Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре

7. Птица – разрешена.

8. Яйца куриные – разрешены.

9. Рыба – разрешена.

10. Крабовые палочки – запрещены, так как содержат большое количество углеводов (10,8 %). Поэтому людям, склонным к полноте, не рекомендуется употреблять салаты из этого продукта. В то же время разрешено натуральное крабовое мясо, а также устрицы, креветки, омары, раки, двухстворчатые моллюски, кальмары.

11. Рыбные консервы:

¦ разрешена килька в томатном соусе (пищевая ценность на 100 г: белок – 12 г, жир – 11 г, углеводы – 3,1 г, энергетическая ценность – 159 ккал);

¦ запрещены печень трески (пищевая ценность: белок – 4 г, жир – 66 г, энергетическая ценность – 613 ккал) и шпроты в масле (пищевая ценность: белок – 17 г, жир – 32 г, калорийность – 350 ккал).

12. Икра красная (пищевая ценность на 100 г: белок – 32 г, жир – 15 г, калорийность – 263 ккал) – разрешается съесть 20 г икры в сутки (без хлеба).

13. Молочные продукты (табл. 11):

¦ разрешаются сорта сыра, содержащие менее 40 % жира: финский Oltermani (17 и 33 % жирности), шведские «Вест» и «Граф» (10 и 17 % жирности);

¦ запрещаются сорта сыров, содержащие более 40 % жира: сливочный голландский «Тильзитер» (50 % жирности), «Российский» (50 % жирности), голландский «Эддам» (50 % жирности), брынза (50 % жирности).

Сливочное мороженое – запрещено.

Таблица 11. Содержание углеводов в молочных продуктах и энергетическая ценность

14. Жиры и масло:

¦ разрешается использовать их для приготовления пищи;

¦ запрещается намазывать на хлеб.

15. Овощи:

¦ разрешены овощи, содержащие 3-6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, свежие грибы, сельдерей, ревень, щавель, свекла, помидоры, редиска, цветная капуста, лущеный зеленый горошек, капуста, зеленый перец, кольраби, лук, морковь. Их можно употреблять как балласт для заполнения желудка;

¦ запрещены овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, а также вареный рис.

Из этой схемы следует, что овощные блюда, салаты или свежезамороженные смеси рекомендовано приготовлять из разрешенных продуктов. Например, можно употреблять салаты из помидоров, огурцов, капусты, стручковой фасоли, болгарского перца и т. д. Их лучше заправлять растительным маслом. Майонез относится к высококалорийным продуктам (энергетическая ценность на 100 г – 628 ккал), поэтому не рекомендуется употреблять популярный в нашей стране салат «Оливье», так как в его состав входят одновременно три высококалорийных продукта: картофель, майонез, мясо (или колбаса).

К разрешенным овощным блюдам можно отнести следующие смеси:

¦ салат мексиканский свежезамороженный «Хортино», состав: морковь, сладкий перец, стручковая фасоль, зеленый горошек, лук, сельдерей (энергетическая ценность – 44 ккал на 100 г);

¦ китайскую смесь из свежезамороженных овощей (энергетическая ценность – 34 ккал на 100 г);

¦ «Лоби» зеленый нарезанный – быстрозамороженная стручковая фасоль (пищевая ценность: жир – 0,3 г, белок – 3,1 г, углеводы – 3 г; энергетическая ценность – 28 ккал);

¦ «Восточную смесь» (энергетическая ценность – 44 ккал).

16. Сырые фрукты:

¦ разрешенные – содержащие не более 10-12 % углеводов: грейпфрут, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, сливы, яблоки;

¦ запрещенные – содержащие более 12 % углеводов: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир, некоторые сорта слив.

В то же время содержание углеводов в свежих фруктах колеблется в зависимости от разновидности, климатических влияний, почвы и др. Поэтому приведенные выше данные – ориентировочные. Я рекомендую своим пациентам употреблять кисло-сладкие фрукты, то есть содержание углеводов в них можно определять на вкус.

17. Сухофрукты – запрещены.

18. Соки: рекомендую разбавлять сладкие соки кипяченой водой, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в них.

Фрукты, овощи, салаты, фруктовые соки содержат много витаминов.

? Витамин А содержится в овощах и фруктах красной или желтой окраски: моркови, дынях, помидорах, а также в шпинате, салате, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, кроме того, в рыбьем жире, твороге, печени, яйцах.

? Витамин B₁ – в дрожжах, печени, грибах.

? Витамин B₂ – в дрожжах, печени, молоке, сыре, овощах.

? Витамин С – в картофеле, квашеной капусте, лимоне, боярышнике, шиповнике.

? Витамин D – в яйцах, масле, сметане, молоке, грибах, рыбьем жире.

Овощные и фруктовые соки рекомендуется употреблять при многих заболеваниях:

? абрикосовый – при сердечно-сосудистых заболеваниях;

? вишневый, содержащий много йода и железа, – при склерозе и запорах;

? яблочный – при бронхитах, воспалении легких;

? ананасовый – при ожирении;

? грушевый, содержащий много клетчатки, – при заболеваниях кишечника;

? персиковый – при гастритах;

? клюквенный – при простудных заболеваниях.

Следует подчеркнуть, что редукционная диета кроме небольшого содержания энергии должна отвечать следующим требованиям:

? содержать соответствующее количество белка (1 г/кг надлежащей массы);

? содержать достаточное количество углеводов для того, чтобы предупредить возникновение кетоза;

? содержать соответствующее количество витаминов и минеральных солей;

? включать в себя растительные жиры для усиления активности липолитических ферментов жировой ткани (другими словами, употребление растительного масла в салатах способствует усилению сжигания жира);

? многократное, 3-4-разовое питание с целью тренировки ферментных систем, снижения аппетита, нормализации уровня инсулина;

? использование контрастных разгрузочных дней.

Хочу кратко остановиться на основных правилах приема пищи. Прежде всего обратить внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.

Итак, первое правило – готовить немного. Но и из этого «немногого» нельзя съедать все. На тарелке следует оставить небольшое количество пищи – это второе правило.

Третье правило – растягивайте время приема пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 мин после того, как вы начали есть. Вспомните за обедом совет: «Выходи из-за стола с чувством легкого голода». На первых порах будет трудновато. Но не нужно бояться ощущения голода – через неделю оно притупится и вам уже будет достаточно для насыщения небольшого количества пищи.

Очень часто диета сопровождается неправильной работой кишечника, то есть запорами. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от этого неприятного состояния. За 15-20 мин до завтрака выпейте стакан молока или сырой воды. Намочите несколько черносливин и съешьте их перед завтраком.