напряжены.
Вы можете зажать палку сгибом локтя, за спиной, для укрепления лучшей техники, это старый трюк легенды карате Накаямы.
Ваша задняя нога должна удерживать контакт с полом всей своей поверхностью. К сожалению, на предельном угле, это упражнение становится тяжелым для лодыжки. Вот почему вы должны двигаться к другой растяжке, например — к промежуточной паховой растяжке, перед тем, как вы достигните этого уровня. Возможным исключением является каратист, который делает осознанный выбор, чтобы сохранить преимущества этой высокоспециализированной каратистской растяжки, несмотря на возможный риск для здоровья.
Не думайте, однако, что это упражнение несет выгоду только каратистам. Я обучал этой и следующей растяжке силовых троеборцев, у которых были проблемы со становой тягой, и я не могу представить вида спорта, где эта растяжка была бы бесполезной.
Эта растяжка работает со сгибателями бедер и начинает с паха. Она практически повторяет предыдущую растяжку. Единственное отличие — это то, что хотя стопы направлены в одном направлении, они развернуты под углом немного меньше чем 45 градусов вбок.
Если спереди у вас правая нога (как на фото выше), обе ступни будут развернуты немного влево, параллельно друг другу.
21. Стойка карате растягивающая пах
Хотя целью этого упражнения являются паховые мышцы, она также работает над сгибателями бедра.
На этот раз поставьте ступни широко, параллельно друг другу. Колени должны быть жестко зафиксированы на время этой растяжки. Расслабленные колени имеют предрасположенность к тому, чтобы вывернуться.
Не переусердствуйте с шириной стойки.
Удостоверьтесь, что ваш таз выпрямлен. Если ваша попа выпячивается, даже если вы сдвигаете ноги вместе, работайте над двумя предыдущими упражнениями еще некоторое время.
Вы можете делать эту растяжку с палкой.
Сжимайте ноги, как если бы вы хотели соединить ноги, скользя ими по полу, или сжимали ножницы.
Когда вы отпустите напряжение, давите наружу ногами (раздвигая ножницы). Не нужно сдвигать или раздвигать ноги, держите «присоски» ровно на земле!
Когда вы будете давить наружу, медленно поверните бедра в одном и в другом направлении. Не выпячивайте зад!
У вас должно быть твердое, прочное мощное ощущение, а ваш торс должен оставаться вертикальным.
После нескольких повторений осторожно сделайте более широкий шаг и повторите упражнение. Я повторяю: не спешите встать слишком широко, чтобы предотвратить растяжение наружной лодыжки.
Когда вы достигнете того, что как вы считаете, является вашим безопасным пределом, хорошей идеей будет периодически повторять все растяжки из стоек карате в поддерживающем режиме — для осознанного эффекта крепкого тела они хороши для любого вида спорта. Возможно, будет полезным сделать один подход этих растяжек перед шпагатом.
22. Растяжка паха сидя
Сядьте на пол и положите что-нибудь умеренно скользкое под ноги. Если вы упражняетесь на ковре, отлично подойдут обложки глянцевых журналов. Толстые носки хороши на виниловом коврике, и нет ничего лучше, чем складчатая тряпка на твердом дереве. Скейтбордисты — осторожно!
Раздвиньте ноги насколько это комфортно для вас (не беспокойтесь, комфорт скоро закончится). Если вы не можете сидеть с прямыми разведенными ногами и ваша спина устойчиво закругляется, вы не готовы к этому упражнению. Работайте над
Положите руки сзади спины и мягко поднимите себя. Раскройте грудь (разверните плечи наружу) насколько это возможно и представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены своими ногами. Этот образ — рекомендованный московским инструктором по рукопашному бою Владом Фадеевым — позволит вам немедленно улучшить растяжку на пару дюймов!
Когда стены откажутся раздвигаться дальше, осторожно опустите зад на пол. Держите грудь вверх, аккуратно толкайте живот вперед, пока не почувствуете натяжение внутри бедер. Не изгибайте спину. Держите руки перед собой, но не касайтесь земли, если только вы не столкнулись с проблемой и нуждаетесь в напарнике. Будьте уверены, что ваши большие пальцы ног смотрят в потолок и не висят наружу, сейчас или в любое время по ходу выполнения растяжки!
Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.
Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.
Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю
Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!
