Ветер с моря… ветер с моря… ветер с моря…
Волны разбиваются об утес… волны разбиваются об утес…
Вечно неугомонное море… вечно неугомонное море… вечно неугомонное море…
/Длинная пауза/.
Сейчас вы должны повторить свою заветную формулу твердой решимости. Ничего не меняйте в ней. Просто повторите ее мысленно с такой же уверенностью три раза. /Пауза/.
Полностью расслабьтесь и направьте ваше внимание на дыхание. Естественное спокойное дыхание. /Пауза/. Мысленным взором просмотрите все расслабленное тело и прочувствуйте свое дыхание. /Пауза/. Ваше тело полностью расслабленно, дыхание ровное и спокойное. /Пауза/. Просмотрите все тело от макушки головы до кончиков пальцев ног и мысленно, во время трех выдохов, повторите 'О-о-о-м-м-м' трижды. /Пауза/. Представьте, как ваше тело лежит на полу. представьте комнату вокруг вас… /Пауза/. Лежите спокойно в течение нескольких минут с закрытыми глазами. /Пауза/. Начинайте двигать вашим телом и потянитесь… Не спешите, пожалуйста… /Пауза/. Убедившись, что вы не спите — открывайте глаза и не спеша садитесь. Сеанс закончен. ХАРИ ОМ ТАТ CAT
В этих специфических условиях можно использовать ротацию сознания и подсчет дыханий. Подобный метод вполне применим как дома, так и на работе, если перерыв длится от 5 до 20 минут.
Закройте дверь, выключите яркий свет, спустите шторы или поставьте ширму. Зафиксируйте в уме, когда вам необходимо закончить занятия (предположим, через 10 минут). Ложитесь на матрац и закройте глаза. Расслабляйте тело в шавасане. Отпустите вожжи ума, пусть он свободно блуждает, прилипая к внешним звукам. Не анализируйте их и не размышляйте, просто отслеживайте их, как свидетель. Перенесите свое внимание на тело, дышите глубоко и на выдохе чувствуйте себя как бы выходящим из тела. Сфокусируйте внимание на точках соприкосновения тела с полом. Развивайте это ощущение. Теперь перемещайте свое внимание по различным частям тела, начиная с большого пальца правой руки, как описано выше (т. е. правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона и целостные части). Затем внимание перемещается на дыхание. Мысленным взором просмотрите, как дыхание движет пупком и грудью, как оно вибрирует в горле и в ноздрях, и остановите внимание на любом канале продвижения воздуха по своему желанию. Удерживайте это внимание в течение некоторого времени. Начинайте подсчет дыханий от 1 1 до 1 (или от 27 до 1, если позволяет время). Остановите подсчет и дышите долго и глубоко. Лежите спокойно в течение нескольких минут. Медленно потянитесь всем телом, откройте глаза и встаньте. Сеанс закончен.
Хотя йога нидру можно практиковать и сидя, и стоя, здесь это не рекомендуется. Отличительной чертой данной формы релаксации, которая дает наилучшие результаты в лежачей позе, является по-_ стоянное вращение сознания-внимания вокруг частей тела. Если необходима быстрая релаксация (допустим, во время езды в автобусе), лучше всего практиковать сознательное попеременное ноздревое дыхание (анулома вилома).
Дайте телу расслабиться, насколько это возможно, снимая напряженность там, где вы ее обнаружили. Так, например, возможно у вас нахмурены брови, напряжена шея или сжаты кулаки. В таком случае, напрягите все тело и расслабьте его. Повторите это несколько раз, чтобы прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Сфокусируйте внимание на дыхании. Прочувствуйте продвижение воздуха в ноздрях как вовнутрь, так и наружу. Вообразите, что воздух продвигается попеременно в левую ноздрю из правой и в правую из левой и т. д. Начинайте отсчет дыханий от 27 до 1 (или от иной цифры, насколько позволяет вам время). Продолжайте занятие. Перед тем, как закончить, остановите подсчет и мысленно просмотрите состояние всего тела. Глубоко вдохните, потянитесь всем телом — практика закончена.
Если вас мучает бессонница или вы не можете уснуть из-за перевозбуждения — йога нидра вам может помочь. Начните с того, что выключите свет и ложитесь на кровать. Примите позу шавасану и расслабьте мышцы шеи. Руки лежат вдоль туловища, вы прислушиваетесь к внешним звукам и локализуете внимание на контакт тела с кроватью. Проведите два-три вращения сознания вокруг тела. Эта процедура, как правило, приводит ко сну. Если есть необходимость, подключите практику попеременного ноздревого дыхания, начиная с 54 до 1. Если и тогда сон не приходит к вам, следует предпринять некоторые упражнения, прежде, чем ложиться спать (например, 15-минутную Сурью Намаскар) или длительную прогулку на свежем воздухе.
ЙОГА НИДРА — 2
— Приготовление
— Релаксация
— Формула твердой решимости
— Ротация сознания (правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части)
— Осознание тело/пол
— Дыхание (от горла к пупку с 54 до 1 или с 27 дб 1)
— Ощущения (тяжесть/легкость, холод/жара, боль/удовольствие)
— Внутреннее пространство (Чидакаша)
— Визуализация парк/храм
— Внутреннее пространство (Чидакаша)
— Формула твердой решимости
— Завершение
— Альтернативные визуализации (Гора. Плывущее тело. Колодец/океан)
Подготовьтесь к йога нидре. Постелите одеяло и ложитесь в шавасану. Постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы потом не двигаться. Ноги выпрямлены и расслабленны, стопы слегка расставлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. (Пауза). Закройте, пожалуйста, глаза и не открывайте их, пока вам не разрешат. (Длинная пауза). Помните, что самыми важными факторами успеха в йога нидре являются умение слушать и сознавать. (Пауза). Вся ваша активность должна быть сведена только к способности слышать. Вам не надо контролировать сон, т. к. вы сами конструируете свои видения. (Пауза). Прикажите себе мысленно: 'Я не буду спать. Я буду только слушать голос'. Повторите эту установку еще два раза про себя. (Пауза). Разрешите себе стать спокойным и уравновешенным. Прочувствуйте, как покой разливается по всему телу. (Пауза). При выдохе мысленно говорите: 'Я расслабляюсь'. (Пауза).
Обратите внимание на внешние звуки. Впитывайте их. (Пауза). Пусть ваш слух превратится как бы в луч радара, который обнаруживает объект и сопровождает его. (Пауза). Перемещайте внимание от звука к звуку: улавливайте звуки снаружи здания, затем
