упоминал о психическом аспекте пранаямы, и в этом отношении упражнение, которое описано выше, находится на пограничной линии между физическим и Психическим аспектами. Его выполнение приносит огромную пользу практикующему, поскольку сознание полностью на нем концентрируется и остальная ментальная деятельность практически прекращается. Это оказывает благоприятное воздействие на глубинные слои нашего сознания. Мы начинаем осознавать свое тело, чего практически невозможно добиться другими средствами. Тело полностью подчиняется сознанию, физические и ментальные уровни гармонично интегрируются.
Пранаяма составляет суть хатха-йоги, способствуя 'одухотворению' тела. Это начало медитации. Регулярно практикуя это пранаяму всего несколько минут в день, ученик входит в состояние, от которого совсем недалеко до глубинной медитации. Сама медитация не подразумевает выполнение чего-то, но, наоборот, позволяет происходить тому, что происходит. Это состояние, а не последовательность ментальных действий. Не случайно в Аштанга-Иоге Патанджали пранаяма стоит между асанами и сугубо психическими фазами концентрации, которые ведут к достижению Самадхи, – высшей интеграции.
Примечание. Подзаряжаться праной можно также лежа в постели или приняв Шавасану (позу трупа).
21. Самавритти-пранаяма, 'квадрат пранаямы'
Это упражнение получило такое название потому, что все четыре фазы дыхательного цикла (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания) выполняются с одинаковой длительностью. Такая техника дыхания считается классической и распространена гораздо шире, чем техника дыхания с соотношением фаз 1:2:4, которая описана во многих книгах.
Сядьте в свою любимую позу, удобную для выполнения пранаямы. Как обычно, позвоночник должен быть прямым. Вес тела распределите так, чтобы центр тяжести приходился на нижнюю часть брюшной полости между пупком и лобком. При этом вес тела примут на себя бедра. Не пожалейте времени и подберите удобное для позвоночника положение, обеспечивающее возможность устойчивой и расслабленной позы, которая не спровоцирует вторичное сокращение мышц. Голова, как всегда, должна устойчиво покоиться на вершине позвоночника. Концентрируйте все внимание на позвоночнике, когда вы его распрямляете, – позвонок за позвонком, от крестца к вершине, где первый и второй шейные позвонки служат опорой для черепа. Повторите процедуру несколько раз, перемещая фокус внимания попеременно вверх и вниз вдоль позвоночника, подобно поездке на лифте. Помимо того, что этим вы обеспечите своему телу комфорт при выполнении упражнения, такая предварительная концентрация введет вас в состояние ментального 'самоуглубления', без которого нельзя надеяться на успешное выполнение упражнений пранаямы.
При выполнении всех упражнений пранаямы очень важно придерживаться ритмичности. Правильный ритм может задаваться простым счетом, скажем, до шести, определяющим длительность каждой фазы. Однако, гораздо лучше задавать ритм последовательностью мысленных повторений 'ОМ'. Концентрация на 'ОМ' обладает преимуществом в том плане, что вводит в состояние глубокого ментального сосредоточения. Вы можете возразить: чтобы длительность каждой фазы составляла шесть 'ОМ', необходимо их считать, а ведь именно этого мы стараемся избежать. Решение этой проблемы чрезвычайно простое: можно придерживаться определенного числа 'ОМ', разбив их на группы. При этом необходимость в счете отпадает.
Предположим, за основной ритм (или стихотворный, размер) вы принимаете четыре 'ОМ'. Значит, вы должны ; повторять по два 'ОМ' дважды. Вы без труда мысленно повторите 'ОМ – ОМ/ ОМ – ОМ'. Если вы выбрали ритм дыхания, который укладывается в шесть 'ОМ', то мысленно придерживайтесь размера 'ОМ – ОМ – ОМ/ ОМ – ОМ – ОМ'. Нет необходимости делать паузу между группами из двух, трех или четырех 'ОМ'. Ритм быстро установится сам, и вы | будете ощущать количество 'ОМ', не прибегая к счету. Во время упражнения вы довольно часто слышите удары своего сердца: потом вы сможете подрегулировать 'квадрат пранаямы', синхронизируя 'ОМ' со своим сердечным ритмом. Это идеальный способ контролировать ритм дыхания, но счет 'ОМ'-ов тоже вполне приемлем.
