«нулевое».
Поверните теперь одновременно оба кулака «в направлении ног», то есть так, чтобы правый кулак повернулся против часовой стрелки.
Отметьте, какие части рук стали соприкасаться с полом.
Как сильно вы можете повернуть кулаки? На четверть оборота (90°) или на половину (180°)? Поворачивается ли левая рука так же легко, как правая? Можно ли увеличить угол поворота, не прилагая большего усилия?
3. Полежите немного спокойно, наблюдая за своим телом и замечая свои ощущения.
Что изменилось в ваших ощущениях?
4. Поворачивайте опять из исходного положения оба кулака в том же направлении. Одновременно приподнимите голову и смотрите на свои ноги. Поверните кулаки назад, в исходное положение, одновременно с этим положите голову.
Не изменился ли теперь угол поворота? Какая часть тела поднимается над полом в первую очередь?
5. Вытянитесь на полу, попытайтесь прочувствовать исходное положение заново.
Лежите ли вы и теперь так же, как раньше?
Не произошло ли каких-либо изменений в вашем дыхании?
6. Снова согните ноги в коленях, расположите ступни удобно. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, а кисти без напряжения сожмите в кулаки. Теперь вращайте их в направлении «к голове» (т. е. правый – по часовой стрелке).
Насколько сильно вы можете повернуть кулаки на этот раз? Одинаково ли вы ощущаете обе руки? Как можно улучшить это движение?
7. Теперь в исходном положении дополнительно приподнимите таз.
При вращении кулаков таз опускается на пол. Как сильно вы можете повернуть кулаки теперь? Что изменилось на этот раз? Можете ли вы свободно дышать?
8. Снова выполните вращение, но на этот раз в исходном положении не только приподнимите таз, но и держите кулаки повернутыми ладонной стороной вверх. Отметьте, что этого малого, но весьма важного отличия достаточно, чтобы можно было повернуть кулаки значительно сильнее. Следовательно, ваша нервная система научилась допускать большую свободу движения.
Повторите это вращение еще несколько раз, пока не станет удобно держать так руки.
9. Комбинируйте теперь эти движения. Поворачивайте кулаки «к голове» (как в п. 6), одновременно поднимая таз, а затем вращайте кулаки «к ногам» (как в п. 2), одновременно поднимая голову. Повторите все несколько раз. Обратите внимание на продолжительность цикла и амплитуду движений.
Не кажутся ли вам оба направления равноправными? Является ли переход от одной части движения к другой плавным? Получается ли из этих двух частей гармоничное движение?
10. Вытянитесь на полу, сделайте паузу.
Вы лежите так же, как раньше, или по-другому?
Обратите особое внимание на область лопаток и середину грудного отдела позвоночника.
Насколько длинными ощущаете вы свои руки? Эти ощущения отличаются от обычных? Насколько хорошо теперь прилегают к полу лопатки?
11. Повторите еще раз предыдущую комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом поднимайте таз. Возвращайтесь в исходное положение, а затем поворачивайте кулаки в противоположную сторону, одновременно приподнимая голову.
Вращение в каком направлении для вас проще? Как вы дышите? Можете ли вы свести обе составляющие в единое целостное движение?
12. Измените теперь эту комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом осторожно поднимайте голову. А при вращении кулаков «к ногам» поднимайте таз.
Удается ли выполнять эту новую комбинацию столь же гибко и плавно, как и предвдущую? Можете ли вы повернуть кулаки на тот же – или больший – угол? Продолжаете ли вы дышать спокойно?
13. Повторите еще раз начальную комбинацию (п. 11).
Обратите особое внимание на легкость исполнения. Вы, по крайней мере, должны почувствовать, что движение выполняется легче, чем в первом случае. Заметьте также характер движения позвоночника по полу.
Равномерно ли происходит перемещение позвоночника относительно пола? Ясно ли вы ощущаете каждый отдельный позвонок?
14. Сделайте еще один перерыв для отдыха и наблюдения.
Не изменилось ли ваше дыхание? Насколько хорошо ощущается теперь распределение веса по полу, особенно в области рук и плеч? Насколько свободен ваш затылок?
15. Примите опять исходное положение. Снова вращайте кулаки, но на сей раз – в противоположных направлениях (т. е., например, оба по часовой стрелке).
Насколько по-другому участвуют в этом движении те же части тела? Не кажется ли вам, что новые изменения в положении тела асимметричны? Что делает ваша голова? Продолжает ли она лежать спокойно или тоже начинает поворачиваться? И если да, то каким образом?
16. Повторите последнее упражнение с небольшим изменением: теперь при вращении кулаков поворачивайте голову в направлении того из них, который вращается «к голове».
