самочувствие.
От витамина D зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку. Кальциферолы повышают иммунитет, необходимый для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови, и даже, как показывают недавние исследования, препятствуют росту раковых клеток.
По мнению специалистов, изучены еще не все роли витамина D, поэтому нас ждут новые открытия свойств этого «солнечного витамина».
На заметку
• Женщинам в период менопаузы требуется большее количество витамина D.
• Этот витамин способствует выведению свинца из организма, поэтому те люди, у которых в крови пониженное содержание витамина D, менее защищены от отравления свинцом.
• Следует помнить и о пользе солнечных ванн и их вреде, если не соблюдается мера. Чем больше времени мы проводим на солнце, тем меньше синтезируется в коже витамина D.
• Природа позаботилась о том, чтобы защитить кожу жителей южных широт, изменив их цвет кожи благодаря меланину. Этот темный пигмент, состоящий из меди и аминокислоты тирозина, задерживает избыток ультрафиолетовых лучей и снижает производство витамина D.
ВИТАМИН А – ВИТАМИН РОСТА, КРАСОТЫ И ХОРОШЕГО ЗРЕНИЯ
Первое название витамина А было «фактор роста»: его открыли во время экспериментов с питанием мышей. Когда в меню подопытных мышей полностью отсутствовал этот витамин, они переставали расти и погибали.
Витамин А включает значительное число соединений, важнейшими из которых являются: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота и эфиры ретинола – ретинил-ацетат, ретинил-пальминат и др. В пищевых продуктах этот витамин присутствует в виде эфиров, а также провитаминов, принадлежащих к группе каротиноидов.
Витамин А – настоящий «строитель» человеческого организма.
Поэтому этот витамин так важен для будущих мам, нормального развития плода и роста детей. Он влияет на рост и развитие, формирование скелета, нормальное существование клеток эпителия кожи и слизистых оболочек глаза, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей.
Кроме того, витамин А участвует в построении костей и зубов, замедляет процессы старения. Этот витамин обнаружен и в составе биологических мембран, причем как его дефицит, так и избыток ведут к значительным изменениям их свойств.
Велика его роль в обмене жиров и в синтезе белков, а также в активации иммунитета и правильной работе органов слуха, обоняния, осязания и зрения. Благодаря этому витамину у нас не только хорошее зрение, не будь витамина А, мы не смогли бы увидеть всю разноцветную палитру окружающего мира – витамин А участвует в образовании зрительных пигментов, веществ, содержащихся в палочках сетчатки и формирующих черно-белое и цветное зрение.
Первые признаки дефицита этого витамина в организме – нарушение сумеречного зрения, так называемая куриная слепота, при которой человек почти ничего не видит при недостаточном освещении. А также ощущение песка в глазах, быстрая утомляемость глаз, покраснение век. Недостаток витамина А сказывается и на состоянии кожи (она становится сухой, появляются морщины), волос – они теряют блеск и начинают выпадать, появляется перхоть – и ногтей (они истончаются и быстро ломаются). Поэтому этот витамин также называют и витамином красоты.
При А-гиповитаминозе пропадает аппетит, задерживается набор веса и замедляется рост у детей и подростков, начинается исхудание. Возникают и серьезные проблемы с иммунной системой: снижается сопротивляемость организма не только при простуде, но и к инфекционным, кожным и другим инфекциям. Кожа не только становится сухой, бледной и шероховатой, на ее поверхности возникает сыпь в видел узелков (папул), которые появляются на бедрах, в области коленей и локтей и на ягодицах. В отличие от С-гиповитаминоза в области таких узелков нет кровоизлияний. При выраженном А-гиповитаминозе кожа становится похожа на терку или рыбью чешую. Такие изменения кожи называются фолликулярным гиперкератозом.
Недостаточность витамина А также может выражаться в поражении эмали зубов, снижении секреторной функции желудка, гипохромной анемии, частыми фурункулезами, медленным заживлением ран. По последним данным, дефицит витамина А и бета-каротина является одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований.
Если правильно питаться и не забывать о чудодейственной пользе «зеленых, красных и желтых витаминов» в томатах, перцах, моркови, петрушке и укропе, то можно выглядеть значительнее моложе и красивее, легче и быстрее справляться с инфекциями и не иметь никаких проблем со зрением!
Первые признаки нехватки витамина А
• Сухие волосы, выпадение волос, перхоть;
• ломкие, медленно растущие ногти;
• сыпь на коже без кровоизлияний;
• отсутствие аппетита;
• куриная слепота;
• слезливость глаз, «песок» в глазах;
• снижение иммунитета.
В дальнейшем кожа становится шероховатой, похожей на терку, теряется вес, поражается эпителий конъюнктивы и роговицы глаз (ксероз), ухудшается зрение.
Сколько нужно витамина А?
Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1000 ретиноловых эквивалентов в сутки (1 ретиноловый эквивалент соответствует 1 мкг ретинола и 6 мкг бета-каротина, 1 мкг ретинола соответствует 3,3 ME – международной единицы).
Из этого количества должно быть не менее трети самого витамина А, остальное приходится на бета-каротин.
Надо учесть, что активность каротина в два раза меньше, чем витамина А, из-за этого он лишь на 30–40 % всасывается в кишечнике. Поэтому при оценке пищевого рациона для перевода каротина в витамин А его делят на 6.
Грудным детям требуется 2000 ME в сутки, детям от года до 3 лет – 2300, от 3 до 6 лет – 2500, от 6 до 10 лет – 3200. Ежесуточная потребность в этом витамине подростков – 4000 ME. Мужчинам нужно 5000 ME, женщинам – 4000, а во время беременности – 5500. В других данных указывается более низкая потребность в витамине А: рекомендованная доза ретинола составляет 2300 ME в день для женщин старше 19 лет и 3000 ME в день для мужчин того же возраста.
Повышенная потребность в витамине А возникает при работе, связанной с напряжением органов зрения, особенно в сумерках и ночью. Больше витамина А также нужно при заболеваниях, нарушающих усвоение витамина: болезнях кишечника, поджелудочной железы, печени.
В каких продуктах содержится витамин А?
Основные источники витамина А: рыбий жир, печень, почки, яйца и молочные продукты, особенно молоко и сливочное масло.
В виде бета-каротина витамин А содержится в желто-красных и зеленых овощах: моркови, сладком и стручковом перце, помидорах, разных видах капусты, тыкве, бобовых.
Много бета-каротина и в облепихе, персиках, абрикосах, яблоках, дыне, шиповнике, черешне.
Кстати, много этого витамина содержится и на грядках с лекарственными травами и даже в тех травах, которые мы привыкли считать ненужными сорняками: в люцерне, листьях бурачника, фенхеле, лопухе, хвоще, крапиве, мяте, клевере, щавеле, шалфее.
говяжья печень – 8,2;
печень трески – 4,4;
масло сливочное несоленое – 0,59;
масло «Крестьянское» – 0,4;
сыры «Чеддер», «Российский», «Рокфор» – 0,25–0,3;
куриные яйца – 0,250;
говяжье сердце, сметана 30 %-ной жирности, говяжьи почки, сыр «Пошехонский» – 0,23.брынза, жирный творог – 0,1;
мясо курицы – 0,07;
сливочное мороженое – 0,06;
молоко коровье – 0,03.какао-порошок, жирный кефир – 0,02;
треска, мясо кролика, ставрида, майонез столовый – 0,01.
В каких продуктах содержится каротин?
облепиха – 10;
садовая рябина – 9;
сухой шиповник – 6,7;
черемша – 4,2;
свежий шиповник – 2,6;
сладкий красный перец – 2;
петрушка – 1,7;
тыква – 1,5;
укроп – 1,4;
грунтовые томаты – 1,2;
желтая морковь – 1,1;
говяжья печень, зеленый сладкий перец – 1.томатный сок – 0,5;
зеленый горошек, дыня – 0,4;
капуста брюссельская – 0,3;
масло сливочное, сыр, сметана 30 %-ной жирности – 0,15–0,20.куриные яйца, огурцы грунтовые, белокочанная капуста, брынза, сливки 20 %- ной жирности, жирный творог – 0,06;
апельсины, грецкие орехи – 0,05;
треска, садовая земляника, зимние яблоки, сливочное мороженое – 0,03;
сушеные яблоки – 0,01.
Значение витамина А для здоровья
Сферы действия:
• глаза, кожа, волосы,