Начнем с того, что полностью освободим легкие от воздуха, не придерживаясь счета, а потом мысленно повторим, скажем, четыре 'ОМ', сопровождая их таким же количеством сокращений промежностного сфинктера (Ашвини-Мудра, см. главу 34). Выполняйте вдох, одновременно напрягая мышцы живота, как в полном йогическом дыхании на четыре 'ОМ'. Когда легкие наполнены воздухом, задержите дыхание на четыре 'ОМ', сопровождая задержку выполнением Ашвини-Мудры. Выдыхайте воздух из легких на четыре 'ОМ', расслабляя при этом промежность.
Повторяйте этот цикл столько раз, сколько вам захочется, не делая пауз между последовательными циклами. Количество 'ОМ' зависит только от емкости ваших легких. Для начала попробуйте выполнять 'квадрат пранаямы' на четыре 'ОМ'. Выполнять это упражнение на меньшее число 'ОМ' бесполезно, и люди с малой емкостью легких сначала должны практиковать полное йогическое дыхание без задержки дыхания и без счета. В среднем 'квадрат пранаямы' выполняется на шесть-восемь 'ОМ'. Вы должны размеренно наполнять или освобождать легкие в полном объеме во время активных фаз. Если вы правильно подобрали ритм. то сможете выполнять это упражнение неограниченно долгое время, не ощущая усталости. 'Квадрат пранаямы' обычно сопровождается выполнением Ашвини-Мудры (см. гл. 34), которая практикуется во время каждой задержки дыхания, причем на каждый 'ОМ' приходится одно сокращение сфинктера. Во время вдоха и выдоха мышцы промежности расслабляются.
Концентрация позволяет извлечь максимум пользы из практики 'квадрата пранаямы'. Сознание должно предельно сконцентрироваться на пранаяме, не отвлекаясь на внешние раздражители. Поначалу внимание все равно будет отвлекаться, и это нормально, но мы должны постоянно возвращать фокус внимания к упражнению, не теряя веры в себя. Через некоторое время внимание полностью сосредоточится, и в этом состоит одна из целей данного упражнения пранаямы. В сущности, это идеальная подготовка к медитации. Как мы должны концентрироваться и на что направлять внимание?
Во время вдоха концентрируйтесь на 'ОМ' и на воздухе, который поступает в полость носа; воздух нужно посылать как можно выше. Во время задержки дыхания с наполненными легкими концентрируйтесь на 'ОМ', на сокращениях Ашвини-Мудры и, по возможности, на ударах сердца, если вам удастся это сделать без потери концентрации на Ашвини-Мудре. Во время выдоха концентрируйтесь на движении теплого воздуха, проходящего через ноздри, и на 'ОМ'. Во время задержки дыхания с освобожденными от воздуха легкими концентрируйтесь на 'ОМ' и на Ашвини-Мудре (как и при задержке с полными легкими).
Вместо концентрации на движении воздуха через ноздри упражнение можно практиковать совместно с Уджджайей, сосредоточив внимание на шипении проходящего через горло воздуха, который возникает в результате незначительного сокращения голосовой щели.
Квадрат пранаямы можно практиковать до тех пор, пока это приятно и пока ученик хочет и может концентрироваться. Если он ощущает усталость и скуку от упражнения, он должен остановиться и заняться им позже. Это упражнение можно практиковать в любое время, но только не сразу после еды.
Поскольку упражнение теряет свою ценность, когда нет должной концентрации внимания, надо следить, чтобы оно не выполнялось чисто механически или автоматически. Сознание должно оставаться максимально чистым, даже во время фазы сосредоточения. Сонливость – это 'техническая неполадка', которой надо остерегаться. Сонливость мешает ученику переступить некий порог, который невозможно описать, но легко узнать, если ученик его достиг. Оказавшись там, сознание входит в особое состояние: ученик продолжает полностью осознавать все фазы упражнения, остается сосредоточенным и сконцентрированным, но теперь он больше не слышит посторонние звуки или же слышит их настолько слабо, что они больше не могут прервать его концентрацию.
Механизм внутреннего вербализма, который заставляет нас мысленно разговаривать с собой во время бодрствования для поддержания модели внешнего мира, отключается, и наше сознание очищается.
