Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы — особенно верхний отдел — так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул 'Мистер Олимпия' в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным 'мышечным брюшком', то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины 'мышечного брюшка', поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио