1. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей, вес 10 кг (15 повторений).
2. Рывок штанги (40 кг). Это сложное объемное упражнение, объединяющее пять разных упражнений:
• рывок на грудь;
• жим штанги вверх;
• опустить штангу на грудь и без остановки присесть;
• опустить штангу вниз и без остановки сделать становую тягу;
• наклон туловища и тяга к животу. Совокупность этих пяти движений дает одно повторение. В подходе нужно сделать 4–8 повторений.
3. Разгибание ног сидя с весом 61 кг (10 повторений).
4. Сгибание ног лежа с весом 45 кг (10 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
5. Жим штанги за голову сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).
6. Махи в сторону, вес 5 кг (12 повторений). Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
7. Жим с груди сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).
8. Махи назад в наклоне. Вес 5 кг (10 повторений). Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
9. «Ножницы» в положении лежа, зажав между щиколотками мяч диаметром 55 см. Перекатывать мяч между ногами (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).
10. Подъем согнутых ног на скамье с уклоном 45° (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).
После тренировки: ходьба 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.
Вариант тренировки 2
Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс до 135 уд./мин.
1. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 22,5 кг (12 повторений).
2. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 18 кг (10 повторений).
Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
3. Сидя на наклонной скамье, подъем на бицепс гантели, вес 11,5 кг (три подхода по 12 повторений).
4. Упражнение на бицепс (тренажер «парта»), вес 46 кг (три подхода по 12 повторений).
5. Разгибание рук на тросовом тренажере (трицепс), вес 45 кг (20 повторений).
6. Разгибание рук на тросовом тренажере (трицепс), вес 32 кг (12 повторений).
Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
7. Французский жим лежа на наклонной скамье (30), штанга с изогнутым грифом, вес 40 кг (три подхода по 15 повторений).
8. Жим лежа узким хватом (тренажер Смита), вес 40 кг (три подхода по 15 повторений).
Вариант тренировки 3
Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс около 117 уд./мин.
1. Подтягивания с помощью на тренажере «грави-трон» (12 повторений).
2. Отжимания с помощью на тренажере «гравитрон» (12 повторений).
Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
3. Жим штанги лежа, вес 50 кг (15 повторений).
4. Разводка с гантелями лежа на мяче диаметром 65 см, вес 13,5 кг (12 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
5. Тяга сидя (тренажер), вес 42 кг (12 повторений).
6. Тяга к животу в наклоне (тренажер), вес 62 кг (12 повторений).
Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
7. Жим на плечи, вес 13,5 кг (12 повторений).
8. Махи гантелями сидя, вес 5 кг (12 повторений).
Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода. Между сетами упражнений вместо отдыха — прыжки со скакалкой.
После тренировки: бег 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.
Вариант тренировки 4
Перед тренировкой: легкий бег 5 минут (пульс до 130 уд./мин).
1. Подтягивания с помощью на тренажере «гравитрон» (15 повторений).
2. Отжимания с помощью на тренажере «гравитрон» (15 повторений).
Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет), сделать один подход.
3. Отжимания на мячах диаметром 65 см (один подход, 15 повторений).
4. Стоя на одной ноге, рывок гантели правой и левой рукой по очереди (один подход, 15 повторений).
5. Разгибание ног сидя на тренажере (один подход, 15 повторений).
6. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей (один подход, 15 повторений).
7. Жим гантелей на плечи сидя (15 повторений).
8. Подъем на бицепс стоя на блоке (15 повторений).
9. Разгибание рук (трицепс) на тросовом тренажере (15 повторений).
Упражнения 8 и 9 выполнять без остановки (суперсет), сделать один подход.
10. Скручивания лежа на мяче (15 повторений).
11. Удержание согнутых ног в упоре на локтях на тренажере (15 повторений или удержание в течение 30 с).
Все 11 упражнений выполняются по очереди с паузами 30–40 с, затем одна минута отдыха и повтор этих же 11 упражнений, снова одна минута отдыха и третий круг.
После тренировки: ходьба на дорожке 20–30 минут. Пульс — в зависимости от возраста (например, мужчине 40 лет держать пульс около 117 уд./мин).
В. Таблетки
1. После каждого основного приема пищи принимать по одной таблетке «Ксеникала», но не чаще трех раз в день. Недельный прием обходится примерно в 800 рублей.
2. Во время активных занятий спортом принимать по две капсулы Л-карнитин-содержащего препарата (по рекомендации тренера). Цена в среднем от 50 до 80 рублей за капсулу.
Г. Массаж
Вначале — пять раз в неделю, по истечении времени и по самочувствию перейти на поддерживающий двухразовый режим. В моем случае — 3000 рублей сеанс.
Д. Психологическая мотивация
Самый важный и труднодостижимый фактор. Бесплатно.
