Перезагрузка. Как переписать свою историю и начать жить на полную мощность

портиться аппетит: иногда мы чувствуем колоссальный голод или хотим есть в неурочное время. Мы начинаем есть, когда перед нами оказывается еда, или можем слишком долго обходиться без еды, просто игнорируя свои потребности, вместо того чтобы есть, когда этого требует наше тело. Делайте так достаточно часто, и ваше тело будет сбито с толку и в конце концов примет новые, неестественные принципы поведения. И мы начнем обращаться с едой по-другому. Вот так искажается наша история о питании. Мы начинаем поглощать слишком много «топлива». Или плохого «топлива». Или в неправильное время. Или мы едим на бегу жуя и проглатывая так быстро, что даже не понимаем, сколько именно «топлива» нам требуется (забудьте об идее наслаждения пищей). Приведу пример того, как изменения в окружающей обстановке могут ввести тело в заблуждение. Представьте, что вы оказались на необитаемом острове. Через несколько часов вы захотели есть. Но так как вы понимаете, что пищу здесь достать непросто, ваш мозг начинает посылать сигналы о том, что вы не хотите есть. Они, в свою очередь, позволят вам лучше сконцентрироваться и потратить свою энергию (которую ваше тело создает, начиная сжигать гликоген, белки и запасы жиров) на действия, направленные на выживание, – поиск пищи или способа покинуть этот остров. Правда, когда вы прорубаетесь сквозь джунгли или изготавливаете удочку, вы можете ощутить состояние прилива физических сил, которое иногда называют «анорексический подъем».

Конечно, так не может продолжаться долго: тело, способное на чудеса во многих случаях, не может превратить иллюзии в «топливо»; а сгорание жиров со временем становится опасным и даже ведет к летальному исходу. Суть в том, что с изменением условий жизни меняется и реакция нашего организма. В определенном смысле, когда смысл таких понятий, как «выживание» и «благополучие», меняется, тело начинает рассказывать себе новую историю.

В примере с необитаемым островом, по крайней мере, тело делало все возможное, чтобы просто элементарно выжить. Но изменения, которые произошли с нашим телом и умом для адаптации к образу жизни большинства из нас: тяга к соли и сахару, стремление объедаться, иногда лишать себя пищи из сомнительных побуждений – не идут нам на пользу. Все это только быстрее приближает нас к смерти.

Мы должны повернуть свои истории обратно – к тому, как это было, когда мы были маленькими, – чтобы восстановить связь с нашим телом. Чтобы исправить свою историю о питании, мы должны научиться питаться стратегически. Это не всегда просто. Практически в каждом американском ресторане подают порции, которые насытили бы троих. Или официант, заметив недоеденную еду на тарелке и не зная, что вы пытаетесь питаться более разумно, считает, что из-за этого вы дадите мало чаевых, и компенсирует якобы не понравившееся вам блюдо бесплатным десертом в надежде на большие чаевые. Или вы часто едите вместе с людьми, у которых проблемы с питанием – от аллергий до расстройств пищевого поведения (наш опыт и бесчисленные исследования показывают, насколько распространены эти проблемы, так что весьма вероятно, что вам приходится есть вместе с этими людьми довольно часто). Или у вас редко бывает время приготовить еду так, как вы хотите.

Стратегическое сбалансированное питание действительно возможно. Но вы должны поправить свою историю. Именно этим занимаются наши специалисты-диетологи с нашими слушателями. Ниже приведены очень краткие рекомендации.

Начните снова сами решать, когда есть и зачем

Если вы слишком долго обходитесь без еды или едите слишком много пищи с высоким гликемическим индексом (сладости, газированные напитки, определенные спортивные напитки и практически все белое – булки, макароны, рис, рисовые лепешки), вы почувствуете всплески глюкозы/инсулина, из-за которых колеблется ваш уровень энергии. После четырех часов без еды вы почувствуете нехватку энергии независимо от того, сколько калорий вы потребили за последний прием пищи.

