Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре

здоровье», «Я хочу еще пожить, чтобы помочь дочери вырастить внуков» и т. д.

Мотивов для похудения, как правило, существует несколько. Выпишите наиболее сокровенные и запомните их. И вот эти мотивы, записанные на бумаге, станут для вас твердым доводом против нарушения диеты или психологической защитой от срыва. Например, если у вас появляется мысль нарушить диету и рука тянется к холодильнику, вы отдаете себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа» или «Я равнодушна к мучному, потому что хочу жить» и т. д. На первых этапах диетотерапии влечение к запретным продуктам еще сохраняется и проявляется в виде оправдания алиментарных нарушений. Оправданием может стать любой повод для нарушения диеты: дни рождения, юбилеи, праздники, а также неверие в успех лечения. В результате возникает борьба мотивов. Если доминирует значимый мотив лечения, то влечение к жирообразующим продуктам оказывается блокированным и вы принимаете решение продолжать диету. Если же оправдательные мотивы оказываются сильнее, то вы принимаете решение сорвать диету. Таким образом, причиной срыва часто является отсутствие серьезного мотива похудения. Вы должны решить для себя, зачем вам нужно это похудение, эта диета? Потому что любой срыв (нарушение диеты) начинается с мысли: «А зачем мне нужно это лечение?» И если человек в этот момент не находит ответа на вопрос, желание продолжать диету исчезает. Вы должны найти смысл своего лечения.

Шаг 5: новая модель своего пищевого поведения

У вас имеется сильное желание похудеть, и для этого есть серьезные мотивы. Но как похудеть, каким способом?

Прежде чем приступить к разработке новой модели своего пищевого поведения, вам необходимо ознакомиться с основами диетической редукции веса (похудения с помощью диеты). Нужно знать, что в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.

Человеку следует ежедневно поглощать 2500 ккал для пополнения энергозатрат при обычной работе. Если потребляется больше калорий, чем требуется, то избыточная энергия депонируется в жировой слой. Прежде чем начать лечение, вы должны знать, как оценивать калорийность пищевых продуктов. Энергетическая ценность некоторых из них указана в табл. 6.

Таблица 6. Энергетическая ценность пищевых продуктов и энергозатраты при разной работе

Диета, богатая белками и растительным жиром, благоприятно влияет на обмен веществ (в сравнении с богатой углеводами низкокалорийной редуцированной диетой) и гарантирует более значительное снижение массы тела.

Мясо, рыба, домашний творог представляют собой источник белка. Овощи являются важным компонентом любой редуцированной диеты, так как содержат витамины и минеральные соли, а также придают диете соответствующий объем. В связи с тем, что механическое растягивание желудка является раздражителем, способствующим появлению ощущения сытости, для увеличения объема употребляемой пищи необходимо применять продукты с низкой калорийностью (капуста, морковь, салаты и др.).

Начальная потеря массы тела при соблюдении низкокалорийной диеты происходит за счет усиления метаболизма углеводов и потери жидкости. При дальнейшем снижении веса большая часть энергетических затрат организма покрывается за счет ускорения метаболизма жира. Поэтому имеются как бы две фазы потери веса:

? быстрая, обусловленная катаболизмом гликогена, белка и выводом воды из организма;

? медленная, обусловленная катаболизмом жира.

В основе диетической редукции веса лежит количественный принцип лечения – соблюдение равновесия между забором и расходованием энергии. Поступление энергии в виде пищи может быть непостоянным или неравномерным (голод, болезни). Перед человеческим организмом возникает проблема удержания энергетического обмена в состоянии равновесия, которая решается с помощью депонирования большого запаса энергии в форме жира.

Добиться уменьшения количества депонируемой энергии в форме жира можно за счет ограничения приема пищи (снижение забора энергии) или физических усилий (повышение расхода энергии), то есть создания состояния отрицательного энергетического баланса. В дальнейшем, после достижения редукции избыточной массы тела необходимо восстановить равновесие между забором и расходом энергии. Однако любое нарушение этого количественного принципа приведет к восстановлению первоначального веса. Поэтому прежде чем начать редукционное лечение, вы должны знать, что назначенную диету или новое пищевое поведение следует соблюдать в течение всей жизни, любой отход от этого нового стереотипа питания приведет к рецидиву заболевания.

Показанием к редукционному лечению (похудению) является превышение массы тела пациента более чем на 10 % надлежащей величины. Ожирение всегда осложняет течение других сопутствующих заболеваний. Противопоказания к редукционному лечению чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, ишемическую болезнь сердца, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, хроническое заболевание почек, цирроз печени. По мнению некоторых авторов, к противопоказаниям можно также отнести отрицательное отношение пациента к редукционному лечению. В то же время задачей психотерапевта и каждого практического врача является формирование у пациентов веры в успех лечения. Любое редукционное лечение должно проводиться под контролем медика, потому что степень жесткости диеты определяет специалист в зависимости от состояния здоровья пациента.

По мнению ряда исследователей, содержание белков в гипокалорийных диетах должно составлять не менее 1 г на 1кг идеальной массы тела. Диета должна содержать достаточное количество углеводов для того, чтобы предупреждать возможность сэкономить вводимый белок. Суточное содержание углеводов снижается до 100-120 г, жиров – до 80 г при достаточном содержании белков (120 г). Для достижения чувства сытости рекомендуется применять малокалорийную, но значительную по объему пищу (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.

1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек).

2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа).

3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох).

Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода.

Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергетичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г.

Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.

Редкие приемы большого количества пищи вызывают увеличение числа ферментов, принимающих участие в образовании жира (липогенез), что приводит к повышению массы тела. Поэтому для того, чтобы избежать возникновения ожирения, рекомендуется равномерно распределять пищу в течение дня (завтрак, обед, ужин).

При разработке новой модели пищевого поведения необходимо учитывать причины чрезмерного потребления пищи (гипералиментации), приводящего к избыточному весу. К ним можно отнести:

1) повышенный аппетит;

2) заполнение пищей свободного времени (приготовление и прием пищи становятся смыслом жизни);

3) стресс.

Поэтому целями и задачами нового пищевого поведения являются:

1) коррекция аппетита по отношению к запрещенным продуктам за счет исключения тех из них, которые вызывают повышенную условную реакцию;

2) заполнение пустоты экзистенциального вакуума новыми мотивами;