(например, «соматическая медицина», то есть традиционная медицина, направленная на лечение «тела» клиента). Поэтому, для избежания путаницы, еще раз подчеркнем, что ниже этот термин подразумевает под собой упражнения, построенные на непосредственных кинестетических, мышечных ощущениях.
Программа соматических упражнений основана на принципе постепенного увеличения сложности. Это работа с областями сенсорно-моторной амнезии. Первая группа соматических упражнений учит ощущать мышцы, расположенные в средней части тела, то есть в области центра тяжести. Последующие упражнения направлены на тренировку мышц рук, ног и шеи. Все упражнения основного комплекса сгруппированы в шесть техник
(ориентировочный темп изучения упражнений – одна техника за неделю).
После основного комплекса Т. Ханна предлагает упражнения для управления мышцами, обеспечивающими дыхание. Эти упражнения достаточно просты и очень эффективны.
В дополнение к основному комплексу, который ориентирован на лечение и восстановление нарушенных сенсорно-моторных функций организма, предлагается поддерживающий комплекс «Кошачье потягивание» (пятиминутка) для ежедневного выполнения.
Эффективность соматических упражнений повышается, если выполнять их в особом состоянии, остановив внутренний диалог и концентрируясь на ощущениях тела.
Ведущий группы дает клиентам следующие инструкции.
Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, – это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения центральной нервной системы.
Основная задача при выполнении соматических упражнений – сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях. Рекомендуемые движения затрагивают те отделы, которые чаще всего страдают от сенсорно- моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании ощущений, исходящих от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.
В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будет матрас, тем успешнее пойдут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.
Цель соматических упражнений – расслабить ваши мышцы. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».
Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают. Поэтому во время упражнений в комнате не должны работать телевизор или звучать музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно-моторную систему, чем видеть их.
Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность мозгу отметить все, что происходит в теле. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете (вспомните замедленные тренировочные движения мастеров восточных боевых искусств!).
Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока не будете выполнять его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.
Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться более точная обратная связь между мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.
Не форсируйте никаких движений. Пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольно напряженные мышцы. Попытки противодействовать собственным мышцам – это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно-моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.
Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно- мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.
Часто люди с болезненными напряженными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Люди, у которых из-за сенсорно-моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого следует ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.
Бывают ситуации, когда нормальные движения мышц невозможны из- за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.
Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что делаете. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.
После того как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений – к обеспечению и сохранению сенсорно-моторного контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, оно должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.
Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Тут требуется лишь короткое повторение основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.
Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут после того, как проснетесь. Этого достаточно для того, чтобы мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.
Если вы получили травму, например при несчастном случае, или перенесли хирургическую операцию, мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возвратитесь к ежедневному «кошачьему потягиванию».
3.5.1. Техники [3]
Техника 1. Управление разгибателями спины
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за рефлекса зеленого света. Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в пояснице.
Начнем с небольших движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.
В конце повторите все упражнения еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
Упражнение 1
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому позвоночник будет выгибаться в пояснице.
Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Упражнение 2
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
Теперь вдохните, когда выгибаете поясницу, и выдохните, когда прижимаете поясницу к полу. Постепенно увеличивайте размах движений,
