Телесная терапия

сохраняя полуприсед, предплечья перевести в положение вниз перпендикулярно полу, кисти рук от себя; 2 – вернуть руки в и. п.; 3–4 – повторить 1–2. 5 – то же, что 1, но вниз опустить только правую руку (положение то же); 6 – то же, что 1, но левой рукой; 7 – то же, что 2, но правой рукой; 8 – то же, что 2, но левой.

15. И. п. – то же. 1 – поворот головы направо, повернуть кисть правой руки пальцами к себе; 2 – голова прямо, повернуть пальцы рук от себя; 3–4 – повторить 1–2; 5–8 – то же, в левую сторону. По 4 раза (рис. 5.23).

Рис. 5.23

16. Шаги в стиле «робот». И. п. – о. с. Резко согните правую ногу с одновременной постановкой ее на полупальцы. Правую ногу, согнутую в колене, вперед, стопа параллельна полу; шаг правой вперед с постановкой на всю стопу. Перенося тяжесть тела на правую, левую согнуть с одновременным подъемом на полупальцы; согнутую левую вперед, шаг левой вперед с постановкой на всю стопу. Продолжайте движение (рис. 5.24).

17. «Лунная походка». Представьте себе, что законы гравита– ции на вас не действуют. Вы скользите по паркету легко, непринужденно. Левой ногой выполните скольжение назад: сначала всей стопой, затем, постепенно отрывая пятку от пола, скользите полупальцами по полу и приставляйте левую ногу к правой.

Затем медленно, с сопротивлением, левая нога опускается на всю стопу, а правая нога скользит назад. Главное – скоординировать и совместить два последних движения.

Для выполнения шагов с продвижением назад следует придвигать стопу не к носку опорной ноги, а к пятке.

А теперь – скользящие шаги вперед. Сначала всей стопой, затем, постепенно отрывая пятку от пола, делайте шаг правой ногой вперед с остановкой на полупальцах опорной – правой ноги; опускаясь с сопротивлением на всю стопу, скользящий шаг левой ногой вперед.

Разучив шаги на месте, с продвижением вперед-назад, соедините их в любой последовательности.

18. И. п. – стопы вместе, правая рука согнута перед грудью. Поверните голову направо, туловище при этом прямо, правая нога скользящим движением по полу назад поднимается на полупальцы, таз прямо, плечи выполняют поворот направо, согните левую руку. Перенося тяжесть тела на правую ногу, правое бедро разверните (колено наружу), затем левое бедро присоедините к правому, плечи продолжают поворот направо; опускаясь на всю стопу правой, затем левой ноги, выпрямите колени и левую руку, поворот закончен. Выполните последовательно несколько поворотов.

19. Скачок на правую ногу (правая нога ставится крест-накрест перед левой), перескок на левую. Повторите несколько раз, затем то же с другой ноги.

Скачок на правую ногу (крест-накрест перед левой), скачок на левую, скачок на правую в сторону, скачок на левую (крест-накрест перед правой), скачок левой в сторону. Соедините эти движения.

20. И. п. 1 – шаг правой вперед (колено согнуто), левая выпрямлена, левая рука согнута в сторону – вперед; 2 – шаг левой вперед (колено согнуто), правая выпрямлена, левую руку вниз, правую согнуть в сторону – вперед; 3 – шаг правой назад (колено согнуто), левая выпрямлена, правую руку вниз, левую согнуть; 4 – шаг левой назад (колено согнуто), колено правой ноги выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. Упражнение выполняется с небольшим движением таза вправо – шаг вперед, шаг назад – таз влево и наоборот. 16 раз.

21. И. п. – о. с. И – небольшой полуприсед на левой, правая стопа отрывается от пола; 1 – выпрямляя левую ногу, шаг правой в сторону; и – небольшой полуприсед на правой ноге, стопа левой ноги приподнята над полом; 2 – приставить левую к правой, выпрямить правую ногу; 3–4 – то же влево. 16 раз.

22. И. п. – стойка ноги вместе, руки к плечам. 1 – полуприсед с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки назад; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с поворотом туловища направо. 16 раз.

