четвертый палец, пятый палец.
Большой палец правой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть правого бедра, верхняя часть правого бедра, правая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец правой руки.
Большой палец левой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть левого бедра, верхняя часть левого бедра, левая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец левой руки.
Начните с затылка, который соприкасается с полом. Затылок, правая лопатка, левая лопатка, весь позвоночник, правое бедро, левое бедро, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка.
Правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, все правое бедро, все левое бедро, правая ягодица, левая ягодица, весь позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок.
Макушка головы, лоб, правая бровь, левая бровь, межбровье, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая ноздря, левая ноздря, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, челюсть, горло, правая ключица, левая ключица, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, верхняя часть живота, пуп, нижняя часть живота, правый пах, левый пах, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, пальцы правой ноги, пальцы левой ноги.
Пальцы правой ноги, пальцы левой ноги, правое колено, левое колено, правое бедро, левое бедро, правый пах, левый пах, нижняя часть живота, пуп, верхняя часть живота, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, правая ключица, левая ключица, горло, челюсть, подбородок, нижняя губа, верхняя губа, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, правое ухо, левое ухо, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, межбровье, лоб, макушка головы.
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги, вся правая рука, вся левая рука, обе руки, вся задняя часть туловища, вся передняя часть туловища, вся голова, все тело… все тело… Созерцайте все тело целиком. /Пауза/. Отождествляйтесь со всем телом. Растворите сознание в нем. /Длинная пауза/.
Обратите внимание на точки соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Акцентируйте внимание на эти точки опоры. /Пауза/. Пол является как бы вашей колыбелью, которая бережно поддерживает ваше тело. /Пауза/. Постарайтесь посмотреть на свое тело со стороны, как на посторонний объект. /Пауза/. Мысленным взором просматривайте тело от макушки головы до кончиков пальцев ног. Ваше расслабленное тело лежит в позе шавасана (поза трупа) в этой комнате. /Пауза/. Созерцайте свое тело, как объект, отражающийся в воображаемом зеркале. /Пауза/. Вы смотрите в зеркало и видите там свое тело — ноги, туловище, руки, голову с закрытыми глазами, одежду… /Пауза/. Ваше тело — объект вашего наблюдения. /Пауза/. Скажите себе несколько раз, что вы не спите. /Длинная пауза/.
Переключите внимание на ваше спокойное естественное дыхание, на то, как поток воздуха втягивается вашими ноздрями и выталкивается наружу. /Пауза/. Обратите внимание на то, как воздух, расчленяемый двумя ноздрями на два потока, затем продвигается вверх и соединяется в один поток в области межбровья, образуя, таким образом, некий треугольник с вершиной в межбровном центре, в т. н. 'третьем глазе'. /Пауза/. Сфокусируйте свое внимание так, чтобы осознавать это раздельное втягивание воздуха двумя ноздрями и последующее слияние двух потоков в межбровье. /Пауза/. Попробуйте прочувствовать разницу прохождения воздуха в двух ноздрях, его интенсивность и температуру. /Пауза/. Йога определяет левое ноздревое дыхание, как ида (прохладное лунное дыхание), а правое ноздревое дыхание — как пингала (теплое солнечное дыхание). /Пауза/. Продолжайте наблюдать за своим дыханием и представьте, что вы совершаете вдох поочередно одной ноздрей, выдыхая через другую, а затем вдыхаете ею и выдыхаете через первую. Прослеживайте поток воздуха по замкнутому треугольнику. /Пауза/. Будьте бдительны в своем наблюдении и начинайте отсчитывать количество вдохов и выдохов, начиная от 54 до 1 следующим образом: вдох левой — 54, выдох правой — 54; вдох правой — 53, выдох левой — 53 и т. д. /Длинная пауза/. Ваше внимание полностью поглощено дыханием и подсчетом, но если вы сбились со счета, начинайте сначала, с 54. /Длинная пауза/. Заканчиваем подсчет и наблюдаем лишь за дыханием. Воздух все так же медленно втягивается внутрь и выталкивается наружу. Не спите… Не спите… /Длинная пауза/.
Представьте, что ваше тело становится все более тяжелым. /Пауза/. Услышав название очередной части тела, проникайтесь сознанием, что она становится тяжелой. Итак, начинаем: пальцы ног, пятки, лодыжки, икроножные мышцы, колени, бедра, ягодицы, спина, живот, грудь, плечи, руки, ладони, голова, веки, все тело отяжелело, свинцовая тяжесть во всем теле… Прочувствуйте это состояние. /Пауза/.
Представьте, что ваше тело становится все более легким начиная от макушки головы и далее вниз: вся голова, плечи, ладони, спина, грудь, живот, бедра, колени, икроножные мышцы, пятки, подошвы, пальцы ног. Все тело стало очень легким, почти невесомым. /Пауза/. Точки контакта между телом и полом не ощущаются. /Пауза/. Ваше тело всплывает над полом и медленно поднимается к потолку, слегка покачиваясь в разные стороны. /Пауза/. Продолжайте наблюдать за своим воздушным телом. /Пауза/.
Оживите в памяти любое чувство физической боли, которую вы испытали когда-либо. Это может быть головная боль, желудочная или даже душевное страдание. /Пауза/. В каждом из нас живет память о прошлых страданиях. Вспомните это ощущение. /Пауза/. Попытайтесь пережить его настолько глубоко, насколько это возможно. /Пауза/. Вы вновь почувствовали острое ощущение прошлого страдания. /Пауза/.
Теперь постарайтесь оживить воспоминание о прошлом удовольствии любого рода. /Пауза/. Это может быть приятное ощущение прикосновения, запаха, вкуса, звука или образа. Восстановите в памяти приятные минуты. /Пауза/. Пусть это воспоминание еще раз доставит вам интенсивное удовольствие. /Длинная пауза/.
