особенно актуально для людей, склонных к задержке жидкости. Поэтому после 18.00–19.00 пить можно не более 400–500 мл из всего суточного объема. А основная часть жидкости должна выпиваться до 14 часов (не менее 1,5 литров). Интервал между приемом пищи и воды должен составлять минимум 30 минут. У тех, кто выпивает нужное количество жидкости, более быстрый обмен веществ, и эти люди реже страдают ожирением.
Итак, переходя на новый режим питания, очень внимательно относитесь к употреблению жидкости, при недостатке которой в рационе мы, совершенно однозначно, не получим желаемых результатов, да и на самочувствии это скажется негативно.
VII. ЧТО ЕЩЕ НАМ ПОМОЖЕТ В БОРЬБЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Маргарита сама вам скажет, что я была одним из самых простых клиентов у нее. Я вегетарианка и в принципе мало ем. Самое неприятное для меня – это обязательный антицеллюлитный массаж: больно!
Ну вот, вы правильно дробно питаетесь, употребляете только полезные продукты, устраиваете себе разгрузочные дни, время от времени прибегаете к монодиетам, соблюдаете грамотный питьевой режим. Кажется – делаете все необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы. В принципе, на этом можно было бы и остановиться. Даже просто приведя в порядок свое питание, вы сделали огромный шаг вперед, к красоте и здоровью.
Но я уже говорила, что похудение – это целый комплекс мероприятий, одинаково важных и дополняющих друг друга. Только в том случае, если вы худеете комплексно, можно ожидать быстрого результата. А главное – результата долговременного, который останется с вами на всю жизнь, а не до ближайшей вечеринки.
Так вот, одним из важнейших элементов моей системы являются физические нагрузки. Не пугайтесь, я не призываю вас устанавливать мировые рекорды! Речь идет о занятиях, которые ничего, кроме удовольствия и пользы, не приносят. Мой главный принцип – худея, заботясь о себе, о своем здоровье и красоте, человек должен испытывать только положительные эмоции. Это в равной степени относится и к занятиям спортом.
Прежде чем я расскажу, как построить правильную программу физических нагрузок, надо поговорить немного о том, зачем она вообще нужна.
В течение дня мы тратим массу энергии на то, что делаем. Работа, домашние хлопоты, походы в магазин или прогулки с друзьями – все это требует энергии. Собственно, мы и едим для того, чтобы дать организму необходимое количество этой энергии. Но беда в том, что, как правило, мы получаем из пищевых продуктов энергию в гораздо большем количестве, чем тратим. К чему это приводит, догадаться нетрудно. Все излишки откладываются в виде жировых складок на нашем теле. А уж если есть склонность к полноте, то такие отложения идут в несколько раз быстрее.
Можно, конечно, есть как можно меньше. Так, чтобы энергии, поступающей с продуктами в организм, едва хватало на наши повседневные дела. Но тогда нам придется вести полуголодное существование. А это – дискомфорт и стресс для организма. К тому же о том, к чему приводит голодание, мы уже говорили. Ровным счетом ничего хорошего в нем нет.
Второй вариант: создать энергетический дефицит, ограничив потребление пищи, и одновременно повысить физическую нагрузку. Повышая физическую нагрузку, мы тем самым повышаем общий обмен веществ, мышечный метаболизм. Человеческий организм устроен так, что именно мышцы являются естественной «топкой», в которой должна сгорать большая часть лишних калорий. Ни один из существующих способов снижения массы тела не может сравниться с возможностью наших мышц. При малоподвижном образе жизни расход энергозапасов обычно не превышает 500 ккал в сутки. При этом, побегав трусцой всего один час, вы потратите 420 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.
Итак, физические занятия увеличивают интенсивность обмена веществ и отлично сжигают лишний жир. Плюс к этому занятия спортом позволяют достаточно быстро привести в порядок фигуру не только за счет уменьшения объемов, но и за счет наращивания мышечной массы там, где ее не хватает. То есть мы можем корректировать свою фигуру таким образом, чтобы добиться идеальных пропорций. Согласитесь, худенькие ножки-спички – это тоже не очень-то красиво. Да и вообще, хорошо развитые, в тонусе мышцы – это и красивая осанка, и уверенная походка, и высокая работоспособность, и прекрасное самочувствие.
Но главное, конечно же, это гарантированное снижение веса за счет уменьшения жировых прослоек. Регулярные физические нагрузки поддерживают на должном уровне метаболизм. Причем не только в течение одной тренировки. Тонус мышц повышается и остается таковым в течение нескольких часов, а для его поддержания необходима дополнительная энергия. Таким образом, увеличивается энергообеспечение основного обмена, и вы продолжаете уменьшать массу тела еще и в состоянии покоя! В этом заключается положительное последействие физических нагрузок средней интенсивности. Кроме того, полуторачасовая тренировка приводит к тому, что у человека держится достаточно высокий метаболизм на протяжении двух суток! Соответственно, все калории, особенно лишние, полученные организмом сверх нормы, успешно сжигаются в природной «топке». И человек теряет вес. Даже если немножко перебирает в плане еды, то есть позволяет себе время от времени скушать что-нибудь вкусненькое или просто ест чуть больше, чем необходимо.
Когда я говорю «тренировка» или «физическая активность» – это не значит, что вам придется устанавливать какие-либо рекорды. Особенно если вы до этого спортом занимались последний раз только в школе. Большая физическая нагрузка да еще для неподготовленного организма – это серьезнейший стресс. Нам такое не подходит совершенно. Заниматься спортом нужно не создавая стресса для организма, но в то же время поддерживая мышечный метаболизм на заданном уровне. У интенсивных тренировок есть еще один существенный минус – после них мышцы сильно утомлены, и к тому же они еще и теряют свой тонус, следовательно, уменьшается количество энергии, которое требуется для его поддержания в условиях основного обмена. То есть после интенсивных физических нагрузок отсутствует период положительного их последействия. Делаем вывод: физическая нагрузка должна быть умеренной и регулярной!
После 1,5 часов тренировки повышенный уровень обмена веществ сохраняется в течение 2-х дней.
Многие допускают такую ошибку – пролежав всю зиму на диване и объедаясь плюшками, они, ближе к лету, когда приходит пора надевать легкую одежду, вдруг спохватываются: как же, надо худеть! Кто-то садится на голодную диету, а кто-то решает заняться спортом. Покупает себе дорогой спортивный костюм, записывается в самый модный фитнес-клуб и на первой же тренировке доводит себя до изнеможения. Так что чуть ли не падает от усталости. Конечно, после такого занятия двух килограммов как не бывало, в основном за счет потери жидкости. Человек плетется домой, радуясь тому, что ему удалось так быстро сбросить вес.
А наутро просыпается весь разбитый, с сильнейшей болью во всех мышцах, с подскочившим артериальным давлением и другими подобными «прелестями». На следующую тренировку он сможет пойти разве что через неделю. За эту неделю организм быстренько восстановит потерянные килограммы и даже наберет еще. Так, про запас. Мало ли что, вдруг его очередной стресс ждет. Человек встает через неделю на весы, видит, что только прибавил в весе, и желание заниматься спортом у него убавляется. Но он заставляет себя снова пойти на тренировку. История повторяется. Опять усталость, боль в мышцах, стремительное снижение веса и, чуть позже, такой же стремительный его набор.
На этом этапе большинство таких «спортсменов» решают, что игра не стоит свеч, и надолго, если не
