непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8— 10.
2. Жим гантелей на наклонной скамье + Сгибания на бицепс сидя 2–3 х 8— 10.
3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10– 12.
4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8— 10.
5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10– 12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12– 15.
2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12.
3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8—10.
4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15.
5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15– 20.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10.
2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.
3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8—12.
4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10– 12.
5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10– 12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность — лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно.
круговая тренировка
Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
1. Жим штанги лежа.
2. Подъем штанги на бицепс.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя.
5. Разводки на горизонтальной скамье.
6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя.
7. Скручивания на пресс х 20–30.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
1 Жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим книзу на блоке.
3. Разводки на наклонной скамье.
4. Французский жим со штангой лежа.
5. Пуловеры с гантелью.
6. Разгибания с гантелями в наклоне.
7. Обратные скручивания на пресс х 20—30
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
1. Разгибания ног сидя в тренажере.
2. Жим ногами.
3. Разгибания ног поочередно.
4. Жим одной ногой.
5. Гакк- приседания.
6. Выпады с гантелями вперед.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.
1. Сгибания ног лежа.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Сгибания ног лежа поочередно.
4. Боковые выпады с гантелями.
5. Сгибания ног сидя.
6. Гиперэкстензии.
7. Группировка на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяги гантелей к подбородку стоя
3. Тяга блока сидя к животу
4. Разводки с гантелями стоя
5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками
6. Разводки с гантелями а наклоне сидя
7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.
1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим гантелей сидя.
3. Вертикальная тяга к груди.
4. Махи с гантелями перед собой стоя.
5. Вертикальная тяга обратным хватом.
6. Тяга штанги к подбородку.
7. Обратные скручивания на наклонной скамье.
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю.
Будет она вот такой:
1. Приседания со штангой.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками.
4. Тяги гантелей к подбородку.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя.
6. Обратные отжимания от скамьи.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
1. Выпады с гантелями вперед.
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье.
3. Вертикальная тяга блока широким хватом.
4. Разводки с гантелями стоя.
5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье.
6. Французский жим с гантелями лежа.
7. Обратные скручивания.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы газа лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
Он был очень аккуратным человеком, и у него над кроватью висел подробный план жизни на ближайшие десять лет.
