на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегая баллистических приземлений и потери равновесия.
Прыжок ноги врозь- ноги вместе (Jumpingjack, Hampelmann). Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры на стопы, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения: небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).
Выпад (Lunge). Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги занимает почти вертикальное положение, а проекция колена не выходит за пределы опоры на стопу (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.
Шаг (March). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут).
Приставной шаг (Step-touch) – выполняется на 2 счета. «1» – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела падает на обе ноги. «2» – приставить другую ногу на носок.
Двойной приставной шаг (Doublesteptouch) – двойное движение в сторону приставными шагами.
Скольжение (Slide) – шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Захлест ноги (Legcurl) – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени. Выполняется на 2 счета. «1» – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
Нога на пятку (Heeldig, heeltouch) . Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. «1» – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). «2» – вернуться в исходное положение.
Маятник (Pendulum) – прыжком смена положения ног. Прыжки выполняются на 4 счета. «1» – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону. «2» – прыжок на две ноги. «3», «4» – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Мамба (Mambo) – вариация танцевального шага мамба, выполняется на 4 счета. «1» – шаг одной (правой) ногой на месте. «2» – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). «3» – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. «4» – вернуться в исходное положение (стойка – ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамба: «1» – шаг одной (правой) ногой на месте. «2» – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На «3–4» выполняются шаги, аналогичные счетам «1–2», но назад.
«Пони» (Pone) – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет – «1-и-2». «1» – шаг правой вперед. «И» – оттолкнуться левой. «2» – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: «1» – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад, «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. «2» – повторить счет «1».
V-шаг (V-step) – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. «1» – с пятки шаг вперед – в сторону с одной ноги. «2» – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». «3»,»4» – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Твист-прыжок (Twistjump) – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
«Скрестный» шаг в сторону (Grapewine) выполняется на 4 счета. «1» – шаг правой в сторону. «2» – шаг левой вправо сзади (перекрестно). «3» – шаг правой в сторону. «4» – приставить левую ногу к правой.
Некоторые упражнения данного раздела взяты из следующих работ: Белый, Швед (2003); Горшкова (2001); Березкина-Орлова (2001); Грачева (2003); Диниц (2004); Лисицкая (1988, 1994); Шванева (2000); Эндрюс (1996); Кэмпбел (1999); Норбеков, Хван (1999); Гиршон (2000а, 2000б); Roth (1987).
Техника 1. Работа с опорами (заземление)
Упражнения данного раздела позволяют участникам группы почувствовать, насколько твердо они стоят на ногах, и увеличить чувство реальности, заземленности.РАЗМИНКА
Упражнение 1. Удержать равновесие
В том, как человек удерживает равновесие тела при малой площади внешней опоры, видно, насколько он внутренне уравновешен, уверен в себе и самостоятелен в тех ситуациях, когда не на что (или не на кого) опереться. Упражнение направлено на выявление и развитие этого качества.
Выполняется в положении стоя: либо на одной ноге, с опорой на всю ступню, либо на полупальцах (т. е. на носочках, на цыпочках) обеих ног.
Встать, стопы параллельно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Правое колено надо поднять параллельно полу и найти положение равновесия. После этого глаза надо закрыть и попытаться удержать равновесие. Глаза открыть и повторить то же с левой ногой.
Движения выполняются медленно, плавно, без рывков и остановок, как перетекания из одной позы в другую. Нужно попытаться воссоздать в теле ощущение внутренней опоры, центра тяжести (на уровне пупка); почувствовать свое парение над землей, как летящая птица, опирающаяся распахнутыми крыльями на воздушный поток.
Упражнение можно усложнить, если при выполнении встать на носок.
Обсуждение: почему с закрытыми глазами начало «уносить» с опоры, какие есть объяснения? На какой ноге было стоять легче – на правой, левой? (Левая сторона тела – социальные отношения, правая сторона – отношения с близкими людьми, личные.)
Упражнение 2. Разминка
Инструкция ведущего: «Стоя закрыть глаза, определить центр тяжести и положить туда руку. Делаем два-три цикла глубокого дыхания с закрытыми глазами, почувствуйте свое тело и попытайтесь определить, какая часть вашего тела вам сейчас ближе всего. Найдя эту часть, попытайтесь ею издать какой-нибудь звук.
Руки вытянуты перед собой, пальчики вперед, пальчики к себе, покрутили кистями, локтями, плечами, наклонились вперед, вбок, вращаем ногами в коленях, вращаем бедром, ступней, коленом, бедром. Руки вверх, вращаем тазом по кругу и в разные стороны. Потрясли кистями. Трясем руками в локтях, в плечах. Трясем коленями. Трясем головой и делаем «бр-р-р». А теперь трясем всем, чем можем, сразу. И ушами тоже. Закрыли глаза, прислушались к своему телу. Постарайтесь не блокировать дыхания.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Покачались вперед-назад-вбок, определили, что нам легче и приятнее. Попробовали покачаться по кругу, если пойдет напряжение в бедрах, это хорошо. Раскачиваться слева направо, удерживая равновесие в крайних положениях».
Упражнение 3. Приседание
Инструкция ведущего: «Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. Попробуйте присесть на корточки, не отрывая пятки от земли, и удержать эту позицию без какой бы то ни было опоры.
Если приседание начнет вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, присядьте снова, чтобы расслабить лодыжки».
Упражнение 4. Танец хула
Стопы параллельны на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони помещены на коленях. Целью упражнения является колебание тазом из стороны в сторону только при помощи ног и стоп. Верхняя часть тела расслаблена и неактивна.
Инструкция ведущего: «Перенесите вес тела на передний отдел правой стопы, выпрямите правое колено и позвольте тазу отклониться вправо. Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите левое колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево. Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела. Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую, около 5 раз».
Описанное упражнение похоже на
