Детская йога

охладиться;

д) перед употреблением пищу, которая какое-то время хранилась, нужно вновь подогреть до температуры не ниже 70 °C;

е) не допускайте контакта между сырой пищей и приготовленной: заражение может наступить как вследствие прямого соприкосновения, например когда сырая куриная тушка лежит рядом с приготовленной к столу птицей, так и опосредованно, в частности через нож, которым сначала резали сырое мясо, а затем — вареное;

ж) мойте руки неоднократно: их нужно тщательно вымыть перед приготовлением пищи и после каждого перерыва; кроме того, руки нужно вымыть, когда вы переходите от приготовления одного вида пищи к другому;

з) кухонные поверхности следует содержать в абсолютной чистоте: нельзя забыть ни одного «пятнышка», которое может служить источником бактерий; одежду, которая вступает в контакт с пищей, необходимо регулярно менять и кипятить перед повторным использованием (на мой взгляд, эта рекомендация, так же как и предыдущая, несколько спорна. Полная стерильность может быть так же опасна, как и отсутствие стерильности. Как всегда, лучше всего — «золотая середина» — М.З.);

и) защищайте пищу от насекомых, грызунов и других животных: лучшая защита для пищи — закрытые контейнеры;

к) большое значение для предотвращения пищевых отравлений имеет чистая вода: если возникло сомнение в ее качестве, то воду лучше прокипятить, прежде чем добавлять ее в блюдо или изготовить лед.

3.2. Витамины и минеральные вещества

Как отмечалось выше, для растущего организма очень важно получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества. Это важно для детей в любом возрасте, но два случая хотелось бы оговорить особо:

1. В первые годы жизни ребенку необходимо обеспечивать достаточное количество витаминов Л и 0, кальция и железа для того, чтобы у него развивались кости, зубы и кровь.

2. Особое внимание наличию в ежедневном пищевом рационе витаминов и минеральных солей (особенно кальция) должно уделяться в 11–12 лет для девочек и 12–14 лет для мальчиков — время полового созревания.

Ниже вашему вниманию предлагаются сведение о различных витаминах и минеральных веществах и перечень продуктов, в которых они содержатся.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота). Дефицит витамина С в организме очень опасен. Его значимость для здоровья и увеличения продолжительности жизни объясняется тем, что он участвует в создании и оздоровлении соединительных тканей.

Этот витамин выполняет множество важных функций. Без его участия не обходятся окислительно- восстановительные процесс в организме. Под влиянием витамина С повышается эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови. Ему «подвластны» простудные заболевания; если использовать аскорбиновую кислоту на разных стадиях, кашель и насморк не перейдут в хронические формы. Для этого надо в течение суток принимать по 50 мг витамина через каждые полчаса.

Витамин С не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые и картофель.

Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Варить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.

Витамин В₁ (тиамин). Витамин В, содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, ячмене, овсе, фасоли, спарже, картофеле, почках, печени, мозге животных, говядине, баранине и яичной желтке. Недостаток витамина В, в пищевом рационе появляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы.

Очень часто нарушения пищеварения, и в частности запоры, являются следствием недостаточного содержания витамина 8, Чтобы избавиться от подобного рода недугов, необходимо есть хлеб из муки грубого помола и каши из недробленных круп.

Витамин В₂ (рибофлавин). Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце, капусте, свежем горохе, яблоках, миндале, зеленой фасоли, помидорах. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса. Недостаток витамина В₂ приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости; в более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменений конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы.

Витамин B₅ (пантотеновая кислота). Недостаток этого витамина в организме вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, депигментацию, прекращение роста и др. Основные пищевые источники этого витамина: дрожжи, печень, молоко, яичный желток, зеленые части растений.

Витамин PP (ниоцин). Недостаток этого витамина в пище является причиной заболеваний кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниоцин, или, как его еще иногда называют, никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступными источниками ниоцина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах.

Витамин В₆ (пиридоксин). Недостаток B₆, тем более авитаминоз В₆ — явление довольно редкое. К нему может привести длительное отсутствие в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при недостаточности В₆ появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит.

Основные источники В₆ — молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2–3 мг пиридоксина.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин). Витамин В₁₂ в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия. Чтобы этого не случилось, достаточно, чтобы в пищевом рационе были следующие продукты: молоко, творог, мясо, сыр, печень убойного скота и некоторых видов рыбы.

По некоторым данным, риску недостаточности этого витамина подвержены дети вегетарианцев на полном грудном вскармливании. Такая недостаточность может привести к раздражительности ребенка, малой прибавке в весе и, возможно, даже к отставанию в умственном развитии. Поэтому мамам- вегетарианкам в период кормления ребенка грудью желательно в умеренных количествах употреблять и мясную пищу.

Витамин Р (рутин, цитрин). Витамин Р вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Недостаточность витамина Р — причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в витамине Р вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушенного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.