глаз расслаблены. Мышцы шеи расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска.
Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.
Контроль тонуса скелетной мускулатуры
Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным здесь может оказаться простейший текст. Расслабившись по возможности максимально, постарайтесь, насколько возможно четко, воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, увеличившие тонус первыми. Эти мышцы и станут объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.
Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:
– Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.
– Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.
– Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.
– Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.
Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.
Контроль темпа движений и речи
Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.
Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения – задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое-то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: «Как темп? Медленнее!».
Но даже при длительном самоконтроле за темпом желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по-прежнему высоким. Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп, существуют разнообразные упражнения.
– тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;
– использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2–3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1–2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т. д. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;
– во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.
Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но а по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.
Шкала самооценок
Точно оценить свое состояние с первого раза довольно трудно. Поэтому нужно оценивать его постоянно и многократно, стремясь к тонкому различению ощущений. При этом предлагается пользоваться балльной шкалой самооценок работоспособности и нервно-психической активности.
Шкала самооценки работоспособности (в баллах)
Очень высокая работоспособность (большое желание работать, чувство прилива физических и душевных сил, ощущение, что можно сделать больше, чем обычно) 1
Высокая работоспособность (желание работать с настроением, хорошее самочувствие, уверенность в себе) 2
Средняя работоспособность (желание работать, обычное состояние, трудности преодолеваются легко) 3
Работоспособность ниже средней (признаки нежелания работать и выполнять задания, некоторое ухудшение самочувствия) 4
Низкая работоспособность (все приходится делать, преодолевая нежелание, чувствуется усталость) 5
Очень низкая работоспособность (отсутствие желания что-либо делать) 6
Ориентируясь на представленные в шкале признаки, менеджеры смогут более точно оценивать свою работоспособность.
Очень высокая нервно-психическая активность выражается сильным возбуждением, которое мешает менеджеру контролировать свои движения и поведение. Это тот самый случай, когда говорят, что человек не может справиться с волнением. Прямо противоположная степень активности характеризуется полной апатией, подавленным настроением, нежеланием что-либо делать. Сопоставляя эти и промежуточные признаки своего состояния с теми, которые приведены в шкале самооценки нервно-психической активности, менеджеры научатся более точно оценивать и контролировать уровень своей нервно- психической активности.
Шкала самооценки нервно-психической активности (в баллах)
Низкая активность (полная апатия, подавленное настроение, нежелание что-либо делать) 1
Пониженная активность (некоторая апатия, вялость, плохое настроение) 2
Средняя активность (обычное состояние) 3
Активность выше средней (хорошее настроение, ощущение бодрости, приятная взволнованность) 4
Высокая активность (состояние эйфории, повышенной возбужденности, заметное волнение, беспокойство) 5
Очень высокая активность (большое возбуждение, мешающее контролю за движениями и поведением, сильное волнение и беспокойство) 6
Если очень высокая работоспособность весьма желательна, то о нервно-психической активности этого сказать нельзя. Для большинства менеджеров оптимальная активность средняя или выше средней.
Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных – уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков—