Кажется ли вам это движение естественным? Участвует ли в нем грудная клетка? Улучшается ли, благодаря введенному изменению, движение рук?
17. Введите другое изменение: поворачивайте голову в направлении кулака, который вращается «к ногам».
Какой представляется вам эта комбинация? Более естественной, свойственной вам или, наоборот, скорее чуждой и утомительной? Какую сторону вы ощущаете отчетливее? Как ощущается движение в целом? Ваше дыхание по-прежнему свободно?
18. Для тех, кто любит экспериментировать, будет интересно
попробовать следующее: одновременно с вращением кулаков положите на пол колени, направо или налево. (Помните, что мы не озабочены тем, чтобы добиться конкретной цели.) Наблюдайте, как это движение, выполняемое спонтанно, будет влиять на вращение кулаков и поворот головы.
Если голова поворачивается направо, туда, где кулак вращается «к голове», то в какую сторону «просятся» колени? Сколько вариантов этой комбинации можно предположить?
Если хотите, можете исследовать и другие варианты. Главное, однако, не в том, сколько новых возможностей вы откроете, а в том, чтобы, изучая многочисленные варианты движения, перенести их в свою обычную жизнь.
19. После короткой паузы еще раз возвратитесь к первоначальному движению. Вращайте оба кулака «к голове», затем – «к ногам». Прочувствуйте, где и какие изменения произошли. Насколько улучшилось качество движений? Заметно ли, что теперь движения выполняются легче? Как участвуют в движении плечи?
20. Сделайте последнюю паузу и снова обратите внимание на ощущения от контакта с полом.
Насколько изменился этот контакт? На какой поверхности располагаются плечи? Насколько ясно вы их ощущаете? Как четко ощущаются контуры лопаток? По-прежнему ли свободно дыхание?
21. Медленно и осторожно встаньте с пола. Отметьте ваши ощущения в положении стоя.
Что ощущается иначе, чем раньше? Насколько «большим» вы себя чувствуете? Насколько легко вы себя чувствуете? Обратите внимание и на плечевой пояс.
Ясно ли вы ощущаете свои плечи? Насколько расслаблена область шеи?
Теперь начинайте ходьбу по кругу. Наблюдайте за движением рук и плеч. Выполните движения, расслабляющие шею и лопатки.
22. Вспомните те упражнения, которые только что выполняли, и вытяните руки в стороны. Вращайте кулаками в противоположных направлениях, не прекращая ходьбы.
Если сначала это движение дается вам с трудом, начните вращение кулаков, стоя на месте. Почувствуйте, с какой ноги вам хотелось бы сделать первый шаг, начинайте вращать кулаками, а затем приступайте к ходьбе.
Какой кулак поворачивается «к ногам», когда правая нога впереди?
В какую сторону в это время обращено лицо? Можете ли вы идти равномерно?
23. Опустите руки и пройдите еще несколько шагов. Обратите внимание на движение плеч.
Какой характер имеет эта ходьба? Близок ли вам такой стиль движения или воспринимается как чуждый?
Теперь попытайтесь осознанно удержать свои плечи; во время ходьбы плечевой пояс должен оставаться неподвижным.
Как это получилось? Чувствовалось различие с тем, что было до сих пор? Какой характер ощущений соответствует такому мышечному состоянию и такому виду ходьбы?
Освободите плечи и продолжайте ходьбу. Насколько уверенно вы чувствуете разницу между отдельными вариантами? Продолжайте варьировать упражнения с удержанием и освобождением плечевого пояса. Вы способны это контролировать? Конечно, есть ситуации, в которых необходим неподвижный плечевой пояс. Подумайте, когда может быть именно так? А в других случаях плечи должны быть свободными, легкими, подвижными. В каких ситуациях это необходимо?
В заключение, как всегда, обдумайте, как приятное ощущение свободных от напряжения плеч перенести в повседневную жизнь.
Техника 5. Паттерны растяжения
Задачей этой техники является оптимизация соотношения между растяжением и сгибанием, что обеспечивает нейтральную позицию, из которой все возможные виды движения выполняются легко и экономично.
1. Лягте на живот. Ноги вытянуты, руки, согнутые в локтях, лежат ладонями к полу, между ними – голова, которая опирается о пол лбом.
Выполните сначала маленькое проверочное движение. Поднимите голову так высоко, чтобы можно было увидеть стену прямо перед собой.
Отметьте на стене точку, на которую вы можете смотреть без всякого напряжения.
2. Теперь поднимите стопы и голени, согнув ноги в коленях. Найдите удобную
