3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 12
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения, удерживая партнера на плечах, выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;
2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;
3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.
Упражнение 13
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению, описанному в 12-м упражнении.
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзадистоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодичные мышцы.
Важные моменты:
1) обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
3) выпады можете выполнять, не сгибая сзадистоящую ногу в коленном суставе;
4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;
5) старайтесь, чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;
6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 14
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните упражнение, используя боковые движения ногой.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;
2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 15
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.
Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
Упражнение 16
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.
Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;
4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 17
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).
Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;
2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 18
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
