пояса
Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти сжаты в кулаки, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения поднимите руки в стороны и выполните небольшие круговые вращения руками. Траектория движения рук – малые окружности. Чередуйте вращения вперед и назад.
Характер воздействия: развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеч. Снижает риск получения вывихов плеча во время ударов руками. Увеличивает амплитуду выполнения бросков.
Важные моменты:
1) сохраняйте положение туловища естественным и прямым;
2) не выполняйте движения резкими рывками;
3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;
4) дыхание свободное;
5) темп выполнения – средний с последующим ускорением.
Упражнение 2
Техника выполнения: исходное положение аналогично положению тела при выполнении 1-го упражнения.
Из исходного положения выполните круговые вращения руками вперед и назад. Траектория движения рук – большие окружности. Чередуйте выполнение вращений вперед и назад.
Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 1-го упражнения.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам при выполнении 1-го упражнения.
Упражнение 3
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову прямо, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены перед туловищем, держать кисти сжатыми в кулаки.
Из исходного положения резким рывковым движением отведите локти назад, верните в исходное положение руки, снова резко отведите локти назад и, выпрямляя руки, также резко отведите назад кулаки. Все три движения в этом упражнении выполняются на один счет. Между двумя отведениями назад локтей не должно быть больших пауз. После каждого из трех движений возвращайте руки в исходное положение.
Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, дает возможность разработать группы мышц, за счет которых происходит выполнение молниеносных ударов руками и бросков.
Важные моменты:
1) приступайте к данному упражнению только после хорошего разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывихов в плечевом суставе;
2) добивайтесь синхронности выполнения, постепенно увеличивая амплитуду;
3) поддерживайте максимальный темп движений, приближенный к боевому;
4) на каждое движение – выдох; возвращение в исходное положение – вдох.
Упражнение 4
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, вдоль туловища; кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните одновременное отведение двух рук назад – одной вверх, другой вниз. Движение выполняется на два счета. Два рывковых отведения рук назад – смена положений рук.
Характер воздействия: данное упражнение повышает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, растягивает мышцы плеч.
Важные моменты:
1) приступайте к данному упражнению только после тщательного разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывиха в плечевом суставе, или выполняйте упражнение, начиная с медленного темпа, постепенно увеличивая амплитуду движений;
2) на каждые два отведения – выдох; смена положения рук – вдох.
Упражнение 5
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните одновременные круговые движения руками в вертикальной плоскости. Одна рука начинает движение, другая догоняет. Во время выполнения движения следите, чтобы в движении не участвовало туловище, махи выполняются только за счет подвижности плечевого сустава. Постепенно увеличивайте амплитуду и скорость движений до максимальной.
Характер воздействия: данное упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах и развивает гибкость рук и верхнего плечевого пояса, что повышает эффективность нанесения круговых ударов руками и бросков во время поединка.
Упражнение 6
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.
Из исходного положения выполните разноименные встречные круговые движения руками в вертикальной плоскости, то есть одновременно одной рукой выполняйте движение вперед, другой – назад.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.
Важные моменты:
1) выполняйте вращения только в вертикальной плоскости;
2) постепенно увеличивайте амплитуду вращения руками;
3) старайтесь выполнять движение только за счет подвижности в плечевом суставе, не разворачивая туловище.
Упражнение 7
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.
Из исходного положения выполните скрестные круговые махи перед туловищем снизу вверх. После каждого маха меняйте положение рук, сначала правая перед левой, затем – наоборот.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.
Важные моменты:
1) постепенно увеличивайте амплитуду движений;
2) при выполнении упражнения сохраняйте прямое положение туловища.
Упражнение 8
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.
Из исходного положения выполните круговые движения двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Махи руками выполняйте перед туловищем с широкой амплитудой. Во время выполнения кругового движения руку, двигающуюся по малому радиусу, слегка сгибайте в локтевом суставе.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.
