упражнение на пресс 2–3 х 20-30
Как видите, в данном варианте вы работаете как опытный маляр при покраске церковного забора — сверху вниз. Начинаете вы с относительно легких упражнений, а заканчиваете довольно тяжелыми. Имейте в виду, что указанное количество подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется а виду, что вы будете выполнять еще пару-тройку разминочных сетов на 10–12 повторений с более легким весом, чем в самих рабочих сетах.
Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими.
По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:
1. Разминка (так же, как и в предыдущем варианте).
2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.
3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 12– 15.
4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.
5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х х12- 15.
6. Французский жим лежа 2–3 х 10.
7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х 12– 15.
8. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.
9. Сгибания ног лежа 1–2 х 12– 15.
10. Жим штанги лежа 2–3 х 10.
11. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.
12. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.
13. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12– 15.
14. Любое упражнение на пресс 2–3 к х 20–30.
Несмотря на обилие упражнений выполнять этот комплекс можно в том же режиме, то есть три раза в неделю.
вариант второй — разделение тела на «верх — низ»
Если вы выберете этот вариант, вам придется почти буквально разорваться надвое. В первый день тренировок вы будете тренировать, так сказать, свой низ. А во второй день, соответственно свой могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА «НИЗ» ТЕЛА:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.
3. Разгибания ног сидя в тренажере 2–3 х 10–15.
4. Румынская тяга со штангой 2–3 х 10–15.
5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 12–15.
6. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20.
7. Подьемы на носки стоя 2–3 х 10–15.
8. Подьемы на носки сидя 2–3 х 10–15.
9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20– 30.
КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:
1. Разминка (в традиционном режиме)
2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.
3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–15.
4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.
5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х 12–15.
6. Французский жим лежа 2–3 х 10.
7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х12-15.
8. Жим штанги лежа 2–3 х 10.
9. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.
10. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.
11. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.
12. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.
Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду — «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду — «низ», а в пятницу снова убьете «верх» — тела. Со следующей недели вся последовательность повторится.
Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант — это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10–12 повторов.
вариант третий — система раздельной тренировки (сплит)
На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе — сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом?
Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.
Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите.
Комплексы упражнений перед вами:
ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Жим штанги лежа 2–3 х 10.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.
4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.
5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.
6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.
7. Жим книзу на блоке 3x10.
8. Французский жим лежа 2 x 10.
9. Сгибания в кистях со штангой 1–2 х 10– 15.
10. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.
ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Разгибания ног сидя а тренажере 2–3 х х 12–15 (в качестве дополнительной разминки).
3. Приседания со штангой 2–3 х 10–15.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10–15.
5. Подьемы на носки стоя 3 x 10–15.
6. Подьемы на носки сидя 3 х 10–15.
7. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.
ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Подтягивания — 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.
4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.
5. Разводки с гантелями в наклоне 2–3 х 10.
6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2–3 х 10.
7. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 12.
8. «Шраги» с гантелями стоя 2–3 х 10.
9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.
Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС:
Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:
Вариант 1-й:
Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений.
Вариант 2- й:
Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме:
1. Обратные скручивания 2 х 20–30.
2. Скручивания 1 х 20–30.
Вариант З- й:
Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела — верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например:
1. Скручивания 3 х 20–
