Теперь отвлечемся от физиологии и займемся математикой. Прежде чем приступить к составлению правильного пищевого рациона, мы должны определить – сколько энергии необходимо конкретному человеку для поддержания нормального состояния организма в течение суток?
Как я уже говорила, энергия в организме вырабатывается путем переработки питательных веществ. Других путей ее поступления и образования в организме нет. А вот расходуется она на различные процессы жизнедеятельности и в зависимости от образа жизни, пищевых привычек и физической активности, и ее расход у разных людей может сильно отличаться. Поэтому при одинаковом питании один может похудеть, а другой – потолстеть.
Традиционно единицей процесса энергетического обмена считается калория. Это очень маленькая величина, она равна такому количеству энергии, какое необходимо для нагревания одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Для удобства все энергетические процессы в организме измеряют в килокалориях (одна килокалория равна 1000 калориям), которые обозначаются так: ккал.
Чтобы ответить себе на вопрос, почему я набираю лишнюю массу тела и на сколько ккал нужно сократить свой дневной рацион, чтобы похудеть, – нужно подсчитать, сколько энергии требуется организму и сколько энергии реально поступает с пищей.
Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:
Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)
Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)
При расчете суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность скорость основного обмена следует умножить на коэффициент физической активности:
1,1 – низкая активность
1,3 – умеренная активность
1,5 – высокая активность
Хотя эти формулы достаточно громоздкие и без калькулятора здесь явно не обойтись, лучше воспользоваться именно ими, потому что они наиболее точно отражают необходимые организму суточные энергозатраты.
Например для мужчины 40 лет, который весит 80 кг и имеет умеренную физическую активность, проведем следующий расчет: (0,0484 х 80) + 3,6534) х 240 = 1807 ккал х 1,3 = 2345 ккал. Получается, что для обеспечения нормального функционирования организма этому мужчине необходимо получать с пищей 2345 ккал, и при этом масса тела будет оставаться стабильной.
Теперь давайте проведем аналогичный расчет для женщины того же возраста и массы тела, имеющей аналогичные по интенсивности физические нагрузки. Применим следующую формулу: (0,0342 х 80) + 3,5377) х 240 = 1506 ккал х 1,3 = 1957 ккал. Таким образом, женщине необходимо значительно меньше энергии и, следовательно, необходимо меньше есть.
Суточный энергетический обмен можно представить в следующем виде:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
В этой формуле:
СЭПЦ – суточная энергетическая ценность пищи;
ОО – основной обмен;
ЭР – энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью;
ЭД – энергозатраты во время досуга;
СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
Ш – энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках);
Т – энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных условиях практически отсутствуют);
К – коэффициент энергетического обмена;
ЭЖ – избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.
Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма на минимально возможном уровне, то есть без физической нагрузки, в комфортных условиях и натощак. Для мужчин его норма составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для женщин эта величина составляет 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Такое различие обусловлено наличием у мужчин большей мышечной массы, на поддержание тонуса которой, естественно, идет больше энергии.
Установлено, что на поддержание мышечного тонуса тратится до 26 % энергии основного обмена. Кроме того, на функционирование печени расходуется также 26 % энергии основного обмена, так как печень принимает основное участие в метаболических процессах. На деятельность головного мозга расходуется 18 % энергии, на работу сердца – 9 %, почек – 7 %, в то время как на деятельность остальных органов приходится лишь 14 % энергии основного обмена.
При малоподвижном образе жизни энергии, направленной на поддержание мышечного тонуса, расходуется приблизительно столько же. При активных занятиях физической культурой или при работе, связанной со значительными физическими нагрузками, возрастает мышечная масса, что приводит к увеличению основного обмена и сжиганию жира даже в состоянии покоя.
Количество потребляемой энергии для осуществления профессиональной деятельности зависит от характера последней. При 8-часовом рабочем дне используется 5-ступенчатая шкала уровней физической активности:
1-я ступень характерна для сидячей работы. За время рабочего дня расходуется около 500 ккал. Именно такая интенсивность работы встречается у большинства людей с избыточной массой тела и ожирением.
2-я ступень – у работников механизированного труда при наличии минимальных физических усилий (медицинские работники, продавцы, педагоги и т. д.). Для обеспечения такой деятельности в течение рабочей смены необходимо 1000 ккал.
3-я ступень – у работников с умеренно тяжелой физической работой, но преимущественно механизированной (водители транспорта, рабочие-станочники и т. п.). Для осуществления их профессиональной деятельности требуется около 1500 ккал за рабочую смену.
4-я и 5-я ступени встречаются у работников тяжелого физического труда и профессиональных спортсменов. Они расходуют 2000 ккал и более. В подавляющем большинстве случаев эти люди не страдают избыточной массой тела и могут набирать ее только после выхода на пенсию или завершения карьеры, если не изменяют своего пищевого поведения.
Расход энергии
Мышечный тонус 26%
