Основная часть занятия (65-85 мин)
9/Изучение защиты двумя и одной рукой от ударов палкой сверху/10-15/При разучивании приемов обращать внимание: на медленную работу; на правильность приема палки на пальцы кисти; на супинацию и пронацию предплечья принимающей руки; на присед с выдохом и одновременным разворотом влево — в правостороннюю стойку, на шаг с подшагом во время приема палки
10/Совершенствование освобождения от захватов за 2 руки в районе локтей/10-15/При отработке приема обращать внимание: на несопротивляющемся партнере — на неизменение высоты захвата; на ограниченно сопротивляющемся партнере — на то, где в момент сопротивления находится ЦТ противника; на правильность распределения векторов сил
11/Совершенствование освобождения от захватов руки двумя руками противника/10-15/При отработке обращать внимание: при уходе наружу — правильность расположения рук в верхней рамке, на шаг с подшагом к противнику и обозначать удар свободной рукой в горло или солнечное сплетение
12/Изучение обезоруживания противника при угрозе пистолетом спереди/10-15/При отработке обращать внимание: на важность оценки дистанции, на уход с линии возможного выстрела, на контроль не выбитого оружия, на расслабленное состояние руки, выбивающей пистолет
13/Совершенствование освобождения от захвата за отвороты куртки/10-15/При отработке обращать внимание: на удержание одной из точек захвата, на правильность применения пары сил, на присед в развороте с выдохом
14/Отработка всего материала занятия/10-15/При отработке приема обращать внимание: на наиболее общие ошибки в группе на примере одной из пар объяснять и показывать пути исправления их, медленный темп работы в тех движениях, которые еще слабо разучены
Заключительная часть (5-10 мин)
15/Спокойная ходьба, упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием/5- 10/Указать на качество усвоения материала, отметить лучших, дать задание на самоподготовку, ответить на вопросы по теме занятия
8.3. Общеразвивающие и специальные развивающие упражнения
Далее приведен примерный комплекс общих и специальных развивающих упражнений. Это количество достаточно простых упражнений, в большинстве случаев не требующих каких-либо специальных приспособлений и устройств, дает полностью сбалансированный комплекс универсальной общефизической подготовки, а также высокий уровень развития координаторных навыков, быстроты и ловкости.
1. Ходьба с поворотом туловища налево и направо (руки перед грудью).
2. Ходьба с наклонами туловища в стороны (руки за головой). .'
3. Ходьба в полуприседе.
4. Ходьба с высоким подниманием колен.
5. Ходьба с партнером на спине (спина перпендикулярна полу, ноги полусогнуты, шире плеч).
6. Бег с высоким подниманием колен.
7. Бег с доставанием коленями ладоней согнутых рук.
8. Бег со взмахами прямых ног вперед.
9. Бег приставными шагами правым боком вперед и левым боком вперед с поворотом через каждые 5 шагов.
10. Бег с поворотом кругом на 360° по сигналу.
11. Бег с поворотами корпуса вправо и влево.
12. Бег с подбрасыванием теннисных мячиков.
13. Бег с концентрацией внимания: на вдохе концентрация внимания на солнечном сплетении, на выдохе — на любом из нервных сплетений тела.
14. Продвижение подскоками на левой, правой и на двух ногах поочередно.
15. Бег с ускорением по диагонали зала.
16. «Чехарда» по периметру зала.
17. Хождение в положении «тачка» по периметру зала.
18. «Крокодил» ногами вперед, левым и правым боком.
19. «Лягушка» обычная, прыжком двух ног.
20. «Лягушка», движения на 4 конечностях.
21. Ползание на спине и на груди, без помощи рук.
22. Хождение по залу в положении «мостик».
23. Упражнение «звезда» в нижнем, среднем и верхнем положениях.
24. Сидение между пятками на полу, ступни параллельно полу.
25. Стояние и отжимание на пальцах рук.
26. Стояние и ползание на тыльной части кисти.
27. Кувырки по периметру зала, продольные и поперечные.
28. Кувырки спиной вперед.
29. Кувырки через препятствия.
30. Падения на руки вперед (выпрыгиванием вперед и отбрасыванием ног назад).
31. Падения назад.
32. Падения набок.
33. Упражнение из 6 элементов — «связка»(стойка — падение вперед — переворот на спину — кувырок назад — подъем в стойку).
34. Упражнения на равновесие:
— без усложнений,
— с закрытыми глазами:
i. Стоя (ступни вместе) делать наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево и вращения по кругу,
ii. Движения тазом вперед, назад, вращения стоя на одной ноге,
iii. Стоя на одной ноге, делать вращения туловища,
iv. Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам
треугольника, по квадрату, вправо, влево, вперед, назад, v. Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:
1. подпрыгивая вверх;
2. при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90, 180,270,360°;
3. при прыжках на двух ногах вперед, вправо, назад, влево с поворотом на 90 и 180°;
4. при тех же прыжках, но на одной ноге;
5. при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.
vi. Хождение по гимнастическим скамейкам или бревну с открытыми или закрытыми глазами, лицом или спиной вперед, с подбрасыванием теннисного мячика, с удержанием гимнастической палки в вертикальном положении на открытой кисти левой или правой рук.
35. Отжимания от пола (обычные, кисти вместе под грудью, правая или левая сверху и т. д.).
36. Перебрасывание в парах набивных мячей одной или двумя руками, вес мяча — 3-5 кг.
37. Упражнения на верхнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание верхней части туловища из положения лежа на полу, без помощи рук; медленное — до 60 секунд — поднимание туловища.
38. Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание прямых ног, в положении лежа на полу, руки под поясницей.
39. Упражнения на среднюю часть брюшного пресса — поднимание и соединение вверху прямых рук и ног, из положения лежа на полу, по хлопку.
40. Упражнения в парах и группах:
i. «третий лишний» — выбрасывается головой и ногами вперед;
ii. «пистолет» — держась одноименными руками друг за друга;
iii. регби — 2 тайма по 3 мин.;
