аминокислоты триптофана, которая содержится в мясе, птице, рыбе и твороге. Одна из важных особенностей триптофана – благодаря успокаивающему действию он особенно важен для психического здоровья. Из него образуется серотонин, который воздействует на наши настроение и сон.
Поскольку ниацин незаменим для производства энергии в клетках тела, то при его дефиците значительная часть триптофана превращается в ниацин.
Известно, что из 60 мг этой аминокислоты в процессе обмена веществ вырабатывается около 1 мг ниацина.
Но чем больше расходуется триптофана для энергии, тем больше ощущается нехватка серотина. И как следствие, могут появиться бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность, депрессия…
На заметку
• Неумеренное потребление сахара, сладостей и сладких напитков ведет к потере ниацина.
• Витамин В3 не запасается впрок, поэтому надо заботиться о его пополнении в организме.
• Ниацин улучшает углеводный обмен.
• В3 препятствует высвобождению жирных кислот и поэтому снижает уровень холестерина в крови.
• Витамин расширяет кровеносные сосуды, устраняя задержки кровообращения. Его способность расширять сосуды полезна в том числе и людям, страдающим мигренью.
• Животные продукты в среднем в полтора раза богаче триптофаном, чем растительные. Поэтому симптомы пеллагры отсутствуют при употреблении достаточного количества молока, бедного витамином В3, но богатого триптофаном.
• Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание ниацина в пищевых продуктах. А вот обычная тепловая обработка (варка и жарение) ведет к снижению ниацина в блюдах на 5–40 % по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА – ВИТАМИН СТРОЙНОСТИ И ДОЛГОЛЕТИЯ
Пантотеновая кислота (витамин В5) была обнаружена во время исследования причин дерматита у домашней птицы. Оказалось, что он лечится препаратом, который находится во многих продуктах: мясе, почках, печени, рыбе, яйцах бобовых, грибах, свежих овощах, орехах, цельнозерновом хлебе, молочных продуктах.
За свою распространенность витамин был назван пан-тотеном – от греческого слова pantos, что означает «повсюду», «со всех сторон».
Особенно много пантотеновой кислоты в печени, почках, яичном желтке и хлебе с отрубями. А в наиболее концентрированном виде витамин встречается в пивных дрожжах и пчелином маточном молоке (которое, как известно, обладает множеством ценных веществ и очень полезно для человека).
Заработать дефицит витамина В5 очень легко: ешьте консервы, белый хлеб, вермишель, сахар и сладости, чипсы, злоупотребляйте алкоголем, и неприятные последствия нехватки пантотеновой кислоты не заставят себя ждать. К ощущениям вялости, сонливости, апатии и угнетенному состоянию прибавятся еще и проблемы с ногами. Появятся неприятные покалывание и онемение пальцев ног, далее могут возникнуть боли в ногах, особенно ночью.
Серьезный дефицит пантотеновой кислоты может привести к снижению сопротивляемости организма к инфекциям, нарушениям в сердечно-сосудистой системы, угнетению желудочной секреции.
При взгляде на человека, страдающего недостатком витамина В5, может сложиться впечатление, что он вдруг резко состарился за совсем непродолжительное время: произошли изменения в походке, она стала вялой и неуверенной, с трудом сгибаются руки и ноги. (Кстати, клиническими исследованиями установлено, что у больных артритом слишком низкое содержание в крови витамина В5. А необходимые дозы пантотеновой кислоты могут значительно уменьшить боли из-за артрита буквально за одну-две недели. Но если не соблюдать необходимую диету, болезнь вернет власть над руками и ногами.)
Обнаружится, что также постарело и лицо: кожа стала сухой и дряблой, потускнели и поредели волосы, появилась седина.
Все дело в том, что витамин В5 играет важную роль не только в синтезе тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, но и в росте волос и их пигментации.
Пантотеновая кислота – настоящий витамин молодости. Она не только стимулирует деятельность сердца и повышает концентрацию внимания, «следит» за гибкостью наших суставов, но и настоящий первоклассный «косметолог».
Она способна предотвращать преждевременное старение, образование морщин и даже помогает нам быть не только бодрыми и здоровыми, но и стройными!
