занимаетесь спортом, это соотношение должно увеличиться в сторону углеводов – 1:1, 5:5. Зимой соотношение сдвигается в сторону жиров – 1:2:4.
Помните, что белки, жиры и углеводы – поставщики энергии и пластического материала для поддержания нормального состава клеток и тканей. Поэтому в рационе обязательно должны быть продукты животного и растительного происхождения.
Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов тоже должно быть не ниже минимального уровня. Поэтому я рекомендую употреблять только нерафинированные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах.
Кроме того, нужно ограничить потребление соли и ежедневно есть пищу, богатую витаминами и щелочными минеральными веществами, которые тоже содержатся в овощах и фруктах. При таком питании и похудеть можно, да и вероятность того, что сброшенные килограммы вернутся, будет очень мала.
Основа здорового рациона – овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, крупы, а также источники полноценного белка. Раз или два в неделю можно есть вареное или приготовленное на пару мясо, чуть чаще птицу, но только обязательно с овощами и лучше всего в середине дня – на обед. Также ешьте нежирную или полужирных сортов морскую рыбу. И, конечно, тоже вместе с овощами. Съедайте 3 яйца в неделю. Хлеб можно есть в первой половине дня. И не всякие там булочки, а подсушенный хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола. Лучше всего – ржаные сухарики. Только не увлекайтесь, 80 -100 г в день вполне достаточно. Больше – уже лишнее.
Основа здорового рациона: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, приготовленное на пару мясо, нежирная морская рыба, цельнозерновой хлеб.
«Жиросжигатели»: петрушка, укроп, мята, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корица, гвоздика, сок лимона, грейпфрута, сельдерея.
Не следует злоупотреблять молочными продуктами. Раз в день – более чем достаточно.
Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корицу, гвоздику. Таким свойством – сжигать лишний жир – обладает также и сок лимона, грейпфрута, сельдерея. Салаты заправляйте соком лимона, небольшим количеством виноградного или яблочного уксуса.
А вот исключить из рациона кое-что придется.
Прежде всего скажем решительное «нет» маслу, маргарину, различным кулинарным жирам, салу, сливочным кремам и майонезным соусам. Обязательно обратим внимание на так называемые скрытые жиры, которые «прячутся» в самых различных продуктах: жирном мясе и рыбе, во всех видах колбасных изделий, жирных сортах сыра, сметане и сливках. Нам уже известно, к чему ведет избыток поступающих в организм с пищей животных жиров. Поэтому питание должно быть маложировым, а значит, низкокалорийным. Мы будем существенно ограничивать названные продукты в рационе.
Полной противоположностью жирам являются белки. Они наиболее безопасны с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень сильно стараться, чтобы поступившие белки переработать до конечных составляющих. При этом организмом затрачивается энергия, примерно равная той, которую привнес белковый продукт. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю. Но белки крайне необходимы в нашем питании, поскольку отвечают за строительные процессы в нашем организме. Продукты с высоким содержанием белка, такие как постные сорта телятины, говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы, творога, – должны стать обязательной и ежедневной составляющей нашего стола.
Сахар, белые сорта хлеба, мучные продукты, сладкие десерты, макароны, газированная вода… – да, углеводосодержащие продукты несут много ценного для нашего организма, в том числе витамины и минеральные вещества, а также являются прекрасными источниками энергии. Но углеводы имеют широкую шкалу калорийности – от высоких показателей (шоколад, конфеты, кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия) до очень низких (овощи и большая часть фруктов). Углеводы имеют еще очень важную характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование жира в организме. В медицине существует понятие «гликемический индекс». Это своего рода катализатор, то есть ускоритель жирообразования. Чем выше значение гликемического индекса углеводосодержащего продукта, тем выше его способность усиливать процессы жироотложения. Продукты с низким гликемическим индексом практически не являются катализаторами жира. Поэтому низкокалорийные углеводосодержащие продукты, наряду с белковыми и маложировыми, должны стать главными источниками нашего рациона. К таким продуктам относятся все виды капусты и зелени, помидоры, огурцы, зеленый перец, спаржа, сельдерей, баклажаны, грибы. Овощи лучше употреблять в сыром виде. Они обладают меньшей способностью к стимулированию жироотложения по сравнению с приготовленными тем или иным способом, к тому же содержат большое количество полезной для организма клетчатки, которая обладает целым рядом важных свойств. Проходя через кишечник, клетчатка, с ее волокнистой структурой, массирует и очищает его изнутри от шлаков. Клетчатка практически не имеет калорий, но, оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля полезных веществ находится в слоях, непосредственно примыкающих к кожице, но и потому, что кожица тоже состоит из ценной клетчатки.
Итак, сливочное масло, майонез и другие жирные соусы – обо всем этом нужно забыть. Вреда от этих «вкусностей» гораздо больше, чем пользы.
Используйте только натуральные продукты.
Заправляйте салаты не майонезом, а нежирным йогуртом или оливковым маслом с соком лимона и зеленью.
Зимой ешьте побольше белков: летом – овощей и фруктов.
Вы можете заменить некоторые продукты теми сортами, которые как можно меньше обработаны: белый сахар заменяйте медом или кленовым сиропом, вместо столовой соли используйте морскую соль с низким содержанием натрия и измельченные морские водоросли, а на ужин вместо соли – сок лимона и зелень.
Заправляйте салаты не майонезом, а йогуртом или комбинацией из оливкового масла, лимона и свежей зелени таких трав, как базилик, тимьян, орегано.
Колбасы, сосиски, сардельки, различные консервы и готовые нарезки – эти продукты желательно навсегда убрать из холодильника. Правильно приготовленная курица или рыба гораздо полезнее для организма, чем упакованные в полиэтилен химикаты пополам с соей.
Словом, главное ваше правило питания: продукты должны быть натуральными. Чем мы ближе к природе, тем лучше нашему организму.
Состав продуктов может немного меняться в зависимости от сезона. Зимой, например, нужно есть побольше продуктов, содержащих полноценный белок. Пусть не один раз в 10–12 дней, а скажем, раз или два или три в неделю будет в рационе мясо, чуть чаще птица. Хорошо есть побольше рыбы. Это продукты не только богатые белком, но содержащие достаточное количество полезного жира, который особенно зимой организму необходим.
Причем, если говорить о птице, я не настаиваю только на белом мясе. Ножки, крылышки – пожалуйста. Любое куриное мясо, только без кожи и потрохов. Отварите в пароварке всю курицу, а затем, отделив мясо от костей, ешьте на здоровье.
Чем меньше ограничений, чем больше степеней свободы у человека – тем легче удержать вес. Главное зимнее правило – побольше белков. Но не забывайте про овощи, особенно сезонные (капуста, морковь, свекла). Летом – лучше увеличить в рационе долю фруктов, зелени, овощей, орехов, зерновых культур. Вот и все «ограничения».
Понятно, что каждый человек хочет получить удовольствие от еды. Но обычно мы норовим получить это самое удовольствие от того продукта, который нам подарит лишние килограммы. Причем удовольствие это будет минут на пять, не больше.
