согнуты перед собой, локти вниз; 2 – шаг левой назад; 3 – скачком приставной шаг с правой ноги вправо (лицом к основному направлению), руки в стороны; 4 – шаг правой в сторону; 5–8 – то же с левой ноги. По 8 раз.
21. И. п. – о. с. вполоборота налево. 1 – стоять на правой, левую согнуть назад, левая рука согнута перед грудью, правая в сторону; 2 – с продвижением назад скачок на две ноги; 3 – продолжая продвижение назад, скачок на две (разводя ноги) в стойку ноги врозь, левая впереди на пятке, поменять положение рук (правая согнута перед грудью, левая в сторону); 4 – продвигаясь вперед, перескочить на левую ногу, правая согнута назад. То же с другой ноги. По 16 раз.
22. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед; 2 – приставить левую к правой на полупальцы; 3 – шаг левой назад; 4 – приставить правую к левой на полупальцы; 5 – шаг правой в сторону; 6 – приставить левую к правой на полупальцы; 7 – шаг левой влево; 8 – приставить правую к левой на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.
23. То же, но выполнить с пружинящим движением опорной ноги каждый раз на счет и: шаг – небольшой полуприсед, приставляя ногу – выпрямить. По 8-16 раз с каждой ноги.
24. И. п. – о. с. 1 – правую вперед на носок; 2 – правую в
сторону на носок; 3 – правую назад на носок; 4 – приставить правую к левой. То же с другой ноги. По 8 раз с каждой ноги.
25. То же, но выполнить с пружинящим движением стопой: 1 – правую вперед на носок, слегка сгибая колено, подняться на невысокие полупальцы левой; и – опуститься на всю стопу левой. То же в сторону – назад. По 8 раз с каждой ноги (рис. 5.9).
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение 1. Падение
Осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол нельзя разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан – это «страх вообще»).
Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участники меняются ролями.
Во время выполнения нельзя разговаривать, внимание – на ощущениях в своем теле. После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе. Преодоление страха падения часто вызывает крик, вибрации в теле.
Упражнение 2. Толкай партнера
Упражнение может выполняться либо парой, либо группой людей одновременно. В начале упражнения один из партнеров выполняет активную функцию, т. е. толкает и тянет в разные стороны своего партнера, который выполняет пассивную функцию – практически никак не сопротивляется воздействиям активного участника, но полностью старается следовать и подчиняться этим воздействиям. Активный человек – это скульптор, пассивный человек – глина.
Толкать можно руками, телом, ногами, любой частью тела в любом направлении. Воздействовать можно на любую часть пассивного партнера. Воздействие следует проводить медленно, так, чтобы пассивный партнер успевал следовать воздействию, а не отлетал, как мячик. При толчке желательно не прерывать контакта с партнером. Выполнять упражнение лучше всего с закрытыми глазами.
Признаком того, что упражнение выполняется правильно, служат следующие ощущения: тело пассивного партнера начинает «плавать и растворяться в жидкости», активный партнер чувствует, что уже не он толкает пассивного партнера, но толчок происходит сам собой. Толчок активного начинает плавно и без труда переходить в движения пассивного партнера. Постоянный контакт сохраняется без труда.
Когда эта фаза достигнута, партнеры меняются ролями и выполняют упражнение до тех пор, пока не достигнут описанных ощущений. После этого оба партнера могут и толкать и уходить от толчка одновременно, т. е. уже нет активного и пассивного, но каждый из них содержит в себе пассивное и активное начало одновременно.
На этой фазе есть один важный критерий правильного исполнения: людям начинает казаться, что упражнение делается самостоятельно, без участия их воли.
Упражнение 3. Освобождение от зажимов
Это упражнение предъявляет высокие требования к свободе от внутренних зажимов.
Один партнер пассивный, другой активный. Активный начинает медленно вращать руки, ноги, туловище или голову пассивного, выполняя различные захваты. Пассивный не сопротивляется и следует этим воздействиям. Все упражнения выполняются очень медленно.
