в состоянии показать максимальный для себя результат.
Хорошо подготовленному бегуну нелегко остановиться или быть остановленным тренером, чтобы в начале данного тренировочного периода не проверить, как быстро он способен бежать, — но вы не смеете и не должны этого делать. Я знал тренеров, которые горели желанием увидеть, на что способны их питомцы, принуждая тех к проявлению максимальных возможностей.
Если сохраняется тщательно контролируемая скорость пробежек, то 10 недель работы на дорожке для подготовки к наиболее ответственным соревнованиям, которые являются целью вашей тренировки, не слишком много. Хорошо подготовленный бегун способен показать высокие результаты, выполнив и меньший объем работы на дорожке. Но личных достижений можно добиться, только если указанные выше сроки соблюдены, что позволяет постепенно повышать темп пробежек и при этом не терять контроль за скоростью.
Программы тренировок, предлагаемые в этой книге, успешно использовались многими спортсменами, готовившимися к ответственным международным соревнованиям, некоторые из них даже устанавливали мировые рекорды, поскольку приведенные ниже программы являются хорошим путеводителем. Но они лишь руководство к действию. Не следуйте ему слишком строго, чувствуя, что не должны этого делать. Каждый спортсмен отличается от другого, обладая только ему присущими сильными и слабыми сторонами. Все это следует тщательно учитывать при «подгонке» данных тренировочных планов к вашим индивидуальным возможностям.
Необходимо знать ценность выполняемых упражнений, если вы хотите использовать наиболее подходящие упражнения для окончательной шлифовки мастерства. Поэтому внимательно изучите их по мере того, как они появляются в ваших тренировочных планах. И хотя некоторые из них уже упоминались, нелишне перечислить их еще раз.
Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей, он включает в себя бег с различной скоростью по лесным тропинкам, парку или пересеченной местности в зависимости от желания. Фартлек неоценим в тренировке, потому что благодаря положительному воздействию окружающей обстановки позволяет добиться подсознательного контроля усилий. Он включает в себя как аэробный, так и анаэробный бег, обычно в зависимости от условий и возможностей спортсмена в день занятий. Бегите широким размашистым шагом, ускоряйтесь, кое–где бегите трусцой, поднимайтесь прыжками вверх по холмам и т. д.
Легкий фартлек — идеальное средство, помогающее восстановлению после тяжелой беговой работы и соревнований. Напряженный фартлек может быть использован для развития способностей к выполнению упражнений в анаэробном режиме.
Парный бег. Может быть использован для развития анаэробных способностей,
