сбрасывания до форсированных повторений. После каждого упражнения я потягивал мышцы, заставляя их постоянно работать.
Подъемы на носки с весом 1000 фунтов могут показаться недостижимой целью, если вы пока что работаете с весом 450 фунтов. Но путь к достижению цели, как и во многих других вещах в бодибилдинге, лежит через постепенное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличивать вес на 50 фунтов в месяц. Это дает связкам и сухожилиям достаточно времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее вместе с икроножными мышцами.
Еще одна хорошая идея — выбрать вес на 50 или 100 фунтов больше, чем тот, с которым вы привыкли работать, и в конце тренировки для икроножных мышц попробовать 3–4 повторения с увеличенной нагрузкой. Это приучает другие части тела (спину, бедра и ахилловы сухожилия) к работе с новым весом. Кроме того, вы психологически готовитесь к возросшим нагрузкам, поэтому они не испугают вас, когда вы перейдете на новый уровень тренировок.
Иногда, тренируя икры специально для соревнований, вы можете обнаружить, что работа с более легким весом тоже имеет свои преимущества. Когда вы увеличиваете число повторений и уделяете особое внимание полному сокращению икроножных мышц, это делает их более четкими и рельефными. Кен Уоллер — обладатель, пожалуй, самых больших икроножных мышц в мире — любит работать с большим отягощением для подъемов стоя, но добивается гораздо лучших результатов, когда работает с более легким весом (300 фунтов) при подъемах сидя. Разумеется, это не способ для наращивания мышечной массы, но когда культурист достигает определенного уровня развития, он сам может выбирать, что лучше для него.
Интенсивная тренировка подразумевает разработку икр под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя) для развития икроножной и камбаловидной мышцы, а также специальные упражнения, предназначенные для большеберцовой мышцы, расположенной в передней части голени.
Старайтесь извлекать выгоду из мелочей, строго соблюдая технику упражнений и выбирая обувь, которая дает ноге хорошую опору. Учитесь психологической подготовке к соревнованиям и усиливайте свою мотивацию — к примеру, повесьте на стену фотографию с изображением чемпионских икр или работы на икроножном тренажере.
Еще одной методикой, которой я пользовался для тренировки икроножных мышц, были суперсерии. К примеру, я начинал тренировку серией подъемов в положении сидя, затем немедленно переходил к тренажеру для жимов стопами и выполнял серию, также предназначенную для разработки нижнего отдела икр. Иногда я пользовался методом скользящих серий — скажем, серия подтягиваний на перекладине для мышц спины, а затем серия подъемов на икроножном тренажере. После нескольких упражнений для спины я снова выполнял одну серию для икр. Таким образом, к концу тренировки для других частей тела на моем счету было уже 8 серий для икр, и я мог приступить к их тренировке с хорошим заделом. Это очень полезно когда вы устаете и не можете тренироваться с прежней интенсивностью.
Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.
Нижняя часть икр
Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.
Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола.
Верхняя часть икр
Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.
Внутренняя часть икр
Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.
Внешняя часть икр
Подъемы стоя в положении носками внутрь.
Одна икра меньше другой
Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем, чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.
Передняя часть голени
Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию, при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого аффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину, которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания, как и остальные: минимум четыре серии интенсивной тренировки и потягивания.