23. И. п. – о. с. И – мах согнутой левой ногой вперед, согнуть левую руку; 1 – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз; и – вновь мах левой ноги вперед; 2 – приставить левую ногу к правой; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

24. И. п. – ноги вместе, руки перед грудью, пальцы соединены в «замок». 1 – мах левой согнутой ногой в сторону, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 – и. п.; 3 – мах согнутой правой ногой в сторону (колено вниз), стараться носком коснуться локтя; 4 – и. п.; 5–8 – то же с другой ноги. 32 раза (рис. 5.25).

Рис. 5.25

25. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево. 1 6 раз.

26. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую согнуть вперед; 2 – скачок на левой, правую согнуть назад (колено внутрь); 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

27. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо; 2 – скачок на левой, правую согнуть, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согнуть перед грудью; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

28. И. п. – о. с., руки в стороны. Скачки с поворотами коленей вправо-влево. 16 раз.

29. То же, что упражнение 28, но стойка ноги врозь. 16 раз.

30. Бег высоко поднимая колени. 32 раза.

31. И. п. – о. с. 1 – подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево; 2 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 3 – подняться на полупальцы, руки согнуты перед грудью, локти вниз; 4 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 5–8 – то же с другой ноги. 16 раз (рис. 5.26).

Рис. 5.26

32. И. п. – о. с. Махи в стороны: 8 раз согнутой правой ногой, 8 раз прямой правой. То же левой ногой (рис. 5.27).

33. Волна вперед-сверху. Небольшой наклон туловища вперед с прогнутой спиной, голова слегка наклонена вперед. Поднимите голову, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя при этом лопатки, затем прогнитесь в поясничном отделе, после чего в движение последовательно включайте таз и колени.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Напряженные позы

Высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.

Инструкции ведущего: «Обратное кольцо: лягте на ковер. Согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см. Прогните спину, притягивая себя к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Глубокое дыхание, максимально расслабьте ягодицы. Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз несколько раз.

Прогиб назад с опорой: наклонитесь назад и для баланса слегка обопритесь руками на стоящий позади стул, разведите колени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2–3 мин. таз начнет двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для снятия тазовых напряжений.

Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге до полного утомления мышц, изнеможения. Внимание можно сосредоточить на любом воображаемом объекте – например, совершите весь путь из дома в институт, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В таком состоянии мышцы не могут удерживать имеющиеся в них напряжения, происходит их ослабление, что ощущается через вибрации мышц.

Падение: предлагаемые падения на спортивный мат не разучиваются. Надо встать перед матом, закрыть глаза и резко ослабить все мышцы. В следующий раз это можно проделать с открытыми глазами. Упражнение полезно для тех, кто имеет навык расслабления. После падения – перевернуться на спину и полежать 2–3 мин. в расслабленном состоянии».

Упражнение 2. «Оживление тела»

Хронические мышечные напряжения снимаются благодаря освобождению сознания.

Первый этап: после расслабления (мышечная гимнастика) участники лежат на полу, дыхание глубокое, на «внутреннем экране» – черное ночное небо без звезд и просветов, полная темнота. С каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом распространяются по телу, начиная с ног (холод доходит до щиколоток, колен, паха и т. д.).

Критерием правильности выполнения упражнения является дрожь, которую можно ощутить, если слегка прикоснуться к телу в любом месте. Ведущий должен следить, чтобы мелкая дрожь не превратилась в сильный озноб: в этом случае участнику нужно помочь перейти к выполнению следующего этапа.

Второй этап: черное небо на «внутреннем экране» начинает светлеть. Участникам нужно сказать, что начинается рассвет. Чем светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в легкие с воздухом и распространяется по телу, начиная с пальцев ног. Тело согревается, при этом наступает полное расслабление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть – это индивидуальные проявления расслабления) в мышцах. Участник, выполнивший упражнение успешно, может уснуть.

Упражнение 3. Разматывание клубка

Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова прячется в колени.

Инструкции ведущего: «Вы – клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в стороны с разной скоростью и в различных направлениях. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин.), пока не разматывается в