весом — до отказа.
2. Подтягивания произвольным хватом — до отказа.
3. Отжимания от пола — до отказа.
4. Подьемы корпуса лежа — до отказа.
Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5—10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.
ВАРИАНТ 2-Й
Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно — чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.
День 1 (верх тела)
1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15– 20.
2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.
3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.
4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2—З х 12– 15.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2—З х 10–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (низ тела):
1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15– 20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20– 30.
4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
ВАРИАНТ 3-Й
Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.
День1 (грудь, руки):
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1–2 х 20– 30.
2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 1–2 х 15– 20.
3. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях 1–2 х 12– 15.
4. Отжимания с обратным наклоном, ноги на опоре 1–2 х 20–30.
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 12– 15.
6. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 1–2 х 12–15.
7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2–3 х 15–20.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1–2 x 12–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (ноги полностью):
1. Приседания с собственным весом 2–3 х 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 х 20–30.
4. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 1–2 x 20– 30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
День 3 (спина, дельты):
1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 2-З х 15–20.
2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 15–20.
3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом 1–2 х 15–20.
4. Разводки с гантелями в наклоне сидя 1–2 x 12–15.
5. Отжимания в стойке на руках у стены 2—З х 10–15.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 2—Зх 15– 20.
8. Скручивания на пресс 2–3 х ЗО.
В общем, не отчаивайся. Даже если у тебя пятеро детей, все равно полноценно тренироваться можно. Дети — это даже хорошо, ты можешь делать с ними подьем на бицепс, меняя каждого в зависимости от весовых нужд. Например, со старшим в день максимальной нагрузки, а с младшим, так сказать, для пампинга, чтобы кровь в бицепс накачать. С пятым ребенком подтягиваться можно или на одной ноге приседать. Можно даже сеты со сбрасыванием веса делать: шесть раз со старшим, еще шесть раз со средним и последние шесть раз с самым мелким. А если у тебя еще и теща рядом живет, то совсем хорошо, можно и ее в качестве штанги использовать. Экстремальная работа в становой тяге и приседаниях получится! Если, конечно, ты достаточно тренирован для того, чтобы взять ее на грудь и потом на плечи забросить. Главное, ни в коем случае не рассказывай теще, что дословно упражнение "dead lift", или становая тяга, переводится как "подьем мертвеца". Это может оскорбить ее чувства, и она перестанет помогать тебе тренироваться!
Навсегда.
Долго ли умеючи?
Умеючи как раз долго.
Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.
Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит — могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время — в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.
А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.
Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.
снижайте интенсивность занятий
Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.
Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.
Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.
Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции — можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях — тоже неплохой метод.
Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон — 10–15 повторов.
откажитесь от силовых периодов
Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер — почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: "Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!" Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!
откажитесь от форсированных методов тренировок
Этот пункт — продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, — это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.
попрощайтесь с отказом
Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод
