Первая разновидность.
ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
ТВ — с полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом наклониться мужчины к левой ноге, женщины к правой, пальцы руки — впереди носка одноименной ноги, ладонь смотрит вперед (Рис 28). Лицо обращено к ладони другой руки. Задержка на выдохе до дискомфорта Со вдохом выпрямиться и с выдохом выполнить наклон к другой ноге.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять два раза.
Вторая разновидность.
ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
ТВ — с полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом развернуть туловище на 180° влево (мужчины), наклониться к левой ноге и поставить правую ладонь на пол снаружи левой стопы пальцами назад. Левая рука остается вытянутой строго вверх, голову повернуть в сторону левой руки (Рис.29). Задержаться в позе на выдохе до дискомфорта, со вдохом вернуться в ИП. Повторить позу в другую сторону.
Женщины выполняют асану наоборот.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять один раз.
Третья разновидность.
ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
ТВ — с полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом наклониться мужчины влево, женщины вправо. Мужчины левую ногу сгибают в колене и колено подают вперед, левая рука тянется к полу ладонью наружу, правая — параллельно полу (плечо накрывает ухо) (Рис 30). Лицо обращено на вытянутую ладонь правой руки. Женщины то же выполняют в правую сторону.
Задержка на выдохе до дискомфорта. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом выполнить наклон в другую сторону.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять один раз.
Эффект. В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованностъ в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела. За счет продольного скручивания позвоночника поза способствует развитию гибкости спины и сохранению молодости тела.
ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол под плечевой пояс пальцами в направлении ног. Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их выпрямить (Рис.31). Дыхание свободное. После выполнения лечь на пол и расслабиться.
Сознание — на позвоночник и в области почек.
Выполнять три раза.
Эффект При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.
ТВ смотрите в главе 3.18.
Шавасана — «Полет» — ТВ смотрите в главе 3.18 (Рис.32).
3.24. Комплексы упражнений для детей 5–8 лет
В зависимости от того, как вы преподнесете упражнение ребенку, в таком состоянии он и будет его выполнять, и будет сразу видно, заинтересовало упражнение ребенка или нет. Все зависит от преподавателя и его отношения к упражнениям. Дети могут относиться к упражнению только так, как преподаватель. Если преподавателю упражнения нравятся, приносят радость и удовольствие, можно рассчитывать на такое же отношение к ним детей. Если же упражнения у преподавателя вызывают скуку, то и дети энтузиазма не проявят.
На первом этапе упражнения выполняются только на физическом уровне, без контроля дыхания и концентрации внимания (инструктор каждый раз показывает и рассказывает технику выполнения). На этой стадии упражнения даются на свободном дыхании (без задержек). В дальнейшем необходимо приучать детей выполнять упражнения с задержкой на несколько секунд после вдоха или выдоха в зависимости от уровня подготовки детей. На втором этапе к освоенной технике выполнения добавляют правильное дыхание. На третьем этапе — концентрацию внимания на области тела, энергетические центры (в зависимости от уровня подготовки). В каждой асане важно ее правильное выполнение, поэтому всегда объясняйте правильное положение тела в асане. После выполнения можно рассказать, что дает каждая асана. Более старшим детям можно обращать внимание, на какие органы влияет каждое упражнение или асана. Упомяните, при каких заболеваниях выполняют ту или иную асану и как она меняет состояние Но все это давайте постепенно.
ПДЙ.
Падахастасана — «Аист».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Гомукхасана — «Корова».
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
ПДЙ.
Пранаяма № 1 — «Дерево».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Гомукхасана — «Корова».
Падахастасана — «Аист».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
