вам было удобно. Соедините руки, но переплетите пальцы непривычным образом. Затем еще раз переплетите пальцы, не думая – они соединятся привычным образом, затем переплетите их по-другому и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам даже может показаться, что все «криво».
Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав это движение двадцать пять раз, отдохните и посмотрите, как изменился контакт с полом.
Упражнение 6. Поясница
Лягте на спину, поднимите колени, соедините пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите это движение двадцать пять раз. Потом отдохните несколько минут, по-прежнему лежа на спине. Попробуйте определить, какие изменения произошли в поясничных позвонках. Может быть, они первый раз соприкоснулись с полом без ваших сознательных усилий. Может быть, хотя они и опустились, но излишнее напряжение еще осталось, так что спину все еще нужно расслаблять.
Упражнение 7. Вращение туловища
Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку через подмышку проведите к левой лопатке, левую руку – к правой лопатке.
Теперь покатайте туловище направо-налево так, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте себе тазом, вращайте из стороны в сторону только верхнюю часть тела. Повторите это упражнение двадцать пять раз, начиная с медленных движений и увеличивая скорость до тех пор, пока можете вращаться свободно и легко.
Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать пять вращательных движений, медленно и постепенно увеличивая скорость.
Упражнение 8. Вращения при неподвижной голове
Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом вращении из стороны в сторону. Почти наверняка – да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите туловище руками, как раньше, и повторите вращение из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении, а взгляд не отрывайте от пятна. На этот раз голова не будет принимать участия во вращении. Это движение вам незнакомо, потому что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.
Отдохните немного, затем повторите вращение, позволив на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Затем, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.
Упражнение 9. Вращение головы и плеч в противоположных направлениях
Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет скоординированным и плавным.
Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая поясничные позвонки?
Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы ощутите, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения столь быстро произошли после простых движений?
Техника 5. Движения таза. «Циферблат»
В этой технике вы заметите излишние бессознательные усилия тазовых мышц и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите осанку. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в разных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях и глаза, и голова, и туловище поворачиваются в сторону одновременно. Осознание этой тенденции позволяет разделить эти движения, что облегчает повороты и увеличивает их объем.
Упражнение 1. Изгиб поясницы
Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их приблизительно на линии бедер. Руки положите на землю по сторонам, также на удобном расстоянии.
Поднимите верхнюю часть таза от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что пальцы ног цепляются за пол. Тазовые мышцы помогают, отрывая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.
Упражнение 2. «Циферблат»
Представьте себе циферблат, нарисованный на задней части таза, так, что цифра шесть лежит на копчике, а цифра двенадцать – на верхней части таза, там, где таз переходит в поясницу; это место можно нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении верх таза («двенадцать часов») был поднят, а вес таза в основном падал на «шесть часов». «Три часа» находятся в районе правого тазобедренного сустава, «девять» – левого.
Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол падала на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы изгибают линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и бедер. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.
Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.
Упражнение 3. Отделите дыхание от движений таза
Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, а переход от одного положения к другому – плавным.
Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте заметить, как, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?
Упражнение 4. «Циферблат» на затылке
Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, на которую падает наибольшее давление, когда голова лежит на полу. Когда максимальное давление таза падает на «шесть часов», голова опускается и подбородок приближается к горлу; большая часть давления головы тоже приходится на «шесть часов». Когда давление таза перемещается на «двенадцать», голова поднимается, подбородок отрывается от шеи и точка максимального давления сдвигается в направлении верхушки – на «двенадцать часов».
Выполните двадцать пять движений тазом, перемещая его давление с «шести» на «двенадцать» и обратно, но следите за тем, чтобы движения таза не мешали голове. Посмотрите, как эти движения влияют на дыхание, как туловище передает движения таза голове. Отдохните, выпрямив ноги.
Снова поднимите колени и поместите таз на цифру «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, левый тазобедренный сустав отрывается от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Переместитесь теперь на «девять часов». Покачайте таз справа налево двадцать пять раз.
Обратите внимание, что голова повторяет это движение, если вы не напрягаете грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните.
Упражнение 5. Непрерывное движение по «циферблату»
Снова поднимите колени. Поместите вес таза на «двенадцать часов». Переместите точку соприкосновения к цифре «один», потом вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Теперь переместите таз с «двенадцати» на «два» через «единицу», и обратно. Повторите это движение пять раз. Теперь таким же образом переместите вес на «три часа» через «один» и «два». Повторите каждое движение пять раз, затем добавляйте по одному делению циферблата, пока не дойдете до «шести часов», затем повторяйте, уменьшая деления до «двенадцати». Каждое движение должно описывать дугу, не прерываясь на промежуточных делениях.
Убедитесь, что осознание положения таза постепенно становится все более точным. Проследите, чтобы вес таза перемещался по дуге равномерно, а не резкими рывками.
Остановитесь, вытянитесь на полу и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, повторяла ли голова круговые движения таза. Возвратитесь к «двенадцати часам». Переместите вес тела на «одиннадцать», затем – вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Затем перенесите вес на «десять» через «одиннадцать», и обратно. Продолжайте так двигаться в другую сторону, до «шести». Потом отдохните и отметьте, что происходит в теле.
Упражнение 6. Увеличение дуг
Поместите вес таза