Сначала надо делать это очень нежно, чтобы точно чувствовать направления воздействия. Если вы применяете много силы и скорость, то может возникнуть иллюзия того, что вы правильно воздействуете. В действительности это не так. Кроме того, если вы начинаете работать аккуратно, то партнер доверяет вам и ему легче расслабиться, быть в покое. Аналогично предыдущему упражнению желательно все это делать в темной комнате, с закрытыми глазами и под музыку. Критерии верного исполнения аналогичны предыдущему упражнению.
Затем партнеры меняются ролями, и, когда гармония достигнута снова, как и в предыдущем упражнении, круг замыкается, т. е. ни пассивного, ни активного более не существует. Возникает чувство неразрывного единства.
Упражнение 4. Прилипание
Развитие чуткости и непосредственного реагирования, точного следования движению.
Один партнер пассивный, другой активный. Партнеры сначала прикасаются друг к другу запястьями так, чтобы не надавливать, а лишь чувствовать прикосновение. Активный начинает медленные, сначала простые движения руками. Задача пассивного – «прилипнуть» своими руками к рукам активного и стараться не разрывать контакта и не терять чувства прикосновения. Постепенно движения ускоряются и могут приобрести произвольный и спонтанный характер. Критерии верного исполнения аналогичны предыдущему упражнению – это чувство единства и гармонии.
После некоторого времени партнеры меняются ролями, и, когда гармония достигнута снова, как и в предыдущем упражнении, круг замыкается, т. е. ни пассивного, ни активного более не существует.
Техника 5. Работа с агрессией
Упражнения данного раздела позволяют участникам выяснить, каким образом они накапливают агрессию, и научиться освобождаться от нее в социально приемлемой форме.РАЗМИНКА
Упражнение 1. «Нет! Не буду!»
Группа движется по кругу, четко фиксируя шаг, и на каждый шаг правой ногой участники выбрасывают вверх руки с криком: «Нет! Не буду!» Также можно на 4-м шаге проговаривать: «Ненавижу!»
Упражнение 2. Равновесие
Участники разбиваются на пары, встают друг напротив друга на расстоянии 70-100 см, вытягивают руки и соприкасаются ладонями. Задача каждого – заставить партнера потерять равновесие (сойти с места).
Это упражнение хорошо проделать несколько раз с разными партнерами, поскольку каждый человек выбирает свою собственную стратегию в зависимости не только от особенностей характера, но и от особенностей установившегося контакта с партнером.
Упражнение 3. Отталкивание
Работа в парах – один участник лежит на спине, подняв и чуть согнув ноги в коленях. Другой участник ставит стопы лежащего себе на живот. Лежащий отталкивает стоящего от себя стопами. Потом они меняются ролями.
БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1. Ки-бо
В упражнении представлены несколько комбинаций движений, заимствованных из ки- бо. Все комбинации выполняются, чтобы удобно вписываться в музыкальное сопровождение.
Исходное положение – прямая стойка. Встаньте фронтально. Ноги ставятся чуть шире плеч. Колени лишь слегка присогнуты, ноги не напряжены. Вес перемещен на переднюю часть стоп, пятки касаются пола, но опорной нагрузки не несут. Ступ-
ни параллельны. Путем сгибания позвоночника в поясничном отделе таз подается вперед, ягодицы подтягиваются. Туловище перпендикулярно полу. Подбородок опущен. Кулаки согнутых перед грудью рук находятся на высоте подбородка.
Левая диагональная стойка – развернитесь к воображаемому противнику на 90° левым боком. Ноги и туловище принимают такое же положение, как и в прямой позиции. Однако голова разворачивается в сторону атаки – вбок. Локоть левой руки немного отходит назад, прикрывая спину. Кулак правой руки передвигается ближе к левому плечу. Подбородок опущен.
Прямой удар «передней» (левой) рукой (1) + прямой удар «задней» правой рукой с подседом (2) + прямой удар «передней» рукой с подседом (3) + исходная диагональная позиция (4).
Уклон влево (1) + удар снизу (апперкот) левой рукой (2) + то же справа (3–4).В левой диагональной стойке прямой удар левой рукой (1) + прямой удар правой рукой (2) + прямой удар правой ногой (3) + смена стойки на правую диагональную (4).
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение 1. Подавление
Подавление одного человека другими может быть символически продемонстрировано всей группой, которая в полном составе наваливается на одного