Питание ради выживания

Как вы видите на рисунке выше, в конце дня вы испытываете сильный спад; такой режим питания не позволит вам по-настоящему уделять время семье после работы. Хотя вы не хотели, чтобы ваша история была такой, именно так она написана, именно с ней сталкивается ваша семья. Вам нужна новая история о питании.

Вы должны есть каждые два-четыре часа, за исключением того времени, когда спите. Вы должны пить воду каждые полчаса-час. Перекусывание между основными приемами пищи поможет сохранить энергию и не даст уровню сахара в крови опуститься слишком низко – и тем самым позволит вам работать на полной мощности до конца дня. К здоровой пище для перекусов относятся: фрукты, нежирный йогурт, прессованный творог, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, смесь из орехов и сухофруктов, злаковые батончики и арахисовое масло. Если вы будете так делать, то сохраните энергию на протяжении всего дня, как видно из графика ниже.

Питание при каждой возможности

Сытость, а не переедание

После еды вы хотели бы чувствовать сытость, а не ощущать, что переели, и уж точно не хотите, чтобы вас клонило ко сну. Какие привычки помогут вам достичь этого?

1. Ешьте медленно. Кладите приборы на стол после каждого глотка. Периодически останавливайтесь и оценивайте степень сытости. Высококалорийную пищу и пищу с высоким содержанием жиров ешьте сравнительно медленно: ее для насыщения требуется меньше.

2. Ешьте понемногу и часто. Это не только стабилизирует уровень глюкозы в крови, но и:

– улучшает обмен веществ;

– увеличивает уровень энергии, улучшает работу мозга и настроение;

– позволяет контролировать аппетит;

– уменьшает вероятность переедания;

– поддерживает постоянную мышечную массу;

– предотвращает излишнее отложение жиров.

3. Не занимайтесь ничем другим во время еды. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете.

4. Ешьте ровно столько, сколько вам потребуется на ближайшие два или три часа.

Наши лучшие истории полны лучших чувств и мыслей. Мы наиболее глубоко ощущаем жизнь, когда чувствуем ее на эмоциональном, умственном и душевном уровнях. Но она недостижима без правильного «топлива» – без здоровой пищи. То, что вы едите, сколько и когда, либо увеличивает, либо снижает вашу работоспособность.

Исправьте свою историю о движении и занятиях спортом

Большинство из нас работают и отдыхают в сидячем положении. Стулья, кресла, диваны. За компьютером мы сидим.

Путь в эту сидячую жизнь и обратно мы проводим сидя в машине, в пробках. По мере того как интенсивность дорожного движения увеличивается, машины становятся все комфортнее: CD-плееры, цифровое радио, держатели для стаканов. Постепенно неподвижное положение перестало считаться чем-то ненормальным и фактически стало своего рода нормой. Замечательно.

Нам нужно регулярно двигаться. Мы были созданы не для того, чтобы сидеть, а для того, чтобы двигаться. Движение заставляет нашу кровь бежать по жилам. Чем больше мы двигаемся, тем лучше мы себя чувствуем. Тем более восприимчивыми к новым идеям мы становимся. Тем более осмысленно мы действуем. Тем меньше мышечного напряжения и дискомфорта мы испытываем. Тем больше высвобождается гормонов, продлевая целебное воздействие. Физическое движение улучшает транспортировку кислорода к клеткам и тем самым помогает увеличить уровень мощности. Недостаток движения на протяжении длительного времени (более полутора часов) затрудняет работу на полной мощности – фактически делает ее невозможной. Чем дольше вы не двигаетесь, тем тяжелее сохранять концентрацию на том, что вы делаете. Почему вы чувствуете себя выжатыми как лимон после долгих совещаний или перелетов? Нет, вовсе не из-за скучных вопросов, которые вы просматриваете на своем ноутбуке, и не из-за сухого воздуха в самолете. Так происходит потому, что вы сидели неподвижно на протяжении нескольких часов. Ваша кровь, вместе с кислородом, не циркулировала, а собиралась в ваших