вперед, вверх, над головой и в стороны. Закончите вдох, когда кисти окажутся на уровне талии, ладонями вверх (Рис. 270). Начните медленный выдох, одновременно поднимая предплечья вдоль грудной клетки до уровня подмышек и как бы выдавливая плечи вверх. Когда плечи приподнимутся, завершите выдох (Рис. 271).
Такой способ дыхания – настоящий подарок всем практикующим Тенсегрити, таккак он позволяет использовать верхнюю часть легких, чего практически никогда не бывает в обычных условиях.
32. Предложение дыхания
Одновременно с глубоким вдохом опишите левой рукой круг. Рука должна двигаться по следующей траектории:перед корпусом – над головой – назад – в исходное положение перед корпусом. В конце движения поверните корпус влево, чтобы рука могла описать полный круг, и завершите вдох. Задержите кисть на уровне подбородка, ладонью вверх – запястье согнуто под прямым углом к предплечью. Затем наклоните корпус вперед. В этой фазе движения практикующий принимает позу человека, который предлагает кому-то нечто, лежащее у него на ладони (Рис. 272). Поверните кисть ладонью вниз (ладонь согнута под прямым углом к предплечью) и начните выдох, одновременно медленно и с силой опуская руку к левому бедру (Рис. 273). Повторите описанную последовательность движений правой рукой.
33. Перемещение энергии от макушки к центрам жизненности при помощи дыхания
В исходном положении обе кисти должны быть слегка согнуты в запястьях, а ладони собраны в горсть. Удерживая кисти рук в таком положении, проведите кончиками пальцев по передней части корпуса вверх, а затем по голове и над головой, одновременно делая глубокий вдох (Рис. 274). Когда руки будут полностью вытянуты над головой, выпрямите кисти, поверните ладони вперед и закончите вдох. Потом задержите дыхание и опустите руки вниз. Указательные пальцы обеих рук должны быть выпрямлены, а остальные пальцы, согнутые во втором суставе, прижаты к ладоням (большие пальцы прижимают к ладони согнутые средние пальцы). Когда обе руки опустятся на уровень груди, тыльные стороны кистей окажутся около подмышек.
Начните глубокий выдох, одновременно медленно выпрямляя руки и контролируемым движением, но без чрезмерного усилия, выдвигая их перед корпусом, пока локти не выпрямятся полностью. С глубоким вдохом отведите кисти рук назад, к подмышкам: ладони должны быть обращены вперед, запястья отогнуты назад, а указательные пальцы выпрямлены. Медленно выдыхая и не меняя положения пальцев, опишите руками круг: кисти ведите вверх, к точке над головой, а затем вниз. В конце круга кисти должны оказаться по обе стороны от грудной клетки (Рис. 275). Опустите руки вдоль бедер вниз и завершите выдох.
34. Раскалывание энергии дыханием
Сделайте глубокий вдох, одновременно описывая левой рукой широкий круг. Движение начинается перед корпусом, затем рука проходит над головой, движется назад, вниз и далее – по восходящей дуге. Корпус поверните влево, чтобы облегчить руке круговое движение. Вдох завершите, когда рука сделает полный оборот и остановится в точке сбоку от головы, чуть выше нее. Ладонь обращена вперед, а запястье слегка отклонено назад (Рис. 276). Начните медленный выдох, описывая рукой еще один широкий круг, но на этот раз в противоположном направлении: по нисходящей дуге назад, затем по восходящей вверх, над головой, и далее – по нисходящей дуге вперед. Когда рука опишет полный круг, продолжая делать выдох, переместите ее в точку перед правым плечом. Ладонь должна быть повернута к телу и слегка касаться правого плеча (Рис. 277). Резко отведя руку в сторону, нанесите удар тыльной стороной кулака в точку, находящуюся на уровне головы, на расстоянии вытянутой руки от левого плеча. В этот момент завершите выдох (Рис. 278). Повторите описанную последовательность движений правой рукой.
