120. Это максимум, который допускается для многих учеников, хотя мне приходилось видеть, что упражнение выполняется намного быстрее. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Я думаю, что такое мнение не лишено основания.
Наблюдается тенденция (обычно среди новичков) уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха. Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка -самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха. Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность. А как я уже говорил, главное в этом упражнении – мощность выдоха.
Еще один немаловажный элемент в Капалабхати – количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.
Упражнение это очень активное, и легким нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Первую неделю выполняйте по 3 серии, состоящие из 10 выдохов (чередующихся со спокойными вдохами). После каждой серии отдыхайте 30 секунд и дышите в нормальном режиме.
Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов, и так до тех пор, пока количество выполняемых выдохов приблизится к 120 в минуту. Затем отдыхайте столько, сколько вам необходимо.
Три серии по 120 выдохов – это очень хороший уровень. Если сравнить режим Капалабхати с режимом обычного дыхания (а это около 20 вдохов в минуту), можно заметить, что скорость дыхания увеличивается в 6 раз... В целом, Капалабхати – это абдоминальное дыхание, хотя и не слишком глубокое.
Я рекомендую Капалабхати как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.
Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным (никаких гримас). Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.
В этом упражнении нет задержек дыхания, и поэтому не нужно выполнять Джаландхара-Бандху. Если вы находитесь на хорошем уровне (около 120 выдохов в минуту), Мула-Бандха должна происходить самопроизвольно, без специальных усилий с вашей стороны. Если это так, значит, упражнение выполняется правильно. В противном случае (то есть если этого не происходит) делать эту бандху не нужно.
Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.
Позиция: Сиддхасана, Ваджрасана или Падмасана (Лотос). При достаточном уровне подготовленности только Лотос. Позвоночник прямой, голова уравновешена. Грудная клетка выпуклая и неподвижная.
Сокращение абдоминальных мышц резкое и сильное. Для того чтобы правильно выполнить вдох, мышцы живота должны быть расслаблены. Эти мышцы – единственные, которые работают во время Капалабхати. Лицо расслаблено, особенно крылья носа. Вдох должен быть втрое дольше выдоха. Со временем практика должна состоять из трех серий по 120 выдохов (в минуту). После каждой серии немного отдыхайте и начинайте сначала.
Резкие движения в области грудной клетки.
Движения плечами. Попытка уравнять длительности выдоха и вдоха.
Попытка втянуть живот.
Какое-либо движение или искривление позвоночника. Рассеянность.
Попытка увеличить количество выдохов за счет их силы. Попеременное дыхание.
Капалабхати может выполняться также в режиме переменного дыхания. Существуют две версии такого упражнения.
Выполняйте Капалабхати так, как было описано в разделе 'Прогрессивная тренировка'. При этом, выдыхая, сначала закрывайте левую ноздрю в течение 5 выдохов (работает только правая), потом – наоборот, правую ноздрю на те же 5 выдохов. И так до конца серии. Мне кажется, что это очень легко.
В этом варианте попеременно проходит весь процесс, и сложность заключается в соблюдении этой очередности.
Другими словами:
выдохните и вдохните через левую нойдрю (правая закрыта),
выдохните и вдохните через правую ноздрю (левая закрыта)
выдохните и вдохните через левую...,
... затем через правую
и так поочередно выполняйте всю серию.
Даже не пробуйте выполнять Капалабхати с переменным дыханием, пока вы не освоили обычную технику выполнения. Когда же вы освоитесь и почувствуете, что ваше внимание способно концентрироваться на манипуляциях, выполняемых пальцами, можете перейти к этой форме Капалабхати. Начинайте медленно и понемногу увеличивайте скорость. В процессе выполнения вы поймете, почему я даю столько рекомендаций.
Даже при выполнении полного йогического дыхания (нижнее, среднее, верхнее) остатки отработанного воздуха полностью не выводятся из легких. Этот грязный воздух остается в легких даже после выдоха. Быстрые выдохи Капалабхати очень хорошо 'очищают' легкие и являются хорошим профилактическим средством против туберкулеза.
Капалабхати способствует выводу СО2. То есть его уровень в составе крови сильно снижается, и поэтому организм существенно очищается уже через 2-3 минуты практики. Такое резкое снижение уровня СО2 неестественно и вместе с тем прекрасно. Кроме того, количество углекислого газа восстанавливается почти сразу после окончания практики. Казалось бы, какой смысл в том, чтобы избавляться от СО2, если его уровень все равно восстановится? Преимущество состоит в том, что чрезвычайно быстрое освобождение от углекислого газа заставляет клетки 'хватать' сверхдозу О2, что приводит к увеличению клеточной активности. Это особенно необходимо людям, ведущим пассивный образ жизни. Процесс стимулирует клеточное дыхание, сопровождающееся резким повышением температуры тела.
Для людей цивилизованных, то есть для тех, кто из всех видов спорта предпочитает тот, который в это время транслируется по телевидению, необходима ежедневная дополнительная подпитка крови кислородом, чтобы клеточная активность была в норме.
