• И. п. – основная стойка, руки вверх – вдох, опустить – выдох со звуком «ух». После полного выдоха задержать дыхание на 4–5 секунд.
• И. п. – основная стойка, поднять руки через стороны вверх, прогнуться – вдох, в и. п. – выдох со звуком «вру». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки за голову – локти развести, прогнуться – вдох, наклон вперед, спина прямая – выдох со звуком «ух». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки на пояс – поочередные наклоны в стороны сочетать с дыханием на выдохе со звуком «пф». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки на пояс, подскоки вверх, движение ног при прыжках – в стороны. Темп средний, дыхание произвольное. 40–60 подскоков.
• Ходьба в быстром и медленном темпе. Руки вверх – вдох и в и. п. – выдох 10–20 секунд.
3-й комплекс
• И. п. – основная стойка, руки вверх, ладони вовнутрь, одна нога назад на носок, прогнуться – вдох в и. п. – выдох со звуком «м». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки вперед – вдох, наклоны туловища вперед, покачиваясь в согнутом положении – выдох со звуком «з». 3–4 раза.
• И. п. – основная стойка, в руках гимнастическая палка, руки вверх – вдох, наклоны влево – выдох со звуком «ух». 4–5 раз.
• И. п. – лежа на спине. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях, обхватить руками – выдох со звуком «пф». 4–5 раз.
• И. п. – то же, руки вверх – вдох из положения лежа, прийти в положение сидя, попытаться достать пальцами рук пальцы ног. Выдох со звуком «вах». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, подняться на носки, подтянуть плечи назад, прогнуться – вдох в и. п. – выдох со звуком «ш». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, поднять руки через стороны вверх, прогнуться – вдох, опустить вниз, приседая и обхватывая колени руками и прижимая их к груди – выдох со звуком «ох».
• И. п. – основная стойка, спокойная ходьба. Дыхание носом в течение 2–3 минут.
• И. п. – сидя на стуле. Откинуться на спинку, руки вниз, расслабиться. Руки развести в стороны, прогнуться – вдох, скрестить руки на груди и нажать на грудную клетку – выдох. Живот втянуть, голову наклонить со звуком «ф» с перерывами между упражнениями – 20–30 секунд. 3–4 раза.
Оздоровительные упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях
Лечебная физкультура должна оказывать общеукрепляющее воздействие, активизировать обмен веществ, замедлять атеросклеротические процессы, восстанавливать нормальные сосудистые реакции при мышечной работе и обеспечивать адаптацию к физическим нагрузкам. Оздоровление сердечно-сосудистой системы, в свою очередь, значительно облегчает переносимость никотиновой абстиненции в период отказа от курения. Предлагаю комплекс упражнений, предназначенный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• И. п. – лежа на спине. Дугами вперед руки вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки скрестить перед грудью – выдох, руки в стороны – вдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, поднимание согнутых в коленях ног – выдох, опускание прямых ног – вдох. 3–4 раза.
• И. п. – то же, поочередные круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ногой. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, отведение и приведение поднятой ноги. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, имитация движений ног при езде на велосипеде. 4–6 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – стоя. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону, одноименную ногу в сторону – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки согнуты перед грудью, пружинистое отведение рук назад. 3–4 раза.
• И. п. – то же, руки на пояс, круговые движения туловищем. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки в стороны – вдох, наклон вперед, кисти рук касаются коленей – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, махи ногой вперед-назад. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, отведение ноги в сторону – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
• И. п. – то же, присед, руки вперед – выдох, и. п. – вдох.
Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.
Оздоровительные упражнения при гипертонической болезни
Лечебная физкультура при гипертонической болезни должна применяться с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и координации двигательных актов, а также нормализации сосудистого тонуса и замедления развития атеросклероза. Предлагаю вашему вниманию примерный комплекс упражнений при гипертонической болезни второй степени.
• И. п. – сидя на стуле. Руки в стороны – вдох, и. п. – выдох. 4–5 раз.
• И. п. – то же, руки к плечам, локти в стороны. Вращение рук в плечевых суставах в разные стороны 12–16 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Вращение стоп. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – выдох, и. п. – вдох. То же в другую сторону. По 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – то же. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног. 8—12 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на краю стула, облокотившись на спину, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально-грудное дыхание. 3–4 раза.
• Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей. 1–1,5 минуты.
• И. п. – основная стойка. Расслабленное потряхивание мышц ног. 2–3 раза каждой ногой.
• И. п. – основная стойка. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку в сторону – вдох, и. п. – выдох, 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – то же. Наклон вправо, левую руку за голову – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – стоя, одной рукой держась за спинку стула. Махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. 5–8 раз каждой ногой.
• Ходьба. 1–1,5 минуты.
• И. п. – лежа на спине, изголовье приподнято, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально– грудное дыхание. 3–4 раза.
• И. п. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу – выдох, и. п. – вдох. 8—10 раз каждой ногой.
• И. п. – то же. Сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп – вдох, и. п. – выдох. 8—12 раз.
• И. п. – то же. Поочередное поднимание ног. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Расслабленное потряхивание мышцами ног. 20–30 секунд.
• И. п. – лежа на спине. Приподнимание и отведение ноги в сторону. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• И. п. – лежа на спине. 1 – правую руку на пояс, левую к плечу, 2 – и. п., 3 – левую руку на пояс, правую – к плечу, 4 – и. п., 5 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 – и. п., 7 – левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 – и. п. 4–5 раз.
