содержится в мясе и субпродуктах, молочных продуктах, гречневой и пшенной крупах, морской рыбе, пивных дрожжах, листовых овощах, землянике, клубнике, шиповнике, черемухе, свекле, горохе, твороге, яйцах.
КАЛИЙ
Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно- щелочного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе и сердца. Одно из важнейших свойств калия – выведение из организма воды и натрия. Он также участвует в важнейших обменных процессах и активирует ряд ферментов.
На заметку
• Калий необходим для избавления от шлаков, лечения аллергии.
• Общее содержание калия в организме человека составляет примерно 250 г.
• Недостаток калия проявляется в замедлении роста организма и нарушении половых функций, мышечных судорогах, перебоях в работе сердца.
• Избыток калия может привести к дефициту кальция.
• Больше всего калия поступает с растительными продуктами, мясом и морской рыбой. Богаты калием субпродукты, семена подсолнечника и тыквы, орехи, черемуха, черная смородина, пивные дрожжи, листья мяты и березы, овсяная, пшенная, перловая и гречневая крупы, чернослив, томаты, абрикосы, кукуруза, картофель, морковь, капуста.
КАЛЬЦИЙ
Общее количество кальция в организме составляет около 2 % массы тела, причем 99 % его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов. Поэтому естественно, что кальций играет важную роль в формировании костей, особенно у детей.
Кальций участвует во всех жизненных процессах организма. Соли кальция – постоянная составная часть крови, клеточных и тканевых жидкостей. Кальций также влияет на процессы сократимости мышц, участвует в процессе свертываемости крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, влияет на кислотно-щелочное состояние организма, активизирует ряд ферментов, воздействует на функции эндокринных желез.
Кальций относится к трудноусвояемым элементам. Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывают отдельные кислоты, которые образуют с кальцием нерастворимые и совершенно неусвояемые соединения.
Абсорбция кальциевых соединений происходит в верхней части тонкого кишечника, главным образом в двенадцатиперстной кишке. Здесь на всасывание оказывают большое влияние желчные кислоты.
При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная или печеночная колика. Отмечаются повышенная раздражительность, дезориентация, потеря памяти. Делаются грубыми и выпадают волосы, грубеет кожа, становятся ломкими ногти, а на эмали зубов появляются ямки.
На заметку
• На усвояемость кальция влияет белок. При высокобелковом рационе всасывается около 15 % кальция, а при низкобелковом рационе усваивается около 5 %.
• Выделение кальция организмом усиливает кофе.
• Стресс может уменьшить способность усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта.
• Суточная норма кальция – как минимум 1 г.
• Кальций содержится в мягких костях лосося и сардин, орехах, пшеничных отрубях, мясе и субпродуктах, листовых овощах, цветной и белокочанной капусте, брокколи, яичных желтках, твороге, моркови, петрушке, молоке и сыре, а также в подорожнике, пустырнике, хрене, чистотеле и белой шелковице.
МАГНИЙ
Известно, что магний снижает содержание холестерина в крови. Было доказано, что ион магния может также предупреждать и отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов. Для того чтобы снизить уровень холестерина, рекомендуется дополнить диету магнием, витамином В6, холином и инозитолом.
Ученые также установили, что магний предупреждает образование камней в почках, понижает возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц, регулируя процессы нейромышечной возбудимости. Ионы магния участвуют в процессах углеводного и фосфорного обменов, обладают антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулируют перистальтику кишечника и желчевыделение, участвуют в реакциях иммунитета, влияя на процессы биосинтеза белка.
При недостатке магния возможно развитие самых разнообразных внешних проявлений: от внезапных головокружений, потери равновесия, мерцающих точек перед глазами до подергивания век, покалывания и деревенения мышц, выпадения волос и ломкости ногтей. Первые симптомы дефицита магния – быстрая утомляемость, частые головные боли, повышение чувствительности к изменениям погоды. Затем может усилиться сердцебиение, развиваются бессонница, усталость даже после долгого сна, плаксивость, появляются острые боли в желудке, ощущение тяжести в теле.
