согнуть в коленях и пятками стремиться коснуться ягодиц. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице.
Задержав дыхание на вдохе, проделать 2—6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторите упражнение 1—3 раза.
Эффект. Укрепляет внутренние органы брюшной полости. Устраняет боли в области спины. Способствует излечению ревматизма плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота и спины, повышает подвижность позвоночника в его шейном и поясничном отделах.
Показания. При умеренном напряжении противопоказаний нет.
Особенности выполнения. Упражнение требует осторожности для лиц, страдающих остеохондрозом шейных позвонков. Необходимо дозировать напряжение в области поясницы.
УПРАЖНЕНИЕ
Порядок выполнения. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2—6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий, полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2—6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Повторите все упражнение 1—3 раза!
Эффект. Упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых участков тела. Усиливается приток крови к самым труднодоступным участкам печени, селезенки и легких. Облегчает рассасывание спаек в результате воспаления легких. Укрепляет мышцы спины, боковых участков корпуса, шеи.
Показания. Упражнение показано всем, кто умеет контролировать свои движения и степень напряжения мышц.
Особенности выполнения. Особое внимание следует уделять моменту разглядывания своих пяток, не разрешая себе перенапрягать мышцы и шеи и корпуса.
УПРАЖНЕНИЕ
Порядок выполнения. Сесть себе на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, задержать хорошо дыхание и произвести 2—6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 1—3 раза.
Эффект. Упражнение активизирует деятельность щитовидной железы. Укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевые суставы, вызывает приток крови к этим областям. Способствует излечению плечевых суставов от ревматизма.
Показание. Упражнение показано всем, кому оно подходит.
Особенности выполнения. Необходим контроль за отклонением головы назад.
УПРАЖНЕНИЕ
Порядок выполнения. Сесть на пол на одну ногу, вытянув другую назад и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и прогнуться хорошо в пояснице. Задержать дыхание в таком положении и сделать 2—6 покачиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе
опустить руки вниз до пола. Сменить ноги и повторить упражнение. Повторите упражнение I—3 раза.
Эффект. Упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины. Является профилактическим при боли в спине. Укрепляет суставы позвоночника и мышцы спины и таза.
Показания. Показано всем, кто может осторожно отклоняться назад, контролировать напряжение в межпозвонковых сочленениях.
Особенности выполнения. Уметь расположить центр тяжести и найти опору ногами. Стараться, чтобы руки являлись продолжением корпуса при движении назад. Контролировать вдох, задержку и выдох.
УПРАЖНЕНИЕ № 13. СТОЯ В КОЛЕНО-ЛОКТЕВОЙ ПОЗЕ (рис. 18)
Порядок выполнения. Встать в колено-локтевую позу, касаясь лбом пола. После вдоха задержать дыхание и сделать 2—6 покачиваний тазом из стороны в сторону. Выдохнуть, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5—10 раз.
Эффект. Поза создает условия для снятия напряжения в межпозвоночных сочленениях. Предохраняет и оберегает от грыжи, геморроя. Стимулирует приток крови к голове. Эффективно при нервном истощении, т. к. стимулируется центральная нервная система. Желательно делать упражнение для обработки полного дыхания.
Особенности выполнения. В этой позе надо научиться полному расслаблению мышц живота и практиковать ее как можно чаще для отдыха. Не надо испытывать страха перед этой позой, а чаще выполнять для отработки полного дыхания. В этой позе можно немножко и подремать, учась контролировать равновесие.
