Магия стройности

Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на переже­ вывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для её усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обме­ на. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.

Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть. Для этого мы просуммируем все полученные цифры.

Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал. Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:

• 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

• 3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;

• 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

• 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.

Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.

Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на ус­ воение пищи (84 ккал). Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.

Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным. Но есть одно очень большое НО...

Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имею­щего идеальный обмен веществ.

Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии. Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточ­ ной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благо­склонная Я. В., 2001), т. е. 1984 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.

Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все, как правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. «... в современных условиях наиболее обос­ нован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал.» (проф. К. С. Петровский, 1976).

Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии.

В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов. Давайте и мы примем это значение за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах. Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необ­ ходимой для нормальной жизни.

А что же происходит на самом деле? Вот какую картину наблюдают специалисты-диетологи (чл-корр РАМН М. А. Самсонов, 1993):

«Роль алиментарного (т. е. пищевого) фактора в генезе ожирения оказалась достоверной для 90% больных и выражалась как в превышении необходимой калорийности пищи (главным образом за счет жиров животного происхождения и углеводов), так и в нарушении режима питания.

Средние показатели калорийности для 60% тучных составляют 5-6 тыс. ккал, а в отдельных слу­чаях значительно выше...

Для таких больных характерны избыточное употребление рафинированных продуктов – саха­ра, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др.

Редки у них и приемы пищи, а так же обильна еда в вечерние часы».

В этой цитате четко и внятно изложены основные нарушения питания, которые придется устранять ка­ ждому человеку, имеющему лишний вес. А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень мно­ гих людей: а можно ли похудеть быстро?

Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жиз­ни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы. Представим себе крайний вариант – этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировы­ми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но те­ перь он получает их только из старых запасов жировой ткани.

Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно решительно настроенный голодаю­щий человек будет терять каждый день всего 2500:9,3=269 г жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 г тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269+(0,33х269)=358 г.

И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы! Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней» – это просто ложь.

Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц – около 10 кг.

Но это максимально возможные темпы похудения, при условии, что вы не изматываете себя многоча­ совыми тренировками, которые, впрочем, вы выдержать без соответствующего уровня подготовки и не сможете.

Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг жира в месяц любому человеку – это вранье. Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, не­ возможно!

Тут я хочу заметить две важные вещи – во-первых, голодать вредно, мы об этом еще будем подробно говорить на страницах этой книги и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а во-вторых, мало кто решиться на долгосрочное месячное голодание.

Врачи диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать.

Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае.

Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день бу­ дет расходоваться 1500:9,3=161 г жира. С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 г веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.

Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каж­дому человеку, что, собственно, и подтверждает практика.

Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый - за полгода вы можете сбросить 30-40 кг.