Сниженное содержание магния в крови может наблюдаться при голодании, токсикозе беременных, хронической сердечной недостаточности, повышении функции щитовидной железы, диабете, остром и хроническом панкреатите, циррозе печени и хроническом алкоголизме.
На заметку
• Общее содержание магния в организме человека составляет примерно 21 г.
• Магний является необходимой составной частью всех клеток и тканей, участвуя вместе с ионами других элементов в сохранении ионного равновесия жидких сред организма; входит в состав ферментов, связанных с обменом фосфора и углеводов; активирует фосфатазу плазмы и костей и участвует в процессе нервно-мышечной возбудимости.
• Избыток магния оказывает в основном слабительный эффект.
• Магний поступает в организм с пищей, водой и солью. Особенно богата магнием растительная пища – проросшие зерна пшеницы, хлеб с отрубями, крупы, миндаль, орехи, темно- зеленые овощи, чернослив, черная смородина, шиповник. Он также содержится и в морской рыбе, мясе и субпродуктах, молоке и сыре.
ФОСФОР
Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. В организме человека массой 70 кг содержится около 700 г фосфора. Биологическая роль фосфатов чрезвычайно велика. Они обеспечивают течение обменных процессов, участвуя в переносе энергии.
С участием фосфорной кислоты в организме осуществляется обмен углеводов. Фосфорная кислота также участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.
В организм человека фосфор поступает с растительной и животной пищей, а его всасывание происходит при участии фермента щелочной фосфатазы, активность которой повышает витамин В.
Потребность организма в фосфоре зависит от количества белков, жиров, углеводов и кальция, поступающих с пищей. При недостаточном поступлении белков резко увеличивается потребность в фосфоре.
На заметку
• При недостатке фосфора отмечаются рахит, пародонтоз.
• Наибольшее количество фосфора содержится в молочных продуктах, особенно в сырах, а также в яйцах и яичных продуктах. Важнейшими источниками фосфора являются мясо и рыба, а также икра и рыбные консервы. Высоким содержанием фосфора отличаются бобовые – фасоль и горох.
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ КАК ПРАВИЛЬНО ХРАНИТЬ и готовить ПРОДУКТЫ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ВИТАМИНОВ?
Многие считают, что если у них в меню много овощей и фруктов, то организм получает достаточно витаминов.
В плодах и овощах содержится много аскорбиновой и фолиевой кислот, каротина и витамина Р. Но в них практически нет витаминов группы В и жирорастворимых витаминов, потребность в которых удовлетворяется при достаточном содержании в питании круп, бобовых, хлеба из муки грубого помола, яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы, печени и жира животных, растительного масла и др.
Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеют высокорафинированные продукты (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), в которых многие витамины разрушаются в процессе обработки.
Причина витаминной недостаточности и в употреблении консервированных продуктов.
Методы культивирования овощей и фруктов в коммерческом сельском хозяйстве привели к тому, что во многих овощных культурах практически на треть сократилось количество витаминов А, В1, В2 и С.
Значительно снижается количество витаминов при кипячении молока.
Овощи, выращенные в теплицах, имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Содержание витаминов снижается и при длительном хранении овощей и фруктов.
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется треть витамина С.
При термической обработке пищи теряется от 25 до 90 % многих витаминов.
Некоторые витамины подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей – например, активно разрушается на свету витамин В2.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Содержание витаминов снижается при сушке, замораживании, механической обработке, хранении в металлической посуде, пастеризации.
Рекомендуется сразу же съедать приготовленную пищу. Даже при недолгом хранении в ней начинаются процессы брожения и гниения.
Чем больше разных продуктов включается в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм.
Весной и летом следует увеличить количество растительной пищи. А в холодное время – добавлять продукты,
