согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в технике 1). Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз.
Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких. Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Такое движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота книзу и кнаружи. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот. Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, вы блокируете движения диафрагмы на вдохе. Вследствие этого дыхание становится неглубоким. Итак, во время вдоха расслабьте живот и дайте ему увеличиться. В силу эластичности он вернется в прежнее положение, он не «вырастет» от такого дыхания. Постоянное напряжение мышц живота очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом, а с каждым выдохом живот будет становиться все более плоским и впалым.
Упражнение 2
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить из носа или рта! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается.
Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз. Выполняйте упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и отдохните короткое время.
Во время отдыха, дыша нормально, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище менее скованно? Движутся все остальные части тела так же легко и свободно, как вы дышите?
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете его в грудную клетку, или в то время, когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно по направлению к брюшной полости.
Упражнение 3
Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вначале наполняйте грудную клетку (спина остается выпрямленной); затем продвиньте «воздушный шар» из грудной клетки вниз по направлению к животу. Спина при этом опять изгибается.
Затем двиньте «воздушный шар» вверх, затем вниз и так далее. Продолжайте это до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Выполните упражнение два раза.
Остановитесь и отдохните.
Упражнение 4
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыле правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.
Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Дышите глубоко животом, позволяя ему увеличиваться книзу, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем продвиньте «воздушный шар» кверху, по направлению к грудной клетке. Затем двиньте его обратно, по направлению к брюшной полости, и так далее до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
Упражнение 5
зеркально по отношению к упражнению 4.
Упражнения 6
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правое лежит на левом.
Вдохните животом, выгните спину и надуйте живот. Затем протолкните «воздушный шар» по направлению к грудной клетке, выпрямите спину. Затем направьте «воздушный шар» снова вниз. Сделайте это движение точным, подобным движениям поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух грудной клеткой.
Когда вы закончите эти два движения, то остановитесь. Посмотрите, появилось ли больше пространства для дыхания на правой стороне грудной клетки и поясницы? Двигается ли правая сторона свободнее? (Помните: ребра на левой стороне прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено на правую сторону грудной клетки.)
Упражнение 7
зеркально по отношению к упражнению 6.
Упражнение 8
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, которые подняты. Стопы расположены близко к ягодицам.
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Спина выпрямлена.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу по направлению к левой половине брюшной полости. Вы сможете сделать это. Когда вы надуете левую половину живота, спина выгнется и левая половина таза отклонится немного книзу. Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки.
Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Продолжайте это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор, пока не начнется новый дыхательный цикл.
Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз упражнение выполнялось с большей легкостью, чем в первый.
Упражнение 9
зеркально по отношению к упражнению 8.
Упражнение 10
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки, затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем снова вверх, снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение.
Остановитесь и отдохните.
В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз мышцы живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.
Техника 8. Улучшение походки
Если мышцы в середине туловища становятся тугоподвижными, то способность ходить уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела падает на ногу или перемещается на другую. Тело во время ходьбы перестает вращаться.
При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигались вперед, когда двигаются вперед левое бедро и нижняя часть левой ноги (так называемый контралатеральный тип ходьбы).
По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению движений таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно-моторная амнезия. В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди – единственные существа на земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, происходящей без усилий.
Выполняя упражнения предыдущих семи техник, вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили хорошую смазку. Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
Упражнение 1
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на