Витамин В5 запускает процесс липолиза (расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты), а значит, помогает в сжигании жира. Благодаря липолизу вырабатывается дополнительная энергия для защиты от стресса, а это тоже помогает человеку оставаться в хорошем настроении.
Некоторые специалисты утверждают, что витамин В5 важен для увеличения продолжительности жизни. И пантотеновая кислота может продлить жизнь человека даже на десятилетие!
Первые признаки нехватки пантотеновой кислоты
• Вялость;
• угнетенное состояние;
• сонливость, апатия;
• кожа становится дряблой, сухой, стареет;
• покалывание и онемение пальцев ног;
• выпадение волос, седые волосы;
• ослабление зрения и памяти;
• раздражительность;
• запоры.
В дальнейшем могут появиться жгучие, мучительные боли в ногах (от стоп до колен), особенно ночью, покраснение стоп. Возможны нарушение чувствительности и жжение и в других местах тела. А также дерматиты, депигментация (белые пятна на теле), седина, прекращение роста.
Сколько нужно пантотеновой кислоты?
Природа позаботилась о том, чтобы обеспечить нужным количеством пантотеновой кислоты новорожденных: материнское молоко содержит этот витамин в высокой концентрации, до 5 мг в литре!
Потребность в витамине В5 взрослого человека – около 10 мг в сутки.
Детям и подросткам нужно вдвое меньше. Чтобы удовлетворить потребность в витамине при тяжелых физических нагрузках, ежесуточную норму следует увеличить до 15–20 мг. Это относится и к беременным и кормящим женщинам (им необходимо до 15 мг пантотеновой кислоты), при тяжелых инфекциях, стрессах, болезнях пищеварительного тракта, а также в послеоперационном периоде.
В каких продуктах содержится В5?
говяжья печень – 6,8;
свиная печень – 5,8;
дрожжи – 4,2;
желток куриного яйца – 3,8;
свиные почки – 3,0;
пшеничные отруби – 2,85;
сухое молоко – 2,7;
форель – 1,82;
соя – 1,75;
семена подсолнуха – 1,4;
фасоль – 1,2;
овсяная крупа, грецкие орехи – 0,9;
зеленый горошек – 0,8;
говядина – 0,5.
рисовая крупа – 0,40;
молоко коровье – 0,38;
макаронные изделия, картофель – 0,30;
батон нарезной – 0,29;
жирный творог – 0,28;
красная морковь – 0,26;
бананы, апельсины, томаты – 0,25.белок куриного яйца, масло подсолнечное и соевое, баклажаны, лук репчатый, груши, летние яблоки, лимоны.
Значение витамина В5 для здоровья
Сферы действия:
• кровообращение;
• защита от стрессов;
• концентрация внимания;
• обмен веществ;
• уменьшение запасов жира;
• здоровые кожа и волосы;
• отличное настроение.
Как и многие витамины группы В, В5 выделяется из пищи в кишечнике. Пантотеновая кислота может частично синтезироваться и кишечной микрофлорой. Обычно молекулы витамина «внутреннего» производства восполняют нехватку молекул пантотена, поступившего из пищи, и наоборот.
Но так происходит только при условии правильного, полноценного и сбалансированного питания, в противном случае развивается дефицит витамина В5, от которого прежде всего страдает состояние нервной системы.
Одна из сотен обменных реакций, в которых участвует пантотеновая кислота, – преобразование холина в нейротрансмиттер (или нервный возбудитель) ацетилхолин. С помощью нейротрансмиттеров проходят все связующие сигналы, в том числе мыслительные сигналы и импульсы из органов чувств, поэтому они играют важную роль в головном мозге и всей нервной системе. Поэтому так необходимо достаточное количество витамина В5 в клетках мозга: пантотеновая кислота избавляет нас от рассеянности, забывчивости, плохого настроения.Одна из основных ролей В5 – «запуск» процесса липолиза, высвобождения жиров из адипоцитов (жировых клеток) и его сжигания.
В этом клеточном производстве вырабатывается дополнительная энергия, необходимая при повышенных физических и умственных нагрузках. Справиться со стрессом с наименьшими потерями нам также помогает пантотеновая кислота, благодаря которой в коре