35. Дыхание обезьяны
Слегка согните колени и медленно поднимите руки над головой – при этом наполнится воздухом верхняя часть легких. Зафиксируйте колени в таком положении и потянитесь всем телом вверх. При выполнении этого движения можете опираться на полную ступню или привстать на пальцы.
Задержав дыхание, опустите руки и, сгибая колени, слегка наклоните корпус вперед – при этом сокращается диафрагма. Когда руки окажутся на уровне талии, начните выдох. Одновременно вытяните указательные пальцы по направлению к полу – остальные пальцы согнуты и плотно прижаты к ладоням. Продолжая опускать кисти рук вниз, завершите глубокий выдох (Рис. 279). Диафрагму держите напряженной, не опуская ее вниз при выдохе.
36. Верхнее дыхание
Держите ноги прямыми. Согните руки в локтях и начните вдох, одновременно медленно поднимая плечи и описывая ими круг назад. Когда плечи опишут полный круг, завершите вдох – руки оказываются в исходном положении (Рис. 280). Начните выдох, поднимая руки на уровень плеч и одновременно вытягивая их до предела вперед, ладонями вниз.
Сделайте вдох и поверните кисти ладонями вверх. Согните локти, полностью отведите их назад, а плечи приподнимите. Вдох завершается, когда плечи окажутся до предела подняты вверх (Рис. 281).
Сделайте выдох и поверните кисти ладонями вниз. Выполните плечами и ладонями толкающее движение вниз – кисти отогните назад, насколько возможно, а прямые руки удерживайте сбоку от корпуса.
37. Боковое дыхание
В исходном положении сбоку от корпуса сделайте вдох и одновременно переместите руки по дуге к центральной части корпуса, после чего скрестите их; ладони обращены наружу, запястья отогнуты назад так, чтобы кончики пальцев указывали вверх (Рис. 282). Продолжая вдох, с силой разведите руки в стороны. В начале ладони движутся вперед, а в конечной точке оказываются обращены наружу. Когда руки будут полностью вытянуты, завершите вдох. Корпус старайтесь держать как можно прямее (Рис. 283). С выдохом наклоните корпус вперед и согните колени. Одновременно с этим согните руки в локтях, а кисти рук с выпрямленными ладонями, пальцами вверх, приблизьте к центральной части корпуса, проведите дальше к бокам и скрестите предплечья – левая ладонь окажется с правой стороны, а правая – с левой. Левое предплечье должно быть поверх правого, мышцы центральной части корпуса напряжены (Рис. 284).
38. Дыхание бабочки
Согните руки в локтях и выведите их перед грудью. Левое предплечье должно лежать поверх правого, не касаясь его; запястья выпрямлены, кисти сжаты в кулаки. Согните колени и наклоните вперед корпус (Рис. 285). Одновременно с началом вдоха разведите руки в стороныи поднимите их вверх над головой. Продолжая вдох, выпрямите руки и опишите ими круг: руки движутся вперед и вниз, затем в стороны, вверх и возвращаются в исходное положение перед грудью. Задержите дыхание и, удерживая предплечья относительно друг друга в том же положении, поднимите руки над головой, одновременно выпрямляя корпус (Рис. 286). Опустите руки на уровень пупка и одновременно наклоните корпус вперед – вы окажетесь в первоначальном положении. Сохраняя наклон корпуса, начните выдох и повторите руками те же движения, какие выполнялись при вдохе. Во время выдоха диафрагму держите в напряженном состоянии.
39. Выдох через локти
Полностью выпрямите ноги. Одновременно с глубоким вдохом опишите руками широкие круги наружу, проводя их над головой и по бокам от корпуса. Вдох завершите, когда согнутые в локтях руки окажутся на уровне талии – предплечья при этом вытянуты вперед, ладони выпрямлены и обращены друг к другу, а пальцы плотно сжаты.
Наклоните корпус вперед и слегка согните колени. Опустите предплечья вниз, под углом сорок пять
