зарядку становись!
Лифтинг-комплекс для бедер
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер.
• Укрепить мышцы ног.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе.
• Поднимите ноги, согните в коленях, голени должны располагаться параллельно полу.
• Имитируем ногами езду на велосипеде.
• Движения выполняем медленно и плавно.
• Выполняйте 2–3 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.
• Согните в колене правую ногу.
• Делайте невысокие подъемы правой ноги.
• Следите за тем, чтобы ягодичные и ножные мышцы были напряжены во время выполнения упражнения.
• Выполняйте упражнение 30–60 раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.
• Согните в колене правую ногу.
• Делайте вращательные движения правой ногой: 20 движений по часовой стрелке и 20 движений против.
• Выполните это упражнение, лежа на другом боку.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Улучшить форму внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Делайте полуприседы в медленном темпе, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
• Выполните 30–50 приседаний.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Укрепить мышцы позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки заведите за голову.
• Правую ногу сгибайте в колене и подтягивайте колено как можно ближе к туловищу. То же самое проделайте с левой ногой.
• Упражнение начните выполнять медленно, затем постепенно наращивайте темп.
• Выполните по 20–30 махов каждой ногой.Лифтинг-комплекс для ягодиц
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.
• Укрепить мышцы ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо перед спинкой стула.
• Ноги вместе, руки на бедрах.
• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.
• То же самое проделайте левой ногой.
• Повторите 5-10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц.
• Растянуть мышцы ног.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Лягте на спину.
• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.
• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.
• То же самое проделайте с левой ногой.
• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Восстановить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса.
• Улучшить форму ягодиц.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.
• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.
• Вдохните и подтяните живот к спине.
• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.
• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).
• На выдохе отдохните.
• Проделайте то же самое в другую сторону.
• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем ягодиц.
• Тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.
Как выполнять
• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.
• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.
• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.
• Выполняйте упражнение 1–5 минут.Лифтинг-комплекс для талии
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• На счет «раз» – руки над головой, кисти сцеплены в замок, потянитесь.
• На счет «два» – максимально нагнитесь к левой ноге.
• На счет «три» – нагнитесь прямо перед собой.
• На счет «четыре» – максимально нагнитесь к правой ноге.
• На счет «пять» – прогнитесь назад.
• Выполняйте упражнение 3–5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
• Делайте быстрые наклонные движения: сначала 30–40 движений вправо, затем столько же влево.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цель упражнения
• Улучшить форму бедер, ягодиц и ног.
• Тонизировать мышцы пресса и спины.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях, левую поставьте поверх правой.
• Приподнимая корпус, поворачивайтесь вправо как можно дальше, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10–20 подъемов.
• Поставьте правую ногу поверх левой. Выполните 10–20 подъемов.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цель упражнения
• Тонизировать мышцы спины и пресса.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Приподнимите на руках верхнюю часть туловища.
• Делайте наклоны вправо и влево, не отрывая ноги от пола.
• Выполняйте упражнение 1–3 минуты.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Сядьте на пол на левое бедро.
• Руки поднимите над головой, сцепите в замок.
• Переместитесь на правое бедро.
• Выполняйте упражнение 3–5 минут.Домашний бодибилдинг на страже проблемных зон
Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Немного истории
Итак, что же такое бодибилдинг и с чем его едят?
Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов
