особенно если у подростка наблюдается некоторое отставание в росте. А, чтобы нагрузка была достаточной, в силовых упражнениях ребенок может использовать вес собственного тела. Только помните: их надо обязательно сочетать с упражнениями на гибкость. То есть отжимания от пола и подтягивания должны перемежаться наклонами, приседаниями, упражнениями на растяжение и расслабление.
Для занятий физкультурой совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажеры. Существуют очень простые приспособления, помогающие сделать тренировку и увлекательной, и эффективной.
Одно из лучших приспособлений для тех, кто хочет стать сильным, умным и красивым, – обычная детская скакалка. Та самая веревочка с ручками, к которой мальчишки относятся с некоторым пренебрежением, считая это чисто девчачьей забавой. Они ошибаются: это занятие – не только забава, и полезно оно не только девчонкам.
Перечитаем Конан Дойла, врача и страстного спортсмена, присутствовавшего не только на большинстве крупнейших спортивных состязаний конца XIX века, но и на первых Олимпийских играх 1896 года в Афинах.
В одном из своих романов Конан Дойл очень профессионально описал тренировки боксеров. Одним из упомянутых им способов для подготовки самых известных спортсменов была именно скакалка.
Борцы, бегуны, фехтовальщики часто применяют это простенькое приспособление не только для сгонки веса, но и для укрепления силы ног, поскольку им требуются мощные икроножные мышцы и отличная координация.
Вспомним известный фильм «Рокки» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Как готовился герой к поединкам? Бегал, отжимался, ловил цыплят, чтобы развить быстроту реакции, и... прыгал через скакалку до седьмого пота. Конечно, технологии со временем меняются, но требования к развитию двигательных качеств остаются все теми же. И скакалка по-прежнему полностью удовлетворяет этим требованиям.
Можно сказать, что скакалка – супертренажер, настолько она полезна, проста и удобна. Самые опытные тренеры до сих пор используют ее в тренировках даже с именитыми спортсменами. Почему? Вы легко поймете это, если попрыгаете через скакалку без остановки в течение хотя бы одной минуты. С непривычки нагрузка покажется вам весьма ощутимой.
Но дело не только в интенсивности нагрузки. Скакалка помогает развивать основные двигательные качества – силу, выносливость, скорость, ловкость.
К сожалению, не все современные дети умеют прыгать через скакалку. Как выяснилось, более 70 % учеников первых классов не берут ее в руки. Наши дети больше полюбили другие игры – виртуальные – и готовы сидеть перед дисплеем компьютера до глубокой ночи. Постарайтесь заинтересовать ребенка, пригласите ему в компанию одноклассников, соседских ребятишек. Ведь именно за счет прыжков можно добиться великолепных результатов в развитии согласованности движений (то есть развить ловкость), научиться правильно распределять степень мышечного напряжения практически во всех отделах тела, натренировать сердце, сосуды, мышцы.
Научившись прыгать, ребенок быстро войдет во вкус, и уж тогда его от этого занятия не оторвешь. В плане выносливости он будет получать даже более значительную нагрузку, чем при беге на длинные дистанции. Конечно, здесь следует соблюдать осторожность – ребят, имеющих лишний вес или проблемы со здоровьем, нужно научить правильно дозировать нагрузки, контролируя пульс. К тому же форсированные нагрузки могут вызвать сильные мышечные боли – это тоже ни к чему.
Прыжки через скакалку надо разнообразить, подобрать нагрузку и спланировать ее по нарастающей. Если вы сами не можете определить оптимальную нагрузку для своего ребенка и составить для него хотя бы примерный план занятий, обратитесь к учителю физкультуры в школе. Думаю, он с удовольствием покажет вам основные упражнения и обсудит интенсивность нагрузки.
Благодаря скакалке развивается и сила. В первую очередь нагрузка падает на мышцы голени и стопы, активно работают также мышцы рук и торса. Постепенно ребенок учится включать в работу минимум мышц, экономить энергию и распределять силы для более продолжительной работы. Этот навык очень ценен. Он затем переносится на любые физические занятия, будь то бег, плавание, гребля или колка дров.
Скоростные качества тоже неплохо тренируются. Лучше всего отрабатывать их таким образом: за минимальный промежуток времени (30 секунд) совершить максимальное количество прыжков. Чтобы заинтересовать ребенка, можно предложить ему поставить личный рекорд.
Да, скакалка – универсальный тренажер, который может развить все физические качества, за исключением, пожалуй, гибкости. Впрочем, как способ для разогревания мышц при подготовке к упражнениям на растяжку она также весьма эффективна.
Особенно полезна она малышам. Ребенок быстро растет, а прыжки через скакалку помогают формироваться костной ткани. Благодаря занятиям на этом «тренажере» ноги приобретают красивую форму, становятся длинными. А регулярная нагрузка на стопы при правильном мягком приземлении – отличная профилактика плоскостопия. Развернутые во время прыжков плечи и отведенные в сторону руки помогают не только выработать правильную осанку, но и гарантируют максимальный приток воздуха в легкие. Хорошая физическая нагрузка помогает развиваться сердцу, способствует укреплению всего опорно-двигательного аппарата.
Как выбрать скакалку? Нужно обязательно примерить ее по росту. Для этого ребенок должен взять ее за ручки, встать на нее и развести руки под углом 45 градусов от туловища. Не торопитесь обрезать скакалку, если она окажется длинной, ведь ребенок быстро растет. Если есть необходимость, можно просто перевязать узел в ручках.
Только не покупайте ребенку яркие китайские скакалочки, они очень легкие, быстро рвутся. Лучше уж взять бельевую веревку или даже телефонный провод.
Со скакалкой можно заниматься где угодно: на улице, в парке, дома, в коридоре. Взрослые могут соорудить скакалку и для себя. Польза огромная, да и ребенку будет веселее тренироваться вместе с родителями, а то и с бабушками или с дедушками.
Глава 3
Утренняя гимнастика
Во многих семьях стало хорошей привычкой начинать утро с зарядки. В «строй» занимающихся гимнастикой становятся дети и родители. В комнате открывают форточки, включают радио, и начинается выполнение физических упражнений.
Летом занятия чаще всего проводятся на свежем воздухе. Зарядка обычно включает 6–9 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Начало зарядки – ходьба или легкая пробежка «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.
Первое упражнение преследует цель выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук. Оно заключается в поднимании рук в стороны или вверх.
Второе упражнение служит главным образом для укрепления мышц ног, увеличения подвижности в суставах ног, улучшения кровообращения. Чаще всего применяются различные приседания.
Третье и четвертое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Для этого применяются различные наклоны в стороны, вперед и назад, что создает напряжение для многих мышц. Поэтому в последующих упражнениях нагрузка уменьшается.
Пятое упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса. Производится сгибание и разгибание рук, отжим от стула, стола или от пола.
Шестое упражнение – это наклоны в стороны, усиливающие боковые мышцы туловища и повышающие тонус брюшной полости.
Седьмое упражнение – маховые движения для увеличения подвижности суставов рук и ног.
Восьмое упражнение (прыжки и бег) служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.
Девятое упражнение – заключительное, предназначено для успокоения дыхания.
Пользуясь этой схемой, можно составить свой комплекс упражнений. При всех упражнениях нужно следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох – через рот продолжительно. Когда в упражнении нет четко выраженных фаз вдоха и выдоха, надо дышать равномерно. Зарядка «встряхивает» организм, развивает мышцы, улучшает работу сердца и легких, укрепляет здоровье. Она заряжает человека